Tout ce que vous devez savoir sur l'hypertrophie musculaire

Vous recherchez des conseils d'experts sur l'hypertrophie musculaire ? Découvrez ce qu'est l'hypertrophie musculaire, les types d'hypertrophie musculaire, les moyens courants d'augmenter l'hypertrophie musculaire et la fréquence des exercices pour atteindre l'hypertrophie musculaire. Dans cet article, nous allons également comprendre ce qui provoque l'hypertrophie musculaire, comment fonctionne l'hypertrophie, les causes de l'hypertrophie musculaire et comment maximiser l'hypertrophie.

L'hypertrophie fait référence à la croissance et à l'augmentation des cellules musculaires obtenues grâce à l'exercice. Lorsque nous nous entraînons, soulever des poids est le moyen le plus courant et le plus facile d'augmenter l'hypertrophie.

L'hypertrophie musculaire peut être utilisée pour représenter l'augmentation de la masse musculaire totale et de la surface transversale. Elle est plus fréquente dans les muscles à contraction rapide que dans les muscles à contraction lente. Il est utile de rappeler que les fibres de type 2A présentent la plus forte croissance, plus que les fibres de type 2B et de type 1. En général, l'hypertrophie musculaire se produit après 6 à 8 semaines d'entraînement en résistance. Au cours de l'hypertrophie musculaire, le taux de synthèse des protéines contractiles est plus élevé que le taux de décroissance, ce qui se traduit par un plus grand nombre de filaments de myosine et d'actine dans les myofibrilles. Un plus grand nombre de myofibrilles est généré dans chaque fibre musculaire à mesure que les myofibrilles se divisent à l'intérieur de chaque fibre musculaire.

Pendant l'entraînement d'hypertrophie, vous devez vous concentrer davantage sur le développement musculaire, en particulier au niveau des biceps, du dos, des mollets ou des cuisses. Tout le concept de l'entraînement d'hypertrophie repose sur des répétitions modérées et un poids modéré. Il y aura une période de repos d'une minute entre les séries et les mouvements rapides sont destinés à induire la construction musculaire.

Il est important que vous consommiez beaucoup de protéines avant de commencer l'entraînement d'hypertrophie. Cela vous aidera à mettre vos muscles en hypertrophie afin qu'ils se développent plus qu'ils ne se décomposent. Le haut du corps est plus susceptible de prendre de la masse musculaire plus rapidement que le bas du corps.

Types d'hypertrophie musculaire

L'hypertrophie musculaire peut être classée en deux types :

1. L'hypertrophie sarcoplasmique : augmentation du stockage du glycogène musculaire

2. Myofibrillaire : croissance des parties de la contraction musculaire

La croissance sarcoplasmique aide notre corps à accéder à une énergie plus soutenue pour les épreuves athlétiques d'endurance. D'autre part, l'entraînement myofibrillaire favorise la vitesse et la force.

Comment construire du muscle et augmenter la taille des muscles ?

Pour gagner des muscles grâce à l'haltérophilie, il faut qu'il y ait à la fois de la fatigue métabolique et des dommages mécaniques. Lorsque nous soulevons des poids lourds, les protéines contractiles des muscles doivent générer de la force pour que la résistance du poids soit renversée. Dans certains cas, cela peut entraîner des dommages structurels aux muscles. Une réponse de réparation est stimulée dans l'organisme lorsque des dommages mécaniques sont causés aux protéines musculaires. Les fibres endommagées ou altérées des protéines musculaires entraînent une augmentation significative de la taille des muscles.

Combien de fois faut-il s'entraîner pour obtenir une hypertrophie musculaire ?

Les programmes d'haltérophilie idéaux sont les suivants :

1. Soulever des poids (en particulier des poids lourds) trois fois par semaine. Ce programme d'haltérophilie vous permet d'avoir un jour de repos entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. N'oubliez pas que la récupération musculaire est très importante pour la croissance musculaire.

1. Faire de l'haltérophilie seulement deux jours par semaine. Cela dépend de votre niveau de forme actuel.

1. Alterner les exercices pour le haut du corps et les exercices pour le bas du corps. Vous pouvez décider de vous concentrer sur le haut du corps et le bas du corps en alternance. Cela vous permettra de vous concentrer sur des muscles différents tout en laissant suffisamment de temps à chaque muscle pour se reposer et récupérer.

Conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement

1. Soulevez suffisamment de poids. Si vous voulez constater des changements notables dans votre physique et votre composition corporelle, il est important de soulever suffisamment de poids, sous la supervision et les conseils d'un entraîneur ou d'un coach qualifié.
2. Utilisez un cycle de répétitions et de repos. Les haltérophiles et les amateurs de fitness devraient idéalement viser 6 à 12 répétitions par série. Pour obtenir une hypertrophie, il faut laisser un intervalle de 60 à 90 secondes entre les séries pour se reposer, car les muscles sont fatigués.
3. Variez vos exercices ou vos activités. Varier les activités ou les exercices permet de stimuler plusieurs fibres musculaires différentes dans le même mouvement ou circuit.

Exemple de plan d'entraînement de 12 semaines pour la force

Pour commencer, vous devez déterminer votre maximum d'une répétition (RM) pour un muscle. Il s'agit du nombre le plus élevé de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition. N'oubliez pas que le RM évolue avec le temps et que vous devez l'utiliser pour déterminer la progression des poids.

Semaine 1 (charge) : 2 x 10 répétitions à 60 % de la force maximale d'une répétition (RM)

Semaine 2 (charge) : 2 x 10 répétitions à 70 % de la force maximale (RM)

Semaine 3 (charge) : 3 x 5 répétitions à 65% 1 rep max (RM)

Semaine 4 (charge) : 3 x 10 répétitions à 70% 1 rep max (RM)

Semaine 5 (charge) : 5 x 6 répétitions à 60% 1 rep max (RM)

Semaine 6 (charge) : 5 x 6 répétitions à 75% 1 rep max (RM)

Semaine 7 (charge) : 4 x 8 répétitions à 70% 1 rep max (RM)

Semaine 8 (charge) : 3 x 7 répétitions à 80% 1 rep max (RM)

Semaine 9 (charge) : 3 x 8 répétitions à 75% 1 rep max (RM)

Semaine 10 (charge) : 3 x 4 répétitions à 75% 1 rep max (RM)

Semaine 11 (charge) : 3 x 4 répétitions à 75% 1 rep max (RM)

Semaine 12 (charge) : 3 x 5 répétitions à 80 % de la force maximale (RM)

Enfin, il est important que vous ne choisissiez que des suppléments de musculation légitimes afin de garantir que votre corps bénéficie d'une hypertrophie musculaire optimale. Pour cela, vous ne devez choisir qu'un magasin en ligne réputé qui se spécialise dans la vente de suppléments authentiques et de qualité supérieure. Vous devez également lire toutes les conditions générales associées à l'achat de suppléments afin d'avoir l'esprit tranquille.