Consejos probados para maximizar la recuperación muscular
Consejos probados para maximizar la recuperación muscular
Para ser más rápido, estar más en forma y ser más fuerte, hay que llevar el cuerpo al límite. Pero también hay que descansar lo suficiente.
Todo tipo de entrenamiento, especialmente los entrenamientos extenuantes, pueden estresar nuestro cuerpo. Durante los entrenamientos, pueden producirse daños microscópicos en las células musculares. Puede aumentar la inflamación y fluctuar el nivel de enzimas y hormonas. Afortunadamente, los cambios provocados pueden hacer mucho bien a tu cuerpo. Conllevan una mayor sensibilidad a la insulina, mejor salud cardiovascular, masa muscular sólida, pérdida de grasa y una composición corporal saludable en general. Sin embargo, necesitas darle a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación muscular para que estos buenos cambios sucedan en primer lugar antes de empezar a estresar tu cuerpo de nuevo con entrenamientos intensos.
Una de las cosas más importantes que debes recordar es que llevar un estilo de vida saludable en general es lo más importante para maximizar la recuperación muscular. Ningún método de recuperación muscular puede compensar la falta de descanso y la mala alimentación. Sin duda, puedes comprar suplementos de recuperación muscular para conseguir los máximos resultados de tus entrenamientos y mantenerte protegido contra el dolor muscular y la fatiga hasta cierto punto. Sin embargo, es posible que no puedas lograr el mayor índice de recuperación muscular a menos que ya te hayas ocupado de los aspectos básicos.
Conozcamos los principales consejos de eficacia probada para maximizar la recuperación muscular y crear un programa de fitness completo y coherente. Esta información nos ayudará a entender cómo reconstruir el músculo más rápido, qué es bueno para la recuperación muscular, qué utilizar para la recuperación muscular y qué se necesita para la recuperación muscular. También nos ayudará a obtener una comprensión clara y completa de cómo maximizar la recuperación muscular, cómo estimular la recuperación muscular y todo lo relacionado con la recuperación muscular después de los entrenamientos.
ü Proteínas antes y después del entrenamiento: La ingesta de proteínas antes de los entrenamientos puede mejorar la síntesis de proteínas musculares. Además, el consumo de proteínas después de los entrenamientos proporciona la materia prima que su cuerpo necesita para reparar el daño muscular inducido por los entrenamientos intensos. Una ingesta de proteínas de 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb.) de peso corporal se considera ideal tanto para antes como para después de los entrenamientos.
ü Hidratos de carbono después del entrenamiento: Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía. Durante los entrenamientos intensos y de corta duración, los músculos utilizan el glucógeno como principal forma de energía. Para restablecer los niveles de glucógeno en poco tiempo, lo mejor es consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora, centrándose especialmente en los carbohidratos con un índice glucémico (IG) superior a 70. Para ello, puede probar el arroz, las patatas y el azúcar.
ü Consuma una dieta equilibrada en general: Una de las mejores maneras de asegurar la recuperación muscular es consumir una dieta sana y equilibrada. Esto asegura que no desarrolle ninguna deficiencia de nutrientes que pueda, a su vez, perjudicar la capacidad de sus músculos para recuperarse. Esto significa que debes reducir el consumo de alimentos ultraprocesados como los cereales azucarados para el desayuno, el pan blanco, la coca cola, las patatas fritas con sabores, las barritas de caramelo con sabores y una larga lista de ingredientes, el pollo frito, las bebidas energéticas y los copos de puré de patata. También deberías reducir el consumo de galletas de queso con sabores artificiales, barritas de granola con azúcar añadido y conservantes, y Frappuccino. Además, debe consumir muchas frutas y verduras frescas e ingerir al menos 1,4-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal (0,6 a 0,8 g/lb.).
ü Manténgase hidratado: La deshidratación puede afectar a la capacidad natural de los músculos para repararse. Por lo tanto, es importante que consuma de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que pierda durante los entrenamientos. Además, es un buen hábito consumir 480 mililitros al día (aproximadamente 1,6 onzas) de zumo de cereza ácida después del ejercicio, ya que puede reducir el dolor muscular, la inflamación y el daño muscular causado por el ejercicio.
ü Duerma más: Dormir permite a los músculos recuperarse del ejercicio. Los entusiastas del fitness que realizan ejercicio intenso necesitan descansar más que una persona normal. Un sueño ininterrumpido de 8-10 horas por noche se considera ideal para ayudar al crecimiento muscular y mantener el cuerpo protegido contra la inflamación.
ü Evite el tabaco y el alcohol: El consumo de alcohol y tabaco es perjudicial para muchos aspectos de su salud, incluido el sistema reproductivo. La ingesta de alcohol después de montar en bicicleta puede mermar la capacidad de los músculos para reponer glucógeno tras un ejercicio intenso de resistencia. El alcohol también puede afectar gravemente a la síntesis de proteínas en los músculos. Por otra parte, el tabaco afecta al sistema musculoesquelético y puede aumentar el riesgo de lesiones musculares. El consumo de tabaco también se asocia a un mayor riesgo de desarrollar complicaciones en la salud de las articulaciones y a un mayor riesgo de fracturas óseas.
ü Cuidado con el régimen de ejercicio físico: Si levanta pesas tres veces por semana, puede entrenar espalda y bíceps los lunes, pecho y brazos los miércoles, y piernas y tronco los viernes, para que cada parte del cuerpo descanse lo suficiente. Esto también garantizará un desarrollo suave y equilibrado de todos tus órganos corporales. Si eres un atleta que se entrena para deportes específicos, es posible que tengas que entrenar las mismas partes del cuerpo casi todos los días. Por lo tanto, es importante asegurarse de que su entrenador ha establecido un plan de entrenamiento bien pensado para aprovechar los beneficios de alternar días de alta y baja intensidad, de modo que la recuperación muscular esté siempre asegurada.
ü Tenga cuidado con la suplementación: Es importante que utilice sólo suplementos legítimos para la recuperación muscular. Para ello, lo mejor es realizar una investigación exhaustiva sobre los mejores suplementos de recuperación muscular y estudios comparativos sobre los mejores proveedores de suplementos de recuperación muscular. Esto le dará total tranquilidad en cuanto a la eficacia, potencia y autenticidad de los suplementos de recuperación muscular.
Para garantizar una recuperación más rápida después de hacer ejercicio, es importante que sigas los consejos y precauciones mencionados. Recuerde, una cosa es saber cómo recuperarse más rápido de los entrenamientos, cómo estimular la recuperación muscular, y otra completamente distinta es esforzarse seriamente para garantizar una recuperación muscular más rápida después de hacer ejercicio.
