Comment atteindre un taux de graisse corporelle de 10 % ?

Vous avez passé des semaines ou des mois à descendre à 15 % de graisse corporelle et vous vous demandez maintenant à quoi ressemblerait un retour à 10 % de graisse corporelle ? Vous cherchez le meilleur programme d'entraînement et de nutrition pour atteindre 10 % de graisse corporelle ? Si vous répondez par l'affirmative, ce blog sur la façon d'atteindre 10 % de graisse corporelle vous intéressera certainement.

Vous avez peut-être déjà entendu le dicton suivant : "Les abdominaux se font dans la cuisine". Eh bien, cette affirmation est correcte dans une large mesure. Vous devrez suivre une stricte habitude de planification des repas et procéder à des ajustements si nécessaire. Pour commencer, vous pouvez opter pour le carb cycling. Habituellement, cela implique plusieurs jours dans le rouge, puis un ou deux jours de surplus pour forcer votre corps à brûler les graisses à un rythme rapide, même au repos. Une fois que votre corps se sera mis en mode de ralentissement du métabolisme pour économiser de l'énergie en raison du manque de calories, il vous donnera un coup de fouet pour relancer la perte de graisse.

Le programme d'entraînement et de nutrition pour 10 % de graisse corporelle

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

ü Vous devez choisir des jours à faible teneur en glucides et des jours à teneur élevée en glucides. Par exemple, les jours d'entraînement où vous vous concentrerez sur le bas du corps seront idéaux pour des périodes à haute teneur en glucides (2 grammes de glucides par livre de poids corporel) et les autres jours d'entraînement peuvent être consacrés à des niveaux de glucides faibles à modérés (1 à 1,25 gramme de glucides par livre de poids corporel). Inversement, les jours de repos peuvent être très pauvres en glucides (0,5 à 0,75 gramme de glucides par kilo de poids corporel).
ü Il est important de veiller à consommer au moins 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel. Vous pouvez ensuite l'augmenter de manière réaliste jusqu'à 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel au fur et à mesure que vous progressez dans votre régime.
ü Les graisses saines (avocats, poissons gras, chocolat noir, fromage, graines de chia et œufs entiers) devraient représenter environ 20 à 30 % du total des calories consommées chaque jour.
ü Vous devriez adopter une fréquence d'entraînement plus élevée, comme travailler chaque partie du corps deux fois par semaine. Cela permettra à votre corps de récupérer rapidement et de brûler plus de graisses.
ü Vous devriez fixer une période de repos de 2 minutes pour les grands mouvements tels que les délits et les squats et d'une minute pour tous les autres mouvements.
ü Optez pour un nombre de répétitions un peu plus élevé, comme 9-12 ou 12-15. Vous devriez suivre un volume modéré (environ 12) pour le dos, les quadriceps et la poitrine et 8-9 pour les épaules, les jambons, les mollets et les bras.
ü Vous devez privilégier un sommeil de qualité et un repos corporel adéquat pendant les jours d'entraînement et de repos. Vous devez dormir au moins 8 à 9 heures par nuit et vous lever à la même heure tous les matins. En outre, vous ne devez jamais modifier vos horaires de repas et de repos.
ü Faites preuve de cohérence et de discipline tout en restant heureux et positif. Ayez des objectifs réalistes et admirez toujours le travail acharné que vous avez accompli.

Exemple de plan de régime

Journées pauvres en glucides :

Premier repas : Une demi-tasse de flocons d'avoine avec 2 œufs, 5 blancs d'œufs et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Deuxième repas : 6-8 onces de dinde, de viande ou de poitrine de poulet dans une salade avec des légumes et 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile, 1 once de noix et ½ riz cuit.
Pré-entraînement : 6 blancs d'œufs ou 1 mesure de protéines de lactosérum en poudre, ½ pomme.
Post-entraînement : 1 tasse de baies fraîches, 2 mesures de protéines de lactosérum en poudre.
Troisième repas : 6-8 onces de poisson, de viande, de dinde ou de poulet, ½ tasse de patate douce et 2 tasses de légumes verts.

Journées à teneur modérée en glucides :

Premier repas : 2/3 de tasse de flocons d'avoine avec 2 œufs, 5 blancs d'œufs et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Deuxième repas : 6 à 8 onces de dinde, de viande ou de blanc de poulet dans une salade avec des légumes et 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile, 1 once de noix et ½ riz cuit.
Pré-entraînement : 6 blancs d'œufs ou 1 mesure de protéines de lactosérum en poudre, une pomme.
Post-entraînement : 1 tasse de baies fraîches, 2 mesures de protéines de lactosérum en poudre.
Troisième repas : 6-8 onces de poisson, de viande, de dinde ou de poulet, 1 tasse de patate douce et 1 tasse de légumes verts.

Journées riches en glucides :

Premier repas : 1 tasse de flocons d'avoine avec 2 œufs, 5 blancs d'œufs et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Deuxième repas : 6 à 8 onces de dinde, de viande ou de blanc de poulet dans une salade avec des légumes et 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile, 1 once de noix et 1 ½ de riz cuit.
Pré-entraînement : 6 blancs d'œufs ou 1 mesure de protéines de lactosérum en poudre, une pomme.
Post-entraînement : 1 à 2 tasses de baies fraîches, 2 mesures de protéines de lactosérum en poudre.
Troisième repas : 6-8 onces de poisson, de viande, de dinde ou de poulet, 2 tasses de patates douces et 1 tasse de légumes verts.

Nous espérons que ce blog sur la façon d'atteindre 10 % de graisse corporelle vous a été utile.