Alles over de voordelen van hydratatie

In de wereld van amateur- en professionele sporten, vooral in gewichtgerelateerde categorieën, wordt uitdroging vaak gezien als een effectieve manier om de laatste kilo's kwijt te raken. Het is zelfs zo dat topatleten en bodybuilders vaak proberen hun watergewicht te verminderen door allerlei beproefde en onbewezen methoden uit te proberen. Je moet er echter altijd rekening mee houden dat het menselijk lichaam altijd gehydrateerd moet zijn om optimaal te kunnen presteren.

Het belang van water

1. Dient als vitaal bestanddeel van ons bloed, botten, spieren en hersenen.
2. Transporteert essentiële voedingsstoffen, zuurstof en glucose naar de spieren.
3. Verwijdert metabolische bijproducten zoals kooldioxide uit spieren die hard werken.
4. Reguleert de temperatuur van het lichaam, met name tijdens trainingen met een hoge intensiteit wanneer het menselijk lichaam 20-25x meer warmte genereert tijdens een rustfase.

Zelfs met deze en vele andere voordelen, behoren gehydrateerd blijven en water drinken tot de meest veronachtzaamde concepten in de wereld van fitness en bodybuilding. Het is geen verrassing dat maar liefst 40-44 procent van de fitnessenthousiastelingen, bodybuilders en regelmatige sportschoolbezoekers uitgedroogd zijn tijdens hun krachttraining, cardiosessies of trainingen in de sportschool.

Het is belangrijk om te weten dat uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen en slechte prestaties. Bovendien kan uitdroging in sommige gevallen leiden tot spierverlies dat de spiergroei, genezing en herstelprocessen ernstig kan beïnvloeden. Het is ook bewezen door onderzoeken dat het verminderen van de vochtinname ook een reden kan zijn voor een verhoogd risico op blessures, een laag vermogen en een verhoogde vermoeidheid.

Een onderzoek dat verscheen in het Europees Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie onthulde dat deelnemers die ongeveer 3 procent van hun watergewicht verloren, het moeilijk vonden om evenveel reps te voltooien als deelnemers die dat niet deden.

Hoeveel vocht hebben we nodig?

De ideale vochtinname voor mannen is 16 bekers of 125 ounces per dag. Vrouwen hebben daarentegen dagelijks 11 bekers of 90 ounces vocht nodig. De exacte hoeveelheid vocht die je nodig hebt, hangt af van factoren zoals de hoeveelheid water die je verliest via zweet.

Het beste is dat je niet altijd op gewoon water hoeft te rekenen om gehydrateerd te blijven. Je kunt ook nippen van melk, verse sappen, proteïneshakes of BCAA's.

1. Je moet de inname van grote hoeveelheden water in één keer vermijden. Dit is vooral omdat het de vertering en opname van vocht kan vertragen, waardoor je een darm vol vocht krijgt of een gezondheidstoestand die bekend staat als hyponatriëmie (overhydratatie). Ook kan de inname van een teveel aan water in één keer leiden tot de verdunning van elektrolyten (natrium en kalium) tot gevaarlijke niveaus.
2. Atleten die buiten moeten trainen in extreme weersomstandigheden of die langdurig kracht- of gewichttraining doen met beperkte waterpauzes, moeten glycerol toevoegen aan hun vochtkeuzes.
3. Als de kleur van je urine donkergeel, amberkleurig, lichtoranje, oranje, donkeroranje/bruin, roze, rood, groen, blauw, donkerbruin/zwart of wit/melkachtig is, moet je onmiddellijk contact opnemen met je arts.

Andere factoren die hydratatie beïnvloeden

• Hoogte: Je kunt een kans maken op hydratatie als je op grote hoogte klimt. Dit komt vooral omdat de lage luchtvochtigheid in combinatie met de verminderde luchtdruk betekent dat vocht sneller van je huid verdampt. Bovendien kan het aantal bezoeken aan het toilet in dergelijke gevallen aanzienlijk toenemen.
• Klimaat: Een vochtig of warm klimaat kan leiden tot meer waterverlies. Als de lucht om je heen vochtig is, is er een vertraging in de verdamping en de afkoeling die gepaard gaat met zweet in een snel tempo, zoals meestal het geval is. In zulke gevallen stijgt de temperatuur van ons lichaam aanzienlijk, waardoor we meer vocht moeten innemen. In omstandigheden waarin de lucht minder vocht vasthoudt (meestal in koudere klimaten), kan er vochtverlies optreden en heeft het lichaam dus meer vocht nodig.
• Activiteitenniveau: De duur en intensiteit van je krachttraining en sportschooltrainingen kunnen een directe en positieve relatie hebben met je vochtbehoefte. Hoe langer en intensiever je traint, hoe meer vocht je lichaam nodig heeft om alles te vervangen wat verloren is gegaan door zweten. Bovendien heeft je lichaam meer vocht nodig als je meer spiergroepen en energie gebruikt.

Wanneer is de optimale tijd om water te drinken?

Het is het beste om je lichaam op bepaalde momenten van de dag voldoende vocht te geven.

1. Meteen nadat je wakker wordt, zodat je interne organen worden geactiveerd.
2. Voordat je een bad neemt om de bloeddruk te verlagen.
3. 30-40 minuten voor je maaltijden om de spijsvertering te bevorderen en ongeveer 50-60 minuten later zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen.
4. Voordat je naar bed gaat om vochtverlies tijdens het slapen tegen te gaan.
5. Wacht niet tot je dorst voelt. Hiervoor kun je het beste de hele dag door water drinken.

Je kunt je hydratatiegewoonten zelfs pittiger maken door natuurlijke smaken toe te voegen, zoals vers fruit of kruiden. Bovendien kun je waterrijk voedsel zoals courgette, komkommer, grapefruits, aardbeien, watermeloen en sla toevoegen aan je boodschappenlijstje.

Met deze goede hydratatiegewoonten aan je zijde zal je energieniveau omhoog gaan, je stofwisseling op gang komen, je huid stralen en je spijsvertering onder controle zijn. Een goede hydratatie kan je ook helpen bij spiertoename, spierkracht en spiergroei. Bovendien kun je spierafbraak, spierpijn en spiervermoeidheid voorkomen door de hele dag gehydrateerd te blijven.

Al met al hoeft hydratatie niet altijd ingewikkeld te zijn. Door eenvoudige tips te volgen, kun je optimale prestaties in de sportschool ervaren.