La importancia del sueño para el entrenamiento muscular
La importancia del sueño para el entrenamiento muscular
Es un dicho popular que los músculos se desgarran en el gimnasio, se alimentan en la cocina y se nutren durante el sueño. Sin embargo, el sueño adecuado sigue siendo el elemento más ignorado cuando se trata de la construcción de músculo y sesiones de entrenamiento.
En este artículo, hablaremos de la importancia del sueño para el culturismo y de cómo nos ayuda a refrescar nuestras funciones cerebrales y corporales tras una noche de sueño REM o tras el consumo de estimulantes cerebrales.
Conozcamos primero de forma clara y completa las dos etapas principales del sueño para comprender el impacto de un sueño suficiente en la recuperación muscular.
- Sueño REM: Se produce en ciclos de sueño de aproximadamente 90-120 minutos. El sueño REM representa alrededor del 20-25 por ciento de la duración total del sueño en humanos adultos. Ofrece la energía necesaria a nuestro cerebro que lo mantiene durante las horas de vigilia. Domina la última mitad del periodo de sueño, normalmente las horas previas a despertarnos. Durante el sueño REM, el cuerpo humano puede restaurar huesos, tejidos y órganos al tiempo que hace circular la hormona del crecimiento humano y repone las células inmunitarias. El sueño REM tiene un profundo efecto sobre el bienestar físico y el crecimiento muscular.
- Sueño no-REM: También conocido como sueño profundo o de ondas lentas, el sueño no-REM es fundamental para la restauración del organismo y la recuperación muscular. Representa aproximadamente el 40-45 por ciento del tiempo total de sueño. El suministro de sangre a los músculos aumenta durante esta fase del sueño, lo que, a su vez, aporta cantidades adicionales de nutrientes y oxígeno al cuerpo, facilitando la curación y el crecimiento. Durante esta fase del sueño, los tejidos y los músculos se rejuvenecen. Cuando nuestro cuerpo entra en la fase de sueño profundo no REM, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, que estimula la reparación muscular y el crecimiento de los tejidos.
Importancia del sueño para el culturismo
Cuando dormimos, nuestro cuerpo excreta hormonas de crecimiento (GH), y la mayoría de las principales funciones de crecimiento, reparación y recuperación muscular tienen lugar durante nuestro sueño nocturno. Además, las hormonas anabólicas como el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) y la testosterona están en su punto máximo cuando nuestro cuerpo descansa completamente durante el sueño nocturno.
Según las investigaciones, nuestro cuerpo puede levantar cargas pesadas o realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando estamos privados de sueño. Sin embargo, el cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente de los microtraumas y acaba entrando antes en la zona de fatiga. Esto se debe a que nuestro cuerpo no metaboliza bien la glucosa durante un estado de privación del sueño y, por lo tanto, se fatiga con facilidad.
Cerebro, sueño y cortisol
La falta de sueño puede retrasar el tiempo de reacción de nuestro cerebro, lo que puede ser peligroso tanto en el gimnasio como fuera de él. Esto se debe a que las reacciones retardadas del cerebro pueden hacer que nuestro cuerpo sea vulnerable a lesiones graves. Además, un sueño inadecuado tiende a estimular un aumento de la secreción de cortisol (hormona del estrés) en nuestro organismo. Según los estudios, el nivel de cortisol en nuestro cuerpo sigue luchando por volver a su rango normal debido al ritmo circadiano (el reloj de la naturaleza).
Diferentes investigaciones sugieren que las personas que duermen menos de 5 horas suelen permanecer en estado catabólico (su cuerpo rompe los músculos para obtener energía). Por lo tanto, pierden muchos músculos ganados con esfuerzo en lugar de perder grasa corporal. Por lo tanto, es importante tener al menos 7-9 horas de sueño de calidad cada noche para mejorar el estado de alerta mental y evitar trastornos del sueño.
¿Cómo conseguir un sueño adecuado?
Desgraciadamente, la calidad del sueño puede no ser suficiente para la mayoría de nosotros aunque nos quedemos dormidos. Las siguientes maneras pueden ayudarnos a conseguir ese sueño reparador y cosechar los beneficios de la importancia del sueño para el culturismo.
- Evitar dormir en exceso: Dormir en exceso puede poner el reloj corporal en un ciclo diferente. Posteriormente, puede dificultar mucho los intentos de conciliar el sueño.
- Tome un baño caliente: Un baño caliente 30-60 minutos antes de dormir puede ayudar a calmar y relajar los músculos, induciendo el sueño.
- Haga ejercicio: El ejercicio regular, especialmente el aeróbico, durante el día puede cansar para inducir un sueño más rápido por la noche. Sin embargo, los entrenamientos intensos y las sesiones de ejercicios durante las últimas horas de la tarde pueden tener el efecto contrario.
- Evite ciertos alimentos y bebidas: Debe evitar el alcohol, la cafeína y los alimentos ricos en tirosina durante la tarde o la noche. Por ejemplo, la cafeína provoca vigilia e hiperactividad, mientras que el alcohol interrumpe el sueño al interferir con las fases del sueño. Por otro lado, los alimentos ricos en tirosina como la leche, el queso, el yogur, el requesón, las habas, los productos de soja, el pollo, el pavo, el pescado, los cacahuetes, las almendras, los aguacates, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo pueden mantenerte despierto durante mucho tiempo.
- Evita los somníferos: Los somníferos pueden alterar los patrones naturales del sueño y deben evitarse.
- Entorno ideal para dormir: El dormitorio debe ser razonablemente fresco. La música suave de fondo puede ayudar a inducir el sueño.
- Evite las pantallas en el dormitorio: Debe evitar el uso de móviles, televisión, ordenadores portátiles, etc. en su dormitorio al menos 2-3 horas antes de su hora habitual de sueño.
Cosas que debes saber
- Dormir menos significa comer más: Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo reduce la producción de una hormona (la leptina) que indica cuándo nos sentimos saciados después de comer y aumenta el nivel de una hormona que induce el apetito (la grelina) para aumentar el hambre y la ingesta de alimentos. Además, la falta de sueño de calidad puede provocar un deterioro de la tolerancia a la glucosa y aumentar el riesgo de diabetes, como consecuencia de una sensibilidad a la insulina sin una compensación adecuada en la función de las células beta.
- El sueño mejora la coordinación muscular: Dormir al menos 9 horas diarias puede mejorar el estado de alerta, la concentración, la memoria y la función cognitiva. También puede mejorar el tiempo y la velocidad de reacción, al tiempo que induce mejoras generales en la salud mental y física.
- El sueño previene enfermedades: Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce citoquinas (moléculas que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones). Sin embargo, la falta de sueño de calidad puede aumentar la producción de citocinas proinflamatorias que perjudican el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, la falta de sueño puede restar eficacia a las medidas sanitarias preventivas.
Recuerde que su cuerpo es su mayor activo y que puede garantizar un rendimiento de calidad y una buena salud manteniendo un buen equilibrio entre la dieta, el ejercicio y el sueño.
