Het belang van slaap voor spiertraining

Het is een populair gezegde dat spieren worden gescheurd in de sportschool, gevoed in de keuken en gevoed tijdens de slaap. Toch blijft voldoende slaap het meest genegeerde element als het gaat om spieropbouw en trainingssessies.

In dit stukje informatie lezen we over het belang van slaap voor bodybuilding en hoe het ons helpt onze hersenfuncties en lichamen op te frissen na een nacht van goede REM-slaap of na het gebruik van hersenboosters.

Laten we eerst een duidelijk en volledig begrip krijgen van de twee belangrijkste slaapstadia om de impact van voldoende slaap op spierherstel te begrijpen.

REM-slaap: Dit gebeurt in slaapcycli van ongeveer 90-120 minuten. De REM-slaap is goed voor ongeveer 20-25 procent van de totale slaapduur bij volwassen mensen. Het biedt de nodige energie aan onze hersenen die ze ondersteunen tijdens de wakkere uren. Het domineert de tweede helft van de slaapperiode, meestal de uren voordat we wakker worden. Tijdens de REM-slaap kan het menselijk lichaam botten, weefsel en organen herstellen terwijl het menselijk groeihormoon circuleert en immuuncellen aanvult. De REM-slaap heeft een diepgaand effect op het fysieke welzijn en de spiergroei.
Niet-REM slaap: Niet-REM slaap, ook wel diepe slaap of slow-wave slaap genoemd, is cruciaal voor het herstellen van het lichaam en spierherstel. Het is goed voor ongeveer 40-45 procent van de totale slaaptijd. Tijdens deze slaapfase neemt de bloedtoevoer naar de spieren toe, wat op zijn beurt extra hoeveelheden voedingsstoffen en zuurstof naar het lichaam brengt om genezing en groei te bevorderen. Tijdens deze fase van de slaap worden weefsels en spieren verjongd. Als ons lichaam de niet-REM diepe slaapfase ingaat, komt er groeihormoon vrij uit onze hypofyse dat spierherstel en weefselgroei stimuleert.

Het belang van slaap voor bodybuilding

Wanneer we slapen, scheidt ons lichaam groeihormonen (GH) uit en een meerderheid van de belangrijkste spiergroei, herstel en herstelfuncties vindt plaats tijdens onze nachtelijke slaap. Bovendien zijn anabole hormonen zoals insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) en testosteron op hun hoogtepunt wanneer ons lichaam in volledige rust is tijdens de nachtelijke slaap.

Volgens onderzoek kan ons lichaam nog steeds zwaar tillen of een hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) uitvoeren als we slaap tekort komen. Het lichaam kan echter niet goed herstellen van de microtrauma's en komt eerder in de vermoeidheidszone terecht. Dit komt omdat ons lichaam er niet in slaagt om glucose grondig te metaboliseren tijdens een slaaptekort en daardoor snel vermoeid raakt.

Hersenen, slaap en cortisol

Slaaptekort kan de reactietijd van onze hersenen vertragen, wat zowel op de sportschoolvloer als daarbuiten gevaarlijk kan zijn. Vertraagde reacties van onze hersenen kunnen ons lichaam namelijk kwetsbaar maken voor ernstige verwondingen. Bovendien stimuleert onvoldoende slaap een toename in de afscheiding van cortisol (stresshormoon) in ons lichaam. Volgens studies heeft het niveau van cortisol in ons lichaam nog steeds moeite om terug te keren naar zijn normale niveau als gevolg van het circadiane ritme (de klok van de natuur).

Verschillende onderzoeken suggereren dat mensen die minder dan 5 uur slapen meestal in de katabole toestand blijven (hun lichaam breekt spieren af voor energie). Daarom verliezen ze veel zuurverdiende spieren in plaats van lichaamsvet te verliezen. Daarom is het belangrijk om elke nacht minstens 7-9 uur kwaliteitsslaap te hebben om de mentale alertheid te verbeteren en slaapstoornissen te voorkomen.

Hoe krijg je voldoende slaap?

Helaas is de kwaliteit van de slaap voor de meesten van ons niet voldoende, ook al vallen we wel in slaap. De volgende manieren kunnen ons helpen die goede nachtrust te krijgen en de vruchten te plukken van het belang van slaap voor bodybuilding.

Vermijd overslapen: Overslapen kan de lichaamsklok in een andere cyclus zetten. Later kan het je pogingen om in slaap te vallen veel moeilijker maken.
Neem een warm bad: Een warm bad 30-60 minuten voor het slapen gaan kan je spieren helpen kalmeren en ontspannen, waardoor je in slaap valt.
Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging, vooral aerobics, overdag kan iemand vermoeien om 's nachts sneller in slaap te vallen. Intensieve trainingen en workoutsessies in de late avonduren kunnen echter het tegenovergestelde effect hebben.
Vermijd bepaalde voedingsmiddelen en dranken: Je moet alcohol, cafeïne en Tyrosine-rijk voedsel 's avonds of 's nachts vermijden. Cafeïne leidt bijvoorbeeld tot waakzaamheid en hyperactiviteit, terwijl alcohol de slaap verstoort door de slaapstadia te verstoren. Aan de andere kant kan Tyrosinerijk voedsel zoals melk, kaas, yoghurt, kwark, limabonen, sojaproducten, kip, kalkoen, vis, pinda's, amandelen, avocado's, pompoenpitten en sesamzaad je lang wakker houden.
Vermijd slaappillen: Slaappillen kunnen natuurlijke slaappatronen verstoren en moeten worden vermeden.
Ideale slaapomgeving: Je slaapkamer moet redelijk koel zijn. Zachte achtergrondmuziek kan helpen om in slaap te vallen.
Vermijd schermen in de slaapkamer: Je moet het gebruik van mobiele telefoons, televisie, laptops, enz. in je slaapkamer vermijden, ten minste 2-3 uur voor je gebruikelijke slaaptijd.

Dingen die je moet weten

Minder slaap betekent meer eten: Bij gebrek aan voldoende slaap vermindert je lichaam de productie van een hormoon (leptine) dat aangeeft wanneer je je vol voelt na een maaltijd en verhoogt het niveau van een eetlustopwekkend hormoon (ghreline) om honger en voedselinname te verhogen. Bovendien kan een gebrek aan goede slaap leiden tot een verminderde glucosetolerantie en een verhoogd risico op diabetes, als gevolg van insulinegevoeligheid zonder voldoende compensatie in de bètacelfunctie.
Slaap verbetert de spiercoördinatie: Slaap van minstens 9 uur per dag kan de alertheid, concentratie, het geheugen en de cognitieve functie verbeteren. Het kan ook de reactietijd en -snelheid verbeteren terwijl het de algehele mentale en fysieke gezondheid verbetert.
Slaap voorkomt ziekten: Als we slapen, produceert ons lichaam cytokinen (moleculen die het immuunsysteem helpen om infecties te bestrijden). Een gebrek aan kwaliteitsslaap kan echter de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen verhogen die de werking van het immuunsysteem aantasten. Bovendien kan slaaptekort preventieve gezondheidsmaatregelen minder effectief maken.

Vergeet niet dat je lichaam je grootste bezit is en dat je kwaliteitsprestaties en een goede gezondheid kunt garanderen door een goede balans te houden tussen je voeding, lichaamsbeweging en slaap.