Hoe kom je aan 10 procent lichaamsvet?

Ben je weken of maanden bezig geweest om 15% lichaamsvet te krijgen en vraag je je nu af hoe de reis naar 10% lichaamsvet eruit zou zien? Ben je op zoek naar het beste trainings- en voedingsschema voor 10% lichaamsvet? Als je antwoorden bevestigend zijn, dan zal deze blog over hoe je tot 10% lichaamsvet komt zeker interessant voor je zijn.

Je hebt misschien wel eens gehoord van het gezegde: "Abs worden in de keuken gemaakt". Nou, deze uitspraak klopt voor een groot deel. Je moet een strikte gewoonte volgen wat betreft het plannen van maaltijden en deze aanpassen wanneer dat nodig is. Om te beginnen kun je beginnen met koolhydratencycli. Meestal houdt dit in dat je veel dagen in het rood staat en dan een dag of twee een overschot hebt om je lichaam te dwingen vet te verbranden in een snel tempo, zelfs in rust. Zodra je lichaam in de modus komt om de stofwisseling te vertragen om energie te besparen vanwege het gebrek aan calorieën, zal het je een boost geven om vetverlies een kickstart te geven.

Het 10% Lichaamsvet Workout en Voedingsplan

Hier zijn enkele tips om ann de slag te gaan:

ü Je moet dagen met weinig koolhydraten en dagen met veel koolhydraten selecteren. Bijvoorbeeld, trainingsdagen waarop je je richt op het onderlichaam zijn ideaal voor een periode met veel koolhydraten (2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht) en andere trainingsdagen kunnen bestaan uit lage tot gemiddelde koolhydraatgehaltes (1 tot 1,25 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht). Omgekeerd kun je de rustdagen voor zeer lage koolhydraten houden (0,5 tot 0,75 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht).
ü Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat je ten minste 1 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht binnenkrijgt. Je kunt dit realistisch verhogen tot 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht naarmate je dieet vordert.
ü Van je totale calorieën per dag moet ongeveer 20-30 procent bestaan uit gezonde vetten (avocado's, vette vis, pure chocolade, kaas, chiazaden en hele eieren).
ü Je moet een hogere trainingsfrequentie hanteren, zoals twee keer per week elk lichaamsdeel trainen. Dit zal je lichaam stimuleren om snel te herstellen en meer vet te verbranden.
ü Je moet een rustperiode instellen van 2 minuten voor de grote lifts zoals deadlifts en squats en 1 minuut voor alle andere lifts.
ü Ga voor een wat hogere rep range zoals 9-12 of 12-15. Volg een gematigd volume (12 of zo) voor de rug, quads en borst en 8-9 voor schouders, hammen, kuiten en armen.
ü Je moet de nadruk leggen op kwaliteitsslaap en een goede lichaamsrust tijdens trainings- en rustdagen. Je moet elke nacht minstens 8-9 uur slapen en elke ochtend op dezelfde tijd opstaan. Verder moet je nooit knoeien met je eet- en rusttijden.
ü Wees consequent en gedisciplineerd en blijf blij en positief. Heb realistische doelen en bewonder altijd het harde werk dat je erin stopt.

Voorbeeld Dieet Plan

Koolhydraatarme dagen:

Eerste maaltijd: Een half kopje havermout met 2 eieren, 5 eiwitten en 2 eetlepels natuurlijke pindakaas.
Tweede maaltijd: 6-8 ons kalkoen, vlees of kipfilet in een salade met groenten en 2 eetlepels dressing op oliebasis, 1 ons noten en ½ gekookte rijst.
Voor de training: 6 eiwitten of 1 maatschep wei-eiwitpoeder, ½ appel.
Na de training: 1 kopje verse bessen, 2 maatschepjes wei-eiwitpoeder.
Derde maaltijd: 6-8 ons vis, vlees, kalkoen of kip, ½ kopje zoete aardappel en 2 kopjes groene groenten.

Matige-kooldagen:

Eerste maaltijd: 2/3 kopje havermout met 2 eieren, 5 eiwitten en 2 eetlepels natuurlijke pindakaas.
Tweede maaltijd: 6-8 ons kalkoen, vlees of kipfilet in een salade met groenten en 2 eetlepels dressing op oliebasis, 1 ons noten en ½ gekookte rijst.
Voor de training: 6 eiwitten of 1 maatschep wei-eiwitpoeder, een appel.
Na de training: 1 kopje verse bessen, 2 maatschepjes wei-eiwitpoeder.
Derde maaltijd: 6-8 ons vis, vlees, kalkoen of kip, 1 kopje zoete aardappel en 1 kopje groene groenten.

Koolhydraatrijke dagen:

Eerste maaltijd: 1 kop havermout met 2 eieren, 5 eiwitten en 2 eetlepels natuurlijke pindakaas.
Tweede maaltijd: 6-8 ons kalkoen, vlees of kipfilet in een salade met groenten en 2 eetlepels dressing op oliebasis, 1 ons noten en 1 ½ gekookte rijst.
Voor de training: 6 eiwitten of 1 maatschep wei-eiwitpoeder, een appel.
Na de training: 1-2 kopjes verse bessen, 2 maatschepjes wei-eiwitpoeder.
Derde maaltijd: 6-8 ons vis, vlees, kalkoen of kip, 2 kopjes zoete aardappel en 1 kopje groene groenten.

We hopen dat deze blog over hoe je tot 10 procent lichaamsvet kunt komen nuttig voor je was.