Alles, was Sie über Muskelhypertrophie wissen müssen
Alles, was Sie über Muskelhypertrophie wissen müssen
Sie suchen eine fachkundige Anleitung zur Muskelhypertrophie? Wir wollen herausfinden, was Muskelhypertrophie ist, welche Arten von Muskelhypertrophie es gibt, wie man Muskelhypertrophie steigern kann und wie oft man heben sollte, um Muskelhypertrophie zu erreichen. In diesem Teil der Information werden wir auch verstehen, was Muskelhypertrophie verursacht, wie Hypertrophie funktioniert, welche Ursachen Muskelhypertrophie hat und wie man Hypertrophie maximieren kann.
Unter Hypertrophie versteht man das Wachstum und die Vergrößerung von Muskelzellen, die durch Training erreicht wird. Wenn wir trainieren, ist das Heben von Gewichten der häufigste und einfachste Weg, um die Hypertrophie zu steigern.
Unter Muskelhypertrophie versteht man die Vergrößerung der gesamten Muskelmasse und der Querschnittsfläche. Sie ist bei schnell zuckenden Muskeln häufiger anzutreffen als bei langsam zuckenden. Es sei daran erinnert, dass die Fasern vom Typ 2A das größte Wachstum aufweisen, mehr als die Fasern vom Typ 2B und Typ 1. Im Allgemeinen tritt eine Muskelhypertrophie nach 6-8 Wochen Widerstandstraining ein. Während der Muskelhypertrophie ist die Syntheserate des kontraktilen Muskelproteins höher als der Zerfall, was zu einer höheren Anzahl von Myosin- und Aktinfilamenten in den Myofibrillen führt. Es werden mehr Myofibrillen in jeder Muskelfaser gebildet, da sich die Myofibrillen innerhalb jeder Muskelfaser aufspalten.
Beim Hypertrophietraining müssen Sie sich mehr auf die Muskelentwicklung konzentrieren, insbesondere an Stellen wie Bizeps, Rücken, Waden oder Oberschenkeln. Das gesamte Konzept des Hypertrophietrainings beruht auf moderaten Wiederholungen und moderaten Gewichten. Zwischen den Sätzen wird eine 1-minütige Pause eingelegt, und die schnellen Bewegungen sollen den Muskelaufbau anregen.
Es ist wichtig, dass Sie vor Beginn des Hypertrophietrainings viel Eiweiß zu sich nehmen. Das hilft Ihnen, Ihre Muskeln in Hypertrophie zu versetzen, so dass sie mehr aufbauen als abgebaut werden. Ihr Oberkörper wird wahrscheinlich schneller Muskelmasse aufbauen als der Unterkörper.
Arten der Muskelhypertrophie
Die Muskelhypertrophie lässt sich in zwei Typen einteilen:
1. Sarkoplasmische Hypertrophie: vermehrte Speicherung von Muskelglykogen
2. Myofibrillär: Wachstum der Muskelkontraktionsanteile
Das sarkoplasmatische Wachstum verhilft unserem Körper zu mehr nachhaltiger Energie für sportliche Ausdauerleistungen. Myofibrilläres Training hingegen hilft uns bei Schnelligkeit und Kraft.
Wie baut man Muskeln auf und vergrößert die Muskeln?
Um durch Gewichtheben Muskeln aufzubauen, sind sowohl eine metabolische Ermüdung als auch eine mechanische Schädigung erforderlich. Wenn wir schwere Gewichte heben, müssen die kontraktilen Proteine der Muskeln Kraft erzeugen, damit der Widerstand des Gewichts überwunden wird. Dies kann in einigen Fällen zu strukturellen Schäden an unseren Muskeln führen. Wenn Muskelproteine mechanisch beschädigt werden, wird im Körper eine Reparaturreaktion ausgelöst. Die beschädigten oder veränderten Fasern in den Muskelproteinen führen zu einer deutlichen Zunahme des Muskelumfangs.
Wie oft sollte man heben, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen?
Die idealen Zeitpläne für das Gewichtheben lauten wie folgt:
- Dreimal pro Woche Gewichtheben (vor allem mit schweren Gewichten). Dieser Zeitplan hilft Ihnen, einen Tag zwischen den Trainingseinheiten einzulegen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Denken Sie daran, dass die Erholung der Muskeln sehr wichtig für das Muskelwachstum ist.
- Heben Sie nur zwei Tage pro Woche. Dies hängt von Ihrem derzeitigen Fitnessniveau ab.
- Abwechselndes Heben des Oberkörpers und des Unterkörpers. Sie können sich dafür entscheiden, sich abwechselnd auf das Heben des Oberkörpers und das Heben des Unterkörpers zu konzentrieren. Auf diese Weise können Sie sich auf verschiedene Muskeln konzentrieren und gleichzeitig jedem Muskel genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen geben.
Tipps, um das Beste aus Ihrem Training zu machen
- Heben Sie genug Gewicht. Wenn Sie spürbare Veränderungen an Ihrem Körperbau und Ihrer Körperzusammensetzung erzielen möchten, ist es wichtig, dass Sie unter der Aufsicht und Anleitung eines qualifizierten Trainers oder Coaches im Fitnessstudio ausreichend Gewichte heben.
- Verwenden Sie einen Zyklus aus Wiederholungen und Ruhepausen. Gewichtheber und Fitnessbegeisterte sollten idealerweise 6-12 Wiederholungen pro Satz anstreben. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 60-90 Sekunden liegen, um Hypertrophie zu erreichen, da die Muskeln ermüden.
- Variieren Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten. Wenn Sie Ihre Aktivitäten oder Übungen variieren, können Sie mehrere oder unterschiedliche Muskelfasern in derselben Bewegung oder im selben Zirkel anregen.
Beispiel eines 12-wöchigen Trainingsplans für Kraft
Für den Anfang müssen Sie Ihre 1-Rep-Maximalleistung (RM) für einen Muskel ermitteln. Dies ