Tout savoir sur les bienfaits de l'hydratation

Dans le monde du sport amateur et professionnel, en particulier dans les catégories liées au poids, la déshydratation est souvent considérée comme un moyen efficace de se débarrasser des derniers kilos. En fait, les athlètes d'élite et les culturistes tentent souvent de réduire leur poids en eau en essayant toutes sortes de méthodes éprouvées ou non. Toutefois, il convient de noter que le corps humain doit toujours être hydraté pour fonctionner au maximum de ses capacités.

Importance de l'eau

1. Constitue un composant essentiel du sang, des os, des muscles et du cerveau.
2. Il transporte les nutriments vitaux, l'oxygène et le glucose dans les muscles.
3. Élimine les sous-produits métaboliques, tels que le dioxyde de carbone, des muscles qui travaillent dur.
4. Régule la température du corps, en particulier lors d'efforts intenses où le corps humain génère 20 à 25 fois plus de chaleur que lors d'une phase de repos.

Malgré ces avantages et bien d'autres, rester hydraté et boire de l'eau font partie des concepts les plus négligés dans le monde du fitness et du bodybuilding. Il n'est pas surprenant que 40 à 44 % des adeptes du fitness, des bodybuilders et des habitués des salles de sport soient déshydratés pendant leurs séances de musculation, de cardio ou de gymnastique.

Il est important de noter que la déshydratation peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, des crampes musculaires et une baisse des performances. En outre, la déshydratation peut, dans certains cas, entraîner une perte musculaire susceptible d'affecter gravement les processus de croissance, de cicatrisation et de récupération des muscles. Il a également été prouvé par des études que la réduction de la consommation de liquide peut également être à l'origine d'un risque accru de blessures, d'une baisse de puissance et d'une augmentation de la fatigue.

Une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée a révélé que les participants qui avaient perdu environ 3 % de leur poids en eau avaient du mal à effectuer autant de répétitions que les autres.

Quelle est la quantité de liquide nécessaire ?

L'apport idéal en liquides pour les hommes est de 16 tasses ou 125 onces par jour. À l'inverse, les femmes ont besoin de 11 tasses ou 90 onces de liquides par jour. La quantité exacte de liquides dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que la quantité d'eau que vous perdez en transpirant.

L'avantage, c'est que vous n'êtes pas obligé de vous contenter d'eau pure et simple pour rester hydraté. Vous pouvez même siroter du lait, du jus frais, des boissons protéinées ou des BCAA.

1. Vous devez éviter de boire de grandes quantités d'eau en une seule fois. En effet, cela pourrait ralentir la digestion et l'absorption des liquides, ce qui vous laisserait avec un intestin plein de liquides ou un état de santé connu sous le nom d'hyponatrémie (surhydratation). En outre, l'ingestion d'un excès d'eau en une seule fois peut entraîner la dilution des électrolytes (sodium et potassium) à des niveaux dangereux.
2. Les athlètes qui doivent s'entraîner en plein air dans des conditions météorologiques extrêmes ou ceux qui pratiquent la musculation ou l'haltérophilie sur une longue durée avec des pauses hydriques limitées doivent veiller à ajouter du glycérol à leurs choix de liquides.
3. Si la couleur de votre urine est jaune foncé, ambre, orange clair, orange, orange foncé/brun, rose, rouge, vert, bleu, brun foncé/noir ou blanc/laiteux, vous devez immédiatement contacter votre médecin.

Autres facteurs influençant l'hydratation

• L'altitude : Vous pouvez être un candidat probable à l'hydratation si vous grimpez en altitude. En effet, le faible taux d'humidité et la pression atmosphérique réduite entraînent une évaporation plus rapide de l'humidité de la peau. En outre, le nombre de visites à la salle de bains peut augmenter considérablement dans de telles circonstances.
• Le climat : Les climats humides ou chauds peuvent entraîner une augmentation des taux de perte d'eau. Lorsque l'air ambiant est humide, l'évaporation et le refroidissement associés à la transpiration sont retardés, comme c'est généralement le cas. Dans ce cas, la température du corps augmente considérablement, ce qui accroît la nécessité d'absorber davantage de liquide. Lorsque l'air contient moins d'humidité (généralement dans les climats plus froids), une perte de liquide peut se produire et le corps peut donc avoir besoin de plus de liquide.
• Le niveau d'activité : La durée et l'intensité de vos entraînements de musculation et de gym peuvent avoir une relation directe et positive avec vos besoins en liquides. Plus la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement sont élevées, plus votre corps aura besoin de liquides pour remplacer tout ce qu'il a perdu en transpirant. En outre, votre corps aura besoin de plus de liquides si vous utilisez plus de groupes musculaires et d'énergie.

Quel est le meilleur moment pour boire de l'eau ?

Il est préférable d'apporter à votre corps suffisamment de liquides à des moments précis de la journée.

1. Immédiatement après le réveil, pour que les organes internes du corps soient activés.
2. Avant de prendre un bain pour faire baisser la tension artérielle.
3. 30 à 40 minutes avant les repas pour faciliter la digestion et environ 50 à 60 minutes plus tard pour que votre corps ait le temps d'absorber les nutriments.
4. Avant d'aller vous coucher pour éviter toute perte de liquide pendant le sommeil.
5. N'attendez pas d'avoir soif. Pour cela, il est préférable de boire de l'eau par petites gorgées tout au long de la journée.

Vous pouvez même pimenter vos habitudes d'hydratation en ajoutant des arômes naturels tels que des fruits frais ou des herbes. En outre, vous pouvez ajouter à votre liste de courses des aliments riches en eau tels que les courgettes, les concombres, les pamplemousses, les fraises, les pastèques et la laitue.

En adoptant ces bonnes habitudes d'hydratation, vous aurez plus d'énergie, votre métabolisme fonctionnera mieux, votre peau sera plus éclatante et votre digestion sera mieux contrôlée. Une bonne hydratation peut également favoriser la prise de masse, la force musculaire et la croissance des muscles. De plus, en restant hydraté tout au long de la journée, vous éviterez la dégradation des muscles, les courbatures et la fatigue musculaire.

En résumé, il n'est pas nécessaire de s'hydrater de manière compliquée. En suivant des conseils simples, vous pouvez obtenir des performances optimales en salle de sport.