Des conseils éprouvés pour maximiser la récupération musculaire

Pour devenir plus rapide, plus en forme et plus fort, vous devez pousser votre corps jusqu'à ses limites. Mais il faut aussi prendre suffisamment de repos.

Tous les types d'entraînement, en particulier les entraînements intensifs, peuvent stresser notre corps. Au cours des séances d'entraînement, des dommages microscopiques peuvent être causés aux cellules musculaires. L'inflammation peut augmenter et les niveaux d'enzymes et d'hormones peuvent fluctuer. Heureusement, les changements provoqués peuvent faire beaucoup de bien à l'organisme. Ils conduisent à une meilleure sensibilité à l'insuline, à une meilleure santé cardiovasculaire, à une masse musculaire solide, à une perte de graisse et à une composition corporelle globalement saine. Cependant, vous devez donner à votre corps suffisamment de temps de récupération musculaire pour que ces changements positifs se produisent avant de recommencer à stresser votre corps avec des séances d'entraînement intenses.

L'une des choses les plus importantes à retenir est qu'un mode de vie globalement sain est la chose la plus importante pour maximiser la récupération musculaire. Aucune méthode de récupération musculaire ne peut compenser un manque de repos et une mauvaise alimentation. Il ne fait aucun doute que vous pouvez acheter des suppléments de récupération musculaire pour obtenir des résultats optimaux lors de vos séances d'entraînement et rester protégé contre les courbatures et la fatigue dans une certaine mesure. Cependant, vous ne pourrez peut-être pas atteindre le taux de récupération musculaire le plus élevé si vous n'avez pas déjà pris soin des éléments de base.

Lisons les principaux conseils éprouvés pour maximiser votre récupération musculaire et mettre en place un programme de remise en forme complet et cohérent. Ces informations nous aideront à comprendre comment reconstruire les muscles plus rapidement, ce qui est bon pour la récupération musculaire, ce qu'il faut utiliser pour la récupération musculaire et ce qui est nécessaire pour la récupération musculaire. Elles nous aideront également à acquérir une compréhension claire et complète de la façon de maximiser la récupération musculaire, de stimuler la récupération musculaire et de tout ce qui concerne la récupération musculaire après les séances d'entraînement.

ü Protéines avant et après l'entraînement : La consommation de protéines avant l'entraînement peut améliorer la synthèse des protéines musculaires. En outre, la consommation de protéines après l'entraînement fournit la matière première dont votre corps a besoin pour réparer les dommages musculaires induits par des séances d'entraînement intenses. Un apport en protéines de 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel est considéré comme idéal avant et après l'entraînement.

ü Glucides après l'entraînement : Les glucides sont stockés par les muscles sous forme de glycogène pour fournir de l'énergie. Pendant les séances d'entraînement intenses et de courte durée, le glycogène est utilisé par les muscles comme principale forme d'énergie. Pour rétablir rapidement les niveaux de glycogène, il est préférable de consommer 1,2 g/kg de poids corporel par heure, en privilégiant les glucides dont l'indice glycémique (IG) est supérieur à 70. Pour cela, vous pouvez privilégier le riz, les pommes de terre et le sucre.

ü Consommez une alimentation globalement équilibrée : L'un des meilleurs moyens d'assurer la récupération musculaire est de suivre un régime alimentaire globalement sain et équilibré. Vous vous assurez ainsi de ne pas développer de carences en nutriments qui pourraient, à leur tour, nuire à la capacité de récupération de vos muscles. Cela signifie que vous devez réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés tels que les céréales sucrées du petit-déjeuner, le pain blanc, le coca, les chips aromatisées, les barres chocolatées aromatisées avec une longue liste d'ingrédients, le poulet frit, les boissons énergisantes et les flocons de pommes de terre en purée. Vous devriez également réduire votre consommation de crackers au fromage aromatisés artificiellement, de barres de céréales aromatisées avec du sucre ajouté et des conservateurs, et de Frappuccino. En outre, vous devez consommer beaucoup de fruits et de légumes frais et obtenir au moins 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 0,8 g/lb).

ü Restez hydraté : La déshydratation peut entraver la capacité naturelle de vos muscles à se réparer. C'est pourquoi il est important que vous consommiez de 16 à 24 onces de liquide pour chaque kilo que vous perdez pendant les séances d'entraînement. C'est également une bonne habitude de consommer 480 millilitres par jour (environ 1,6 once) de jus de cerise acidulée après l'exercice, car il peut réduire les douleurs musculaires, l'inflammation et les lésions musculaires dues à l'exercice.

ü Dormez plus : Le sommeil permet aux muscles de récupérer après l'exercice. Les adeptes du fitness qui font des exercices intenses ont besoin de plus de repos que le commun des mortels. Un sommeil ininterrompu de 8 à 10 heures par nuit est considéré comme idéal pour favoriser la croissance musculaire et protéger l'organisme contre les inflammations.

ü Évitez le tabac et l'alcool : La consommation d'alcool et de tabac est préjudiciable à de nombreux aspects de la santé, y compris le système reproducteur. La consommation d'alcool après le cyclisme peut nuire à la capacité des muscles à reconstituer le glycogène après un exercice d'endurance intense. L'alcool peut également avoir un impact important sur la synthèse des protéines dans les muscles. D'autre part, le tabac a un impact sur le système musculo-squelettique et peut augmenter le risque de blessure musculaire. La consommation de tabac est également associée à un risque accru de complications articulaires et de fractures osseuses.

ü Faites attention à votre programme de remise en forme : Si vous soulevez des poids trois fois par semaine, vous pouvez faire travailler le dos et les biceps le lundi, la poitrine et les bras le mercredi, et les jambes et le tronc le vendredi, de manière à ce que chaque partie de votre corps se repose suffisamment. Cela garantira également un développement harmonieux et équilibré de tous les organes du corps. Si vous êtes un athlète qui s'entraîne pour des sports spécifiques, vous devrez peut-être entraîner les mêmes parties du corps presque tous les jours. Il est donc important de s'assurer que votre entraîneur a établi un plan d'entraînement bien pensé afin de tirer profit de l'alternance de journées à haute et à basse intensité, de manière à ce que la récupération musculaire soit toujours assurée.

ü Soyez prudent avec les suppléments : Il est important que vous n'utilisiez que des suppléments légitimes pour la récupération musculaire. Pour ce faire, il est préférable de mener des recherches approfondies sur les meilleurs suppléments de récupération musculaire et des études comparatives sur les meilleurs fournisseurs de suppléments de récupération musculaire. Vous aurez ainsi l'esprit tranquille en ce qui concerne l'efficacité, la puissance et l'authenticité des suppléments de récupération musculaire.

Pour garantir une récupération plus rapide après l'entraînement, il est important de suivre les conseils et les précautions mentionnés ci-dessus. Rappelez-vous que c'est une chose de savoir comment récupérer plus vite après l'entraînement, comment stimuler la récupération musculaire, et une chose complètement différente de faire des efforts sérieux pour assurer une récupération musculaire plus rapide après l'entraînement.