Moet je Creatine vóór of na de training nemen?

Geloof het of niet, maar Creatine is een van de meest bestudeerde sportvoedingssupplementen en toch is er veel verwarring over het beste moment om creatine in te nemen. Moet je creatine voor of na de training nemen?

Volgens onderzoek is de beste tijd om creatine te nemen na een training. Dit is simpelweg omdat creatine een positiever en significanter effect heeft op het vergroten van spierkracht en vetvrije spiermassa na de training. Het heeft echter ook voordelen om creatine vóór de training in te nemen, omdat het lichaam creatine dan sneller kan verteren om het tijdens de training te kunnen gebruiken. Dus hoe kom je erachter wat de beste tijd is om creatine in te nemen?

Wat zegt de wetenschap?

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition onthulde dat proefpersonen die creatine gebruikten na een training met weerstandstraining een grotere toename in vetvrije lichaamsmassa opmerkten dan degenen die creatine vóór hun training innamen. Een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Exercise and Nutrition, concludeerde ook dat de beste tijd om creatine te nemen na een training is als het gaat om lichaamssamenstelling. Dit onderzoek toonde ook aan dat de inname van creatine direct na de training significante en positieve effecten had op de spierkracht.

Volgens de Canadese onderzoekers heeft de timing van creatine geen significante invloed op de voordelen. In feite rapporteerden de deelnemers die creatine vóór hun training innamen een grotere 1RM aan het einde van de studie. Om het nog ingewikkelder te maken, zijn er ook aanwijzingen dat de inname van creatine tijdens een training ook effectief is. Intra-workout creatineconsumptie kan zowel het spieruithoudingsvermogen als de spierkracht verbeteren.

Om eerlijk te zijn suggereren al deze bevindingen tot op grote hoogte dat de exacte timing van creatine-inname niet zo belangrijk is als het consequent innemen van creatine. Creatine kan nog steeds de creatinevoorraden in het lichaam opbouwen, zelfs als je het inneemt op dagen dat je niet traint of rust. Deze creatinevoorraden kunnen later worden gebruikt wanneer je traint.

Waarom creatine nemen voor de training?

Het basisidee (achter het innemen van creatinesupplementen vóór de training) is om de afnemende creatineniveaus in het lichaam te vervangen. Je lichaam heeft voldoende tijd om piekspiegels van creatine te bereiken tijdens de training als je 30-60 minuten voor de training creatinesupplementen inneemt. Er is ook gesuggereerd dat een combinatie van cafeïne en creatinesupplementen de effecten van creatine kan versterken. Er is voornamelijk gezien dat creatine het beste vóór de training kan worden ingenomen als het gaat om weerstandstraining. De inname van creatinesupplementen vóór een training is minder effectief bij cardio-oefeningen met een hoge intensiteit.

Waarom creatine nemen na de training?

De inname van creatinesupplementen na de training kan een verhoogde spierkracht en een toename in vetvrije spiermassa bevorderen. Dit komt voornamelijk doordat weerstandstraining een toename in de doorbloeding van de skeletspieren stimuleert, wat er weer toe leidt dat een grotere hoeveelheid creatine wordt opgeslagen in de getrainde spieren. Bovendien betekent het verlies van glycogeen en andere voedingsstoffen en een toename van de bloedcirculatie dat de cellen van je lichaam beter in staat zijn om snel te vervangen wat tijdens de training verloren is gegaan.

Veel sportschoolcoaches en bodybuilders zijn van mening dat de inname van creatinesupplementen wordt verrijkt wanneer deze wordt aangevuld met een koolhydraatrijke of eiwitrijke + koolhydraatrijke maaltijd na de training.

Waarom creatine nemen tijdens de training?

Volgens veel powerlifters is de beste tijd om creatine te nemen tijdens de training. Als je niet meer dan 5 g creatine hebt genomen binnen 30-60 minuten voor de training, heeft het lichaam voldoende tijd om het te gebruiken.

Conclusie

De exacte timing van creatinesupplementen is niet zo belangrijk als de consistentie van creatineconsumptie. Als je eenmaal een tijdje creatinesupplementen gebruikt, kan je lichaam nog steeds profiteren van de optimale voordelen van creatinesupplementen, ongeacht wanneer je het inneemt.

Er kan gemakkelijk geconcludeerd worden dat de exacte timing van creatinesupplementatie. Daarom zou het niet verkeerd zijn om te zeggen dat de consumptie van creatine een individuele voorkeur is. Als je creatine liever voor, tijdens of na de training gebruikt, is dat helemaal jouw keuze. Je lichaam zal nog steeds in staat zijn om de positieve effecten van creatinesupplementen te realiseren.

We hopen dat deze informatie over de beste tijd om creatinesupplementen in te nemen op talloze manieren nuttig voor je was.