7 manieren om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen

7 Ways To Boost Testosterone Naturally

Testosteron is het oorspronkelijke mannelijke geslachtshormoon en anabole steroïde. Het komt ook voor bij vrouwen, maar in kleine hoeveelheden.

Bij mannen speelt testosteron een centrale rol in de ontwikkeling van mannelijke voortplantingsweefsels zoals de penis, testes en prostaat, en regelt het de vruchtbaarheid, productie van sperma, spiermassa, botmassa en -sterkte, verdeling van vet, productie van rode bloedcellen, de groei van gezichts- en lichaamsbeharing, en de geslachtsdrift (libido).

Bij vrouwen speelt testosteron een belangrijke rol bij de eierstokfunctie, botsterkte, seksueel gedrag en libido.

Testosteron is bij beide geslachten betrokken bij gezondheid, fitheid, stemmingen, gedrag en het remt osteoporose.

Consequenties van een laag testosterongehalte:

Hormoonniveaus van testosteron zijn cruciaal voor een normale seksuele ontwikkeling en functies.

Over het algemeen daalt het testosterongehalte met de leeftijd, daarom hebben mannen op leeftijd vaak een laag testosterongehalte in het bloed.

Een laag testosteronniveau kan bij mannen uiteenlopende symptomen veroorzaken, zoals onvruchtbaarheid (lage spermaproductie), verkleining van de testikels, verminderde geslachtsdrift, erectiestoornissen, vergrote of gevoelige borsten, minder energie (vermoeidheid), verlies van vetvrije spiermassa, botverlies (osteoporose), meer lichaamsvet (gewichtstoename), laag bloedbeeld, verminderde cognitieve functie (slecht geheugen en focus), laag zelfbeeld, prikkelbaarheid, humeurigheid, woede, depressie en minder lichaamsbeharing.

Overige oorzaken van laag testosteron kunnen zijn:

Verwondingen: Letsel aan testikels door ongeval of castratie

Infectie: Infectie van de testikels

Medicijnen: Opiaat analgetica (pijnstillers), en chemotherapie

Chronische ziekten: Obesitas, diabetes type 2, leverziekten, nierziekten en HIV/AIDS

Genetische ziekten: Kallman syndroom, Prader-Willi syndroom, Klinefelter syndroom, myotone dystrofie en hemochromatose.

Boost Your Testosterone Naturally:

U kunt de niveaus van uw eigen bron van testosteron stimuleren door de natuurlijke manieren te volgen. Er zijn verschillende manieren om je testosteron op natuurlijke wijze te verhogen, zoals de volgende:

1. Uitoefening, lichaamsbeweging en gewichtheffen om testosteron te stimuleren:

Alle soorten lichaamsbeweging verhogen de testosteronproductie, zoals regelmatige lichaamsbeweging, fysieke activiteit en gewichtheffen. Maar spieropbouw via intervaltraining met hoge intensiteit is het meest effectief en het is de laatste tijd een hot topic geworden. Spieren hebben testosteron nodig om op te bouwen, en als je het eenmaal hebt, blijft dat testosteron hangen.

Bovendien verhoogt lichaamsbeweging niet alleen je testosteronniveau, maar helpt het ook bij het verbeteren van mentale gezondheidsproblemen en andere gezondheidsrisico's op lange termijn, zoals hartziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.

Laten we de resultaten van oefeningen één voor één bekijken met bewijzen:

Oefening:

Er zijn grote studies uitgevoerd tussen regelmatig sportende mannen en de controlegroep van sedentaire (inactieve) mannen. De studies vonden een significant verschil tussen hen.

De resultaten toonden aan dat langdurige lichaamsbeweging de serumtestosteron- en groeihormoonspiegels en de zuurstofopnamecapaciteit, die belangrijk zijn voor de lichaamsfuncties en de hersenen, verhoogde en een gezondere spermaproductie opleverde.

Hence, it is proven that people who exercised regularly had higher testosterone levels. Bij ouderen verhoogt lichaamsbeweging het testosterongehalte en de fitheid.

