7 façons d'augmenter la testostérone naturellement

7 façons d'augmenter la testostérone naturellement

La testostérone est l'hormone sexuelle mâle originale et un stéroïde anabolisant. Elle est également présente chez les femmes, mais en faible quantité.

Chez l'homme, la testostérone joue un rôle essentiel dans le développement des tissus reproducteurs masculins tels que le pénis, les testicules et la prostate, et régule la fertilité, la production de spermatozoïdes, la masse musculaire, la masse et la solidité osseuses, la répartition des graisses, la production de globules rouges, la croissance des poils du visage et du corps et la libido.

Chez les femmes, la testostérone joue un rôle important dans la fonction ovarienne, la solidité des os, le comportement sexuel et la libido.

En outre, chez les deux sexes, la testostérone joue un rôle dans la santé, la forme physique, l'humeur, le comportement et inhibe l'ostéoporose.

Conséquences d'un faible taux de testostérone :

Les niveaux d'hormones de testostérone sont essentiels au développement et aux fonctions sexuelles normales.

En général, les niveaux de testostérone diminuent avec l'âge, et les hommes âgés ont donc tendance à avoir un faible taux de testostérone dans le sang.

Un faible taux de testostérone peut entraîner divers symptômes chez les hommes, tels que l'infertilité (faible production de spermatozoïdes), le rétrécissement des testicules, une baisse de la libido, des troubles de l'érection, une hypertrophie ou une sensibilité des seins, une baisse d'énergie (fatigue), une perte de masse musculaire, une perte osseuse (ostéoporose), une augmentation de la masse grasse (prise de poids), une numération sanguine basse, une diminution des fonctions cognitives (troubles de la mémoire et de la concentration), une faible estime de soi, de l'irritabilité, de l'humeur, de la colère, de la dépression et une diminution de la pilosité corporelle.

Les autres causes d'un faible taux de testostérone peuvent être les suivantes :

Blessures : Blessure des testicules par accident ou castration.

Infection: Infection des testicules

Médicaments : Analgésiques opiacés (anti-douleurs) et chimiothérapie

Maladies chroniques : Obésité, diabète de type 2, maladies du foie, maladies rénales et VIH/SIDA

Maladies génétiques : Syndrome de Kallman, syndrome de Prader-Willi, syndrome de Klinefelter, dystrophie myotonique et hémochromatose.

Augmentez votre taux de testostérone naturellement :

Vous pouvez augmenter les niveaux de votre propre source de testostérone en suivant des méthodes naturelles. Il existe plusieurs façons d'augmenter votre taux de testostérone de manière naturelle :

1. L'exercice, l'activité physique et l'haltérophilie pour stimuler la testostérone :

Tous les types d'exercices augmentent la production de testostérone, comme l'exercice régulier, l'activité physique et l'haltérophilie. Mais la construction musculaire via l'entraînement par intervalles à haute intensité est la plus efficace et est devenue un sujet d'actualité ces derniers temps. Les muscles ont besoin de testostérone pour se développer, et une fois qu'ils sont formés, la testostérone reste en place.

En outre, l'exercice ne fait pas qu'augmenter votre taux de testostérone, il contribue également à améliorer les problèmes de santé mentale ainsi que d'autres risques de santé à long terme tels que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Voyons les résultats des exercices un par un, preuves à l'appui :

L'exercice :

De vastes études ont été menées entre des hommes pratiquant une activité physique régulière et un groupe témoin d'hommes sédentaires (inactifs). Les études ont révélé une différence significative entre les deux groupes.

Les résultats ont montré que l'exercice de longue durée augmentait les taux sériques de testostérone et d'hormone de croissance ainsi que la capacité d'absorption d'oxygène, qui sont importants pour les fonctions corporelles et cérébrales, et améliorait la production de sperme.

Il est donc prouvé que les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont des niveaux de testostérone plus élevés. Chez les personnes âgées, l'exercice physique augmente les niveaux de testostérone et la forme physique.

L'activité physique :

Le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition et le European Journal of Applied Physiology ont effectué différentes recherches sur des hommes obèses et en surpoids. Ils ont constaté que chez les hommes obèses et en surpoids, l'augmentation de l'activité physique avait une incidence considérable sur les taux sériques de testostérone. Elle était même plus bénéfique qu'un régime amaigrissant pour augmenter les niveaux de testostérone lors d'une modification du mode de vie.

