¿Cómo llegar al 10 por ciento de grasa corporal?
¿Cómo llegar al 10% de grasa corporal?
¿Ha pasado semanas o meses bajando al 15% de grasa corporal y ahora se pregunta cómo sería el viaje al 10% de grasa corporal? ¿Buscas el mejor plan de entrenamiento y nutrición para un 10% de grasa corporal? Si sus respuestas son afirmativas, este blog sobre cómo llegar al 10% de grasa corporal seguramente será de su interés.
Es posible que hayas oído el dicho:"Los abdominales se hacen en la cocina". Pues bien, esta afirmación es correcta en gran medida. Usted tendrá que seguir un estricto hábito de planificación de las comidas y ajustar cuando sea necesario. Para empezar, puede comenzar con el ciclo de carbohidratos. Por lo general, esto implicaría muchos días en rojo y luego uno o dos días de superávit para obligar a su cuerpo a quemar grasa a un ritmo rápido, incluso en reposo. Una vez que su cuerpo entra en el modo de ralentizar el metabolismo para ahorrar energía debido a la falta de calorías, que le dará un impulso para poner en marcha la pérdida de grasa.
El plan de nutrición y entrenamiento del 10% de grasa corporal
Estos son algunos consejos para empezar:
ü Debe seleccionar días que serán bajos en carbohidratos y días altos en carbohidratos. Por ejemplo, los días de entrenamiento en los que se centrará en la parte inferior del cuerpo serán ideales para los períodos de alto contenido de carbohidratos (2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal) y otros días de entrenamiento pueden ser de niveles bajos a moderados de carbohidratos (1 a 1,25 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal). Por el contrario, puede mantener los días de descanso con niveles muy bajos de carbohidratos (0,5 a 0,75 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal).
ü Es importante que se asegure de que está consumiendo al menos 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal. A medida que progrese su dieta, puede aumentarlo de forma realista a 1,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
ü De sus calorías totales diarias, las grasas saludables (aguacates, pescados grasos, chocolate negro, queso, semillas de chía y huevos enteros) deben incluir aproximadamente un 20-30 por ciento.
ü Debe realizar una frecuencia de entrenamiento más alta, como trabajar cada parte del cuerpo dos veces por semana. Esto hará que su cuerpo se recupere rápidamente y queme más grasa en el proceso.
ü Debe establecer un período de descanso de 2 minutos para los grandes levantamientos como deadlifts y sentadillas y 1 minuto para todos los demás levantamientos.
ü Vaya a un rango de repeticiones un poco más alto, como 9-12 o 12-15. Debe seguir un volumen moderado (12 más o menos) para la espalda, los cuádriceps y el pecho y 8-9 para los hombros, los corvejones, las pantorrillas y los brazos.
ü Debe hacer hincapié en la calidad del sueño y el descanso corporal adecuado durante los días de entrenamiento y descanso. Debe dormir al menos 8-9 horas cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Además, nunca debe alterar sus horarios de comida y descanso.
ü Practica la constancia y la disciplina mientras te mantienes alegre y positivo. Tenga objetivos realistas y admire siempre el duro trabajo realizado.
Ejemplo de plan de dieta
Días bajos en carbohidratos
- Primera comida: Media taza de avena con 2 huevos, 5 claras de huevo y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural.
- Segunda comida: 6-8 onzas de pavo, carne o pechuga de pollo en una ensalada con verduras y 2 cucharadas de aliño a base de aceite, 1 onza de frutos secos y ½ taza de arroz cocido.
- Antes de entrenar: 6 claras de huevo o 1 cucharada de proteína de suero en polvo, ½ manzana.
- Después del entrenamiento: 1 taza de bayas frescas, 2 cucharadas de proteína de suero en polvo.
- Tercera comida: 6-8 onzas de pescado, carne, pavo o pollo, ½ taza de boniato y 2 tazas de verduras verdes.
Días de carbohidratos moderados:
- Primera comida: 2/3 de taza de avena con 2 huevos, 5 claras de huevo y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural.
- Segunda comida: 6-8 onzas de pechuga de pavo, carne o pollo en una ensalada con verduras y 2 cucharadas de aliño a base de aceite, 1 onza de frutos secos y ½ taza de arroz cocido.
- Antes de entrenar: 6 claras de huevo o 1 cucharada de proteína de suero en polvo, una manzana.
- Después del entrenamiento: 1 taza de bayas frescas, 2 cucharadas de proteína de suero en polvo.
- Tercera comida: 6-8 onzas de pescado, carne, pavo o pollo, 1 taza de boniato y 1 taza de verduras verdes.
Días con alto contenido en carbohidratos:
- Primera comida: 1 taza de avena con 2 huevos, 5 claras de huevo y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural.
- Segunda comida: 6-8 onzas de pavo, carne o pechuga de pollo en una ensalada con verduras y 2 cucharadas de aliño a base de aceite, 1 onza de frutos secos y 1 ½ de arroz cocido.
- Antes de entrenar: 6 claras de huevo o 1 cucharada de proteína de suero en polvo, una manzana.
- Después del entrenamiento: 1-2 tazas de bayas frescas, 2 cucharadas de proteína de suero en polvo.
- Tercera comida: 6-8 onzas de pescado, carne, pavo o pollo, 2 tazas de boniato y 1 taza de verduras verdes.
Esperamos que este blog sobre cómo llegar al 10 por ciento de grasa corporal te haya sido útil.