Fysieke activiteit:

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition en European Journal of Applied Physiology voerden verschillende onderzoeken uit bij mannen met obesitas en overgewicht. Zij stelden vast dat bij mannen met overgewicht en obesitas een verhoogde fysieke activiteit de serumtestosteronspiegel sterk beïnvloedde. Het was zelfs gunstiger dan een afslankdieet voor het verhogen van de testosteronspiegel bij leefstijlmodificatie.

Weight lifting:

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology vond dat Gewichtheffen een soort weerstandstraining is de beste soort oefening om je lage testosteron te stimuleren op zowel de korte als lange termijn.

High-intensity interval training (HIIT) :

HIIT workout bestaat uit periodes van intense cardio afgewisseld met periodes van lagere intensiteit activiteit.

Journal of Applied Physiology, Experimental Physiology, European Journal of Applied Physiology, studie van masters atleten, en anderen vonden dat HIIT ook zeer effectief kan zijn om vrije testosteron niveaus te verhogen.

2. Gezonde en evenwichtige voeding (eiwitten, vetten en koolhydraten):

style=

Een onevenwichtig dieet, overeten en aanhoudend of voortdurend diëten kunnen je testosteronspiegel verstoren. Uit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mannen met eiwit-energieondervoeding lage testosteronniveaus hadden.

Uit onderzoek is gebleken dat het dieet dat voornamelijk hele voedingsmiddelen bevat het beste is. Het biedt een gezond evenwicht van koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gezond en voedzaam dieet houdt het testosterongehalte en alle andere hormonen in het lichaam in evenwicht en optimaliseert de gezondheid op lange termijn.

Proteïnen:

Journal of the International Society of Sports vond dat diëten die veel eiwitten bevatten in vergelijking met koolhydraten, het testosterongehalte verhogen en een gezonde spierontwikkeling ondersteunen.

Uit onderzoek bleek dat een eiwitarm dieet de Leydig cellen die testosteron produceren in de testes kan beschadigen.

Koolhydraten:

Onderzoek in het Journal of Trends in Endocrinology & Metabolism en Applied Physiology toonde aan dat een evenwichtige koolhydraatinname ook een rol speelt bij het optimaliseren van de testosteronspiegel tijdens weerstandsoefeningen met een hoge intensiteit.

Vetten:

International genetic epidemiology society, Natural product communications, and Journal of Steroid Biochemistry aangetoond dat voldoende gezonde vetten ook nuttig zijn voor testosteron en gezondheid.

3. Minimalize Stress and Cortisol Levels:

style=

Onderzoek heeft de aandacht gevestigd op de risico's van langdurige stress, die de cortisolspiegel (stresshormoon) kan verhogen. Een verhoogde cortisolspiegel kan het testosteron snel verlagen.

Cortisol en testosteron werken samen als een wipwap, als de een omhoog gaat, moet de ander omlaag.

Stress en een hoog cortisol kunnen leiden tot overeten. Het kan leiden tot gewichtstoename, opslag van schadelijk lichaamsvet rond je organen en hormonale onbalans. Vervolgens hebben deze stressveranderingen een negatief effect op je testosteronniveau en kunnen ze gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals weinig energie, zwakke erecties of een verminderd libido.

Je moet proberen herhaalde of chronische stress in je leven te verminderen om je gezondheid en alle hormonen, waaronder het testosterongehalte, te verbeteren.

Meditatie, diepe ademhaling, regelmatige lichaamsbeweging, therapie, lachen, een evenwichtige levensstijl, goede slaap, een gezond dieet en andere stressbeheersingsstrategieën kunnen helpen om stress te verlichten en angst en depressie te verminderen.

4. Get high quality sleep to boost testosterone:

style=

Een ideale hoeveelheid slaap verschilt van persoon tot persoon, maar Hoogwaardige slaap van minstens 7 tot 8 uur per nacht stimuleert het testosterongehalte en is net zo belangrijk voor de gezondheid als voeding en lichaamsbeweging.

De onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat na slechts 1 week beperkte slaap, 5 uur per nacht gekoppeld was aan een verlaging van 15% van de testosteronspiegel. Bij normaal ouder worden neemt het testosteron daarentegen slechts 1 tot 2% per jaar af.

Bij een ander onderzoek van 6-9 dagen bleek dat degenen die slechts 4 uur per nacht sliepen een marginaal tekort aan testosteron hadden.

Grote en langdurige studies van het Journal of Andrology toonden aan dat voor elk extra uur slaap je testosterongehalte gemiddeld 15% kan stijgen.

5. Loose Weight:

style=

Afvallen is een natuurlijke manier om testosteron te stimuleren. Vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen, wat betekent dat hoe meer overtollig lichaamsvet je hebt, hoe lager je testosterongehalte zal zijn.

Een studie in het Journal of Clinical Endocrinology beschreef dat sommige zwaarlijvige mannen tussen de 14 en 20 jaar 40-50% minder testosteron hebben dan hun niet-obese tegenhangers (deelnemers).

6. Neem natuurlijke testosteron supplementen (Vitaminen en mineralen):

style=

Neem een zonnebad of Vitamine D-supplement:

Vitamine D is een zeer belangrijke vitamine en bijna de helft van de Amerikaanse bevolking heeft een vitamine D tekort.

Uit onderzoek is gebleken dat vitamine D verschillende voordelen voor de gezondheid heeft, en ook kan werken als een natuurlijke testosteronbooster. Als je symptomen van een laag testosterongehalte ervaart, kan het innemen van vitamine D-supplementen een tekort verhelpen en zelfs bijdragen tot een hoger testosterongehalte.

Uit een studie van 12 maanden in het Journal of Hormone & Metabolic Research bleek dat mannen die ongeveer 3.000 IE vitamine D3-supplement per dag namen. Zij verhoogden hun testosterongehalte met ongeveer 25%.

Uit een studie in het Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology bleek dat vitamine D het testosterongehalte verhoogde in beide groepen, gezonde en Leydig cells deficient.

Neem regelmatig een zonnebad of neem dagelijks ongeveer 3.000 IE van een vitamine D3-supplement om het testosteron te verhogen en de andere voordelen van vitamine D te krijgen.

Zink:

Verschillende studies hebben aangetoond dat zink de kwaliteit van het sperma kan verhogen bij subvruchtbare mannen en ook het testosteron verhoogt bij atleten en mensen met een zinktekort.

Magnesium:

Magnesium speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen, zoals de botstructuur en de spierfunctie.

Uit een studie in het International Journal of Endocrinology is gebleken dat magnesiumsuppletie een testosteronbooster kan zijn.

DHEA:

DHEA (dehydroepiandrosterone) is een bijnierhormoon en het is een natuurlijke booster van hormonen zoals testosteron en oestrogeen.

Een studie in het European Journal of Applied Physiology heeft uitgewezen dat het innemen van een DHEA-supplement de vrije testosteronspiegel kan verhogen in combinatie met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). DHEA voorkomt een afname tijdens HIIT en heeft aanzienlijke voordelen met betrekking tot HIIT-adaptatie.

Ashwagandha:

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat een natuurlijk middel is dat het lichaam helpt stress te beheersen.

Een studie werd gepubliceerd in het American Journal of Men's Health en toonde aan dat mannen met overgewicht die gedurende 16 weken een ashwagandha-supplement innamen, een stijging van gemiddeld 15% in testosteron zagen in vergelijking met andere mannen.

span>

Andere supplementen die het testosteronniveau verhogen:

Vitamine A

Vitamine C

Vitamine E

Fenugreek

7. Vermijd xeno-oestrogeen, oestrogeenachtige verbindingen, alcohol en volg een gezonde levensstijl:

style=

Xenoestrogeen en oestrogeenachtige verbindingen zijn hormoonontregelaars en een hoge blootstelling aan deze chemicaliën kan uw hormoonspiegels negatief beïnvloeden. Tot deze chemische stoffen behoren BPA (een veel voorkomend element in plastic) en parabenen (synthetische verbindingen die worden gebruikt in verzorgingsproducten zoals lotion, deodorant, tandpasta en shampoo).

Mijd het drinken van alcohol omdat overmatig alcoholgebruik ook het testosterongehalte kan verlagen.

Lach, geluk, succes en een gezond seksleven spelen een belangrijke rol bij het reguleren van je geslachtshormoon- en testosteronniveau.

Referenties:

1. Lichaamsbeweging, fysieke activiteit en gewichtheffen om testosteron te stimuleren:

Exercise

European Journal of Applied Physiology

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

International Journal of Neuroscience

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915780/

Fysieke activiteit