Haltérophilie :

L'European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology a constaté que l'haltérophilie, un type d'entraînement en résistance, est le meilleur type d'exercice pour augmenter le taux de testostérone à court et à long terme.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) :

L'entraînement HIIT consiste à alterner des périodes de cardio intense avec des périodes d'activité de moindre intensité.

Une étude du Journal of Applied Physiology, Experimental Physiology, European Journal of Applied Physiology, menée auprès d'athlètes de haut niveau et d'autres chercheurs ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut également être très efficace pour augmenter les niveaux de testostérone libre.

2. Alimentation saine et équilibrée (protéines, graisses et glucides) :

Une alimentation déséquilibrée, une suralimentation et des régimes persistants ou constants peuvent perturber votre taux de testostérone. Par exemple, des recherches ont montré que les hommes souffrant de malnutrition protéino-énergétique présentaient de faibles niveaux de testostérone.

Les recherches ont montré que le meilleur régime alimentaire est celui qui comprend principalement des aliments complets. Il offre un équilibre sain entre les glucides, les protéines et les graisses. Une alimentation saine et nutritive maintient l'équilibre des niveaux de testostérone et de toutes les autres hormones dans l'organisme et optimise la santé à long terme.

Protéines :

Le Journal of the International Society of Sports a constaté que les régimes riches en protéines, par rapport aux glucides, augmentent les niveaux de testostérone et favorisent un développement musculaire sain.

Applied Nutrition Investigation a constaté qu'un régime pauvre en protéines peut endommager les cellules de Leydig qui produisent la testostérone dans les testicules.

Glucides :

Des recherches menées dans le Journal of Trends in Endocrinology & Metabolism et Applied Physiology ont montré qu'un apport équilibré en glucides joue également un rôle dans l'optimisation des niveaux de testostérone lors d'exercices de résistance de haute intensité.

Graisses :

International genetic epidemiology society, Natural product communications et Journal of Steroid Biochemistry ont démontré qu'un apport adéquat en graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé.

3. Réduire le stress et le taux de cortisol :

Minimize Stress and Cortisol Levels

Des recherches ont mis en évidence les risques du stress à long terme, qui peut augmenter le taux de cortisol (hormone du stress). Un niveau élevé de cortisol peut rapidement réduire la testostérone.

Le cortisol et la testostérone fonctionnent ensemble comme une balançoire à bascule : si l'un monte, l'autre doit descendre.

Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent entraîner une suralimentation. Ils peuvent entraîner une prise de poids, le stockage de graisses nocives autour des organes et un déséquilibre hormonal. Par la suite, ces changements liés au stress affectent négativement votre taux de testostérone et peuvent entraîner des problèmes de santé, tels qu'un manque d'énergie, des érections faibles ou une diminution de la libido.

Vous devriez essayer de réduire le stress répétitif ou chronique dans votre vie pour améliorer votre santé et toutes les hormones, y compris les niveaux de testostérone.

La méditation, la respiration profonde, l'exercice physique régulier, la thérapie, le rire, un mode de vie équilibré, un bon sommeil, une alimentation saine et d'autres stratégies de gestion du stress peuvent contribuer à soulager le stress et à réduire l'anxiété et la dépression.

4. Un sommeil de qualité pour stimuler la testostérone :

Get High-Quality Sleep to Boost Testosterone

La quantité idéale de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais un sommeil de haute qualité de 7 à 8 heures au moins chaque nuit stimule les niveaux de testostérone et est tout aussi important pour votre santé que l'alimentation et l'exercice physique.

Les chercheurs de l'université de Chicago ont constaté qu'après seulement une semaine de sommeil restreint, 5 heures par nuit étaient liées à une réduction de 15 % des niveaux de testostérone. En revanche, le vieillissement normal ne voit la testostérone diminuer que de 1 à 2 % par an.

Une autre étude de 6 à 9 jours a révélé que les personnes qui ne dormaient que 4 heures par nuit présentaient des niveaux de testostérone marginalement déficients.

