Todo lo que debe saber sobre la hipertrofia muscular
Todo lo que debe saber sobre la hipertrofia muscular
¿Buscas orientación experta sobre la hipertrofia muscular? Averigüemos qué es la hipertrofia muscular, los tipos de hipertrofia muscular, las formas habituales de aumentar la hipertrofia muscular y con qué frecuencia levantar peso para conseguir hipertrofia muscular. En esta información, también comprenderemos qué causa la hipertrofia muscular, cómo funciona la hipertrofia, las causas de la hipertrofia muscular y cómo maximizar la hipertrofia.
La hipertrofia se refiere al crecimiento y aumento de las células musculares que se consigue mediante el ejercicio. Cuando hacemos ejercicio, levantar peso es la forma más común y sencilla de aumentar la hipertrofia.
La hipertrofia muscular puede utilizarse para representar el aumento de la masa muscular total y del área transversal. Es más frecuente en los músculos de contracción rápida que en los de contracción lenta. Conviene recordar que las fibras de tipo 2A son las que presentan un mayor crecimiento, más que las fibras de tipo 2B y de tipo 1. Por lo general, la hipertrofia muscular se experimenta tras 6-8 semanas de entrenamiento de resistencia. Durante la hipertrofia muscular, la tasa de síntesis de proteínas contráctiles musculares es superior a la de decaimiento, lo que da lugar a un mayor número de filamentos de miosina y actina en las miofibrillas. Se generan más miofibrillas en cada fibra muscular al dividirse las miofibrillas dentro de cada fibra muscular.
Durante el entrenamiento de hipertrofia, debe centrarse más en el desarrollo muscular, especialmente en lugares como los bíceps, la espalda, las pantorrillas o los muslos. Todo el concepto de entrenamiento de hipertrofia depende de repeticiones moderadas y peso moderado. Habrá un período de descanso de 1 minuto entre series y los movimientos rápidos están pensados para inducir la construcción muscular.
Es importante que consuma muchas proteínas antes de empezar el entrenamiento de hipertrofia. Esto le ayudará a poner sus músculos en hipertrofia para que se acumulen más de lo que se descomponen. Es más probable que la parte superior del cuerpo aumente su masa muscular más rápidamente que la parte inferior.
Tipos de hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular puede clasificarse en dos tipos:
1. 1. Sarcoplásmica: aumento del almacenamiento de glucógeno muscular
2. Miofibrilar : crecimiento de las partes de contracción muscular
El crecimiento sarcoplásmico ayuda a nuestro cuerpo a acceder a una energía más sostenida para las pruebas atléticas de resistencia. Por otro lado, el entrenamiento miofibrilar nos ayuda con la velocidad y la fuerza.
¿Cómo construir músculo y aumentar su tamaño?
Para ganar musculatura mediante el levantamiento de pesas es necesario que se produzca tanto fatiga metabólica como daño mecánico. Cuando levantamos pesos pesados, las proteínas contráctiles de los músculos deben generar fuerza para que la resistencia del peso sea vencida. En algunos casos, esto puede provocar daños estructurales en nuestros músculos. Cuando se produce un daño mecánico en las proteínas musculares, se estimula en el organismo una respuesta de reparación. Las fibras dañadas o alteradas en las proteínas musculares conducen a un aumento significativo en el nivel de tamaño muscular.
¿Con qué frecuencia levantar pesas para conseguir hipertrofia muscular?
Los horarios ideales de levantamiento de pesas son los siguientes:
- Levantar (especialmente pesos pesados) tres veces por semana. Este programa de levantamiento de pesas te ayuda a tener un día entre sesiones de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen. Recuerde que la recuperación muscular es muy importante para el crecimiento muscular.
- Levantar sólo dos días a la semana. Esto depende de tu forma física actual.
- Alternar el levantamiento de la parte superior del cuerpo con el de la parte inferior. Puede decidir concentrarse en levantar la parte superior del cuerpo y la parte inferior en días alternos. Esto le ayudará a centrarse en diferentes músculos, a la vez que deja tiempo suficiente para que cada músculo descanse y se recupere.
Consejos para aprovechar al máximo los entrenamientos
- Levante suficiente peso. Si quieres experimentar cambios notables en tu físico general y en tu composición corporal, es importante que levantes suficiente peso, bajo la supervisión y orientación de un entrenador o preparador físico cualificado.
- Utiliza un ciclo de repeticiones y descanso. Lo ideal es que los levantadores de pesas y los entusiastas del fitness realicen entre 6 y 12 repeticiones por serie. Debe haber un intervalo de 60-90 segundos entre series para descansar y lograr la hipertrofia, ya que los músculos estarán fatigados.
- Varíe sus ejercicios o actividades. Variar las actividades o ejercicios puede activar múltiples o diferentes fibras musculares en el mismo movimiento o circuito.
Ejemplo de plan de entrenamiento de 12 semanas para fuerza
Para empezar, debe determinar su 1 repetición máxima (RM) para un músculo. Este es el mayor número de pesos que puede levantar para 1 sola repetición. Recuerde que el RM cambiará con el tiempo y debe utilizarlo para determinar la progresión del peso.
Semana 1 (Carga): 2 x 10 repeticiones al 60% de 1 repetición máxima (RM)
Semana 2 (Carga): 2 x 10 repeticiones al 70% 1 repetición máx. (RM)
Semana 3 (Carga): 3 x 5 repeticiones al 65% 1 repetición máx. (RM)
Semana 4 (Carga): 3 x 10 repeticiones al 70% 1 repetición máx. (RM)
Semana 5 (Carga): 5 x 6 repeticiones al 60% 1 repetición máx. (RM)
Semana 6 (Carga): 5 x 6 repeticiones al 75% 1 repetición máx. (RM)
Semana 7 (Carga): 4 x 8 repeticiones al 70% 1 repetición máx. (RM)
Semana 8 (Carga): 3 x 7 repeticiones al 80% 1 repetición máx. (RM)
Semana 9 (Carga): 3 x 8 repeticiones al 75% 1 repetición máx. (RM)
Semana 10 (Carga): 3 x 4 repeticiones al 75% 1 repetición máx. (RM)
Semana 11 (Carga): 3 x 4 repeticiones al 75% 1 repetición máx. (RM)
Semana 12 (Carga): 3 x 5 repeticiones al 80% 1 repetición máx. (RM)
Por último, es importante que elijas sólo suplementos de construcción muscular de fiar para asegurarte de que tu cuerpo recibe lo mejor de la hipertrofia muscular. Para ello, sólo debe elegir una tienda en línea de buena reputación que se especializa en suplementos genuinos, de primera calidad para la venta. Además, debe leer todos los términos y condiciones asociados con la compra de suplementos para tener total tranquilidad.
