Wie kommt man auf 10 Prozent Körperfett?
Wie kommt man auf 10 Prozent Körperfett?
Haben Sie Wochen oder Monate damit verbracht, auf 15% Körperfett zu kommen und fragen sich nun, wie die Reise zu 10% Körperfett aussehen würde? Suchen Sie nach dem besten Trainings- und Ernährungsplan für 10% Körperfett? Wenn Sie diese Frage bejahen, wird dieser Blog über den Weg zu 10 Prozent Körperfett sicherlich von Interesse für Sie sein.
Vielleicht haben Sie schon einmal das Sprichwort"Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht" gehört. Nun, diese Aussage ist zu einem großen Teil richtig. Sie müssen eine strenge Gewohnheit der Mahlzeitenplanung befolgen und bei Bedarf anpassen. Für den Anfang können Sie mit dem Carb Cycling beginnen. In der Regel bedeutet dies, dass Sie viele Tage im roten Bereich und dann ein oder zwei Tage im Überschuss essen, um Ihren Körper zu zwingen, auch im Ruhezustand schnell Fett zu verbrennen. Sobald sich Ihr Körper darauf eingestellt hat, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um aufgrund des Kalorienmangels Energie zu sparen, wird er Ihnen einen Schub geben, der den Fettabbau ankurbelt.
Der 10%-Körperfett-Trainings- und Ernährungsplan
Hier sind einige Tipps für den Anfang:
ü Sie sollten Tage auswählen, an denen Sie kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen. Zum Beispiel sind Trainingstage, an denen Sie sich auf den Unterkörper konzentrieren, ideal für kohlenhydratreiche Perioden (2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht) und andere Trainingstage können mit niedrigen bis moderaten Kohlenhydratmengen (1 bis 1,25 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht) auskommen. Umgekehrt können Sie die trainingsfreien Tage für sehr niedrige Kohlenhydratwerte halten (0,5 bis 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht).
ü Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie mindestens 1 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Im weiteren Verlauf Ihrer Diät können Sie diese Menge realistischerweise auf 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht erhöhen.
ü Gesunde Fette (Avocados, fetter Fisch, dunkle Schokolade, Käse, Chiasamen und ganze Eier) sollten etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen.
ü Sie sollten eine höhere Trainingsfrequenz einhalten, indem Sie z. B. jeden Körperteil zweimal pro Woche trainieren. Das bringt Ihren Körper dazu, sich schnell zu erholen und dabei mehr Fett zu verbrennen.
ü Sie sollten eine Ruhezeit von 2 Minuten für die großen Hebungen wie Kreuzheben und Kniebeugen und 1 Minute für alle anderen Hebungen festlegen.
ü Wählen Sie einen etwas höheren Wiederholungsbereich wie 9-12 oder 12-15. Sie sollten ein moderates Volumen (12 oder so) für Rücken, Quads und Brust und 8-9 für Schultern, Schinken, Waden und Arme einhalten.
ü Achten Sie auf eine gute Schlafqualität und eine angemessene Erholung des Körpers während der Trainings- und Ruhetage. Sie sollten jede Nacht mindestens 8-9 Stunden schlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen. Außerdem sollten Sie niemals Ihre Essens- und Ruhezeiten durcheinander bringen.
ü Üben Sie Konsequenz und Disziplin und bleiben Sie dabei fröhlich und positiv. Setzen Sie sich realistische Ziele und bewundern Sie stets die harte Arbeit, die Sie geleistet haben.
Beispielhafter Diätplan
Kohlenhydratarme Tage:
- Erste Mahlzeit: Eine halbe Tasse Haferflocken mit 2 Eiern, 5 Eiweiß und 2 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter.
- Zweite Mahlzeit: 6-8 Unzen Puten-, Fleisch- oder Hühnerbrust in einem Salat mit Gemüse und 2 Esslöffeln Dressing auf Ölbasis, 1 Unze Nüsse und ½ gekochter Reis.
- Vor dem Training: 6 Eiweiß oder 1 Messlöffel Molkenproteinpulver, ½ Apfel.
- Nach dem Training: 1 Tasse frische Beeren, 2 Messlöffel Molkenproteinpulver.
- Dritte Mahlzeit: 6-8 Unzen Fisch, Fleisch, Truthahn oder Huhn, ½ Tasse Süßkartoffel und 2 Tassen grünes Gemüse.
Mäßig kohlenhydratreiche Tage:
- Erste Mahlzeit: 2/3 Tasse Haferflocken mit 2 Eiern, 5 Eiweiß und 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter.
- Zweite Mahlzeit: 6-8 Unzen Puten-, Fleisch- oder Hühnerbrust in einem Salat mit Gemüse und 2 Esslöffeln Dressing auf Ölbasis, 1 Unze Nüsse und ½ gekochter Reis.
- Vor dem Training: 6 Eiweiß oder 1 Messlöffel Molkenproteinpulver, ein Apfel.
- Nach dem Training: 1 Tasse frische Beeren, 2 Messlöffel Molkenproteinpulver.
- Dritte Mahlzeit: 6-8 Unzen Fisch, Fleisch, Truthahn oder Huhn, 1 Tasse Süßkartoffeln und 1 Tasse grünes Gemüse.
Tage mit hohem Kohlenhydratanteil:
- Erste Mahlzeit: 1 Tasse Haferflocken mit 2 Eiern, 5 Eiweiß und 2 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter.
- Zweite Mahlzeit: 6-8 Unzen Puten-, Fleisch- oder Hühnerbrust in einem Salat mit Gemüse und 2 Esslöffeln Dressing auf Ölbasis, 1 Unze Nüsse und 1 ½ gekochter Reis.
- Vor dem Training: 6 Eiweiß oder 1 Messlöffel Molkenproteinpulver, ein Apfel.
- Nach dem Training: 1-2 Tassen frische Beeren, 2 Messlöffel Molkenproteinpulver.
- Dritte Mahlzeit: 6-8 Unzen Fisch, Fleisch, Truthahn oder Huhn, 2 Tassen Süßkartoffeln und 1 Tasse grünes Gemüse.
Wir hoffen, dass dieser Blog über das Erreichen von 10 Prozent Körperfett für Sie nützlich war.