Des études de grande envergure et à long terme du Journal of Andrology ont montré que pour chaque heure de sommeil supplémentaire, le taux de testostérone peut augmenter de 15 % en moyenne.

5. Poids libre :

Loose Weight

Perdre du poids est un moyen naturel d'augmenter la testostérone. Le tissu adipeux convertit la testostérone en œstrogène, ce qui signifie que plus l'excès de graisse corporelle est important, plus le taux de testostérone est faible.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology décrit que certains hommes obèses âgés de 14 à 20 ans ont un taux de testostérone inférieur de 40 à 50 % à celui de leurs homologues non obèses (participants).

6. Prendre des suppléments naturels de testostérone (vitamines et minéraux) :

Take natural testosterone supplements

Prendre un bain de soleil ou un supplément de vitamine D :

La vitamine D est une vitamine très importante et près de la moitié de la population américaine en est déficiente.

Des recherches ont montré que la vitamine D a de nombreux effets bénéfiques sur la santé et qu'elle peut également agir comme un stimulant naturel de la testostérone. Si vous présentez des symptômes de faible taux de testostérone, la prise de suppléments de vitamine D pourrait corriger une carence et même contribuer à augmenter le taux de testostérone.

Une étude de 12 mois publiée dans le Journal of Hormone & Metabolic Research a montré que des hommes prenant environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour. Ils ont augmenté leur taux de testostérone d'environ 25 %.

Une étude publiée dans le Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology a montré que la vitamine D augmentait les niveaux de testostérone dans les deux groupes, sains et déficients en cellules de Leydig.

Prenez régulièrement des bains de soleil ou prenez environ 3 000 UI d'un supplément de vitamine D3 par jour pour stimuler la testostérone et bénéficier des autres avantages de la vitamine D.

Le zinc :

Plusieurs études ont montré que le zinc peut améliorer la qualité du sperme chez les hommes subfertiles et qu'il stimule également la testostérone chez les athlètes et les personnes présentant une carence en zinc.

Le magnésium :

Le magnésium joue un rôle important dans plusieurs processus de l'organisme, tels que la structure osseuse et la fonction musculaire.

Une étude publiée dans l'International Journal of Endocrinology a montré qu'une supplémentation en magnésium peut stimuler la testostérone.

DHEA:

La DHEA (déhydroépiandrostérone) est une hormone des glandes surrénales qui stimule naturellement les hormones telles que la testostérone et l'œstrogène.

Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que la prise d'un supplément de DHEA peut augmenter le taux de testostérone libre lors d'un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). La DHEA empêche la baisse du taux de testostérone pendant l'entraînement par intervalles de haute intensité et présente des avantages significatifs pour l'adaptation à l'entraînement par intervalles de haute intensité.

Ashwagandha :

L'ashwagandha est une plante médicinale qui est un agent naturel aidant le corps à gérer le stress.

Une étude publiée dans l'American Journal of Men's Health a montré que les hommes en surpoids qui ont pris un supplément d'ashwagandha pendant 16 semaines ont vu leur taux de testostérone augmenter de 15 % en moyenne par rapport aux autres hommes.

Autres suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone :

Vitamine A
la vitamine C
la vitamine E
Fenugrec

7. Éviter les xénoestrogènes, les composés semblables aux œstrogènes, l'alcool et adopter un mode de vie sain :

Les composés de type xénoestrogène et œstrogène sont des perturbateurs endocriniens et une forte exposition à ces produits chimiques peut avoir un effet négatif sur votre taux d'hormones. Ces produits chimiques comprennent le BPA (un élément commun dans les plastiques) et les parabènes (des composés synthétiques utilisés dans les produits de soins personnels comme la lotion, le déodorant, le dentifrice et le shampoing).

Évitez de boire de l'alcool, car une consommation excessive d'alcool peut également faire baisser le taux de testostérone.

Le rire, le bonheur, la réussite et une vie sexuelle saine jouent un rôle important dans la régulation des taux d'hormones sexuelles et de testostérone.

Références :

1. L'exercice, l'activité physique et l'haltérophilie pour stimuler la testostérone :

Exercice

Journal européen de physiologie appliquée

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

Journal international des neurosciences

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915780/

Activité physique

Journal de la biochimie clinique et de la nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/