Todo sobre los beneficios de la hidratación

En el mundo del deporte amateur y profesional, especialmente en las categorías relacionadas con el peso, la deshidratación se considera a menudo una forma eficaz de deshacerse de los últimos kilos. De hecho, los atletas de élite y los culturistas a menudo intentan reducir su peso en agua probando todo tipo de métodos probados y no probados. Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta que el cuerpo humano debe estar siempre hidratado para rendir al máximo.

La importancia del agua

1. Es un componente vital de la sangre, los huesos, los músculos y el cerebro.
2. Transporta nutrientes vitales, oxígeno y glucosa a los músculos.
3. Elimina subproductos metabólicos como el dióxido de carbono de los músculos que trabajan duro.
4. Regula la temperatura del cuerpo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad, cuando el cuerpo humano genera entre 20 y 25 veces más calor que en la fase de reposo.

Incluso con estos y muchos otros beneficios, mantenerse hidratado y beber agua son algunos de los conceptos más ignorados en el mundo del fitness y el culturismo. No es de extrañar que un asombroso 40-44 por ciento de los entusiastas del fitness, culturistas y asiduos al gimnasio estén deshidratados durante su entrenamiento con pesas, sesiones de cardio o entrenamientos en el gimnasio.

Es importante señalar aquí que la deshidratación puede provocar fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares y bajo rendimiento. Además, en algunos casos, la deshidratación puede provocar una pérdida muscular que puede afectar gravemente al crecimiento muscular, la curación y los procesos de recuperación. Los estudios también han demostrado que la reducción del consumo de líquidos también puede ser la causa de un mayor riesgo de lesiones, un bajo rendimiento y un aumento de los índices de fatiga.

Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology reveló que los participantes que perdieron aproximadamente un 3% de su peso en agua tuvieron dificultades para completar tantas repeticiones como los que no lo hicieron.

¿Cuánto líquido necesitamos?

La ingesta ideal de líquidos para los hombres es de 16 tazas o 125 onzas cada día. Por el contrario, las mujeres necesitan 11 tazas o 90 onzas de líquidos al día. La cantidad exacta de líquidos que necesitas depende de factores como la cantidad de agua que pierdes a través del sudor.

Lo mejor es que no tienes que contar siempre con agua simple y llana para mantenerte hidratado. Puedes incluso tomar sorbos de leche, zumo fresco, batidos de proteínas o algunos BCAA.

1. Debes evitar la ingesta de grandes cantidades de agua de una sola vez. Esto se debe principalmente a que puede ralentizar la digestión y absorción de líquidos, lo que, a su vez, te dejará con el intestino lleno de líquidos o una condición de salud conocida como hiponatremia (sobrehidratación). Además, la ingesta de agua en exceso de una sola vez puede provocar la dilución de electrolitos (sodio y potasio) hasta niveles peligrosos.
2. Los deportistas que tienen que entrenar al aire libre en condiciones climáticas extremas o los que realizan entrenamientos de fuerza o pesas de larga duración con descansos limitados para beber agua deberían añadir glicerol a sus opciones de líquidos.
3. Si el color de la orina es amarillo oscuro, ámbar, naranja claro, naranja, naranja oscuro/marrón, rosa, rojo, verde, azul, marrón oscuro/negro o blanco/lechoso, debe ponerse en contacto inmediatamente con su médico.

Otros factores que influyen en la hidratación

• La altitud: Usted puede ser un candidato probable para la hidratación si sube en elevación. Esto se debe principalmente a que la baja humedad unida a la reducida presión atmosférica hace que la humedad se evapore a mayor velocidad de su piel. Además, es posible que aumente considerablemente el número de visitas al baño en estos casos.
• El clima: Los climas húmedos o calurosos pueden provocar un aumento de la pérdida de agua. Cuando el aire que te rodea es húmedo por naturaleza, se produce un retraso en la evaporación y el enfriamiento asociado al sudor a un ritmo rápido como suele ocurrir. En tales casos, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta sustancialmente lo que, a su vez, incrementa la necesidad de ingerir más líquidos. En circunstancias en las que el aire contiene menos humedad (normalmente en climas más fríos), puede producirse una pérdida de líquidos y, por lo tanto, el organismo puede necesitar más líquidos.
• Nivel de actividad: La duración y la intensidad de los entrenamientos de fuerza y de gimnasio pueden tener una relación directa y positiva con las necesidades de líquidos. Cuanto mayor sea la duración y la intensidad de sus entrenamientos, más líquidos necesitará su cuerpo para reponer todo lo que ha perdido con la sudoración. Además, tu cuerpo necesitará más fluidos si utilizas más grupos musculares y energía.

¿Cuándo es el momento óptimo para consumir agua?

Es mejor alimentar su cuerpo con suficientes líquidos durante momentos específicos del día.

1. Inmediatamente después de despertarse para que los órganos internos del cuerpo se activen.
2. Antes de tomar un baño para bajar la tensión arterial.
3. 30-40 minutos antes de las comidas para facilitar la digestión y unos 50-60 minutos después para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de absorber los nutrientes.
4. Antes de acostarse para evitar la pérdida de líquidos mientras duerme.
5. No espere a sentir sed. Para ello, lo mejor es que bebas sorbos de agua a lo largo del día.

Incluso puedes aderezar tus hábitos de hidratación añadiendo sabores naturales como frutas frescas o hierbas. Además, puedes añadir a tu lista de la compra alimentos ricos en agua como el calabacín, el pepino, los pomelos, las fresas, la sandía y la lechuga.

Con estos buenos hábitos de hidratación a tu lado, tendrás los niveles de energía altos, el metabolismo en marcha, la piel resplandeciente y la digestión bajo control. Una hidratación adecuada también puede ayudarte a ganar músculo, fuerza muscular y crecimiento muscular. Además, puede evitar la degradación muscular, las agujetas y la fatiga muscular si se mantiene hidratado durante todo el día.

En definitiva, mantenerse hidratado no tiene por qué ser complicado. Siguiendo unos sencillos consejos, puede obtener un rendimiento óptimo en el gimnasio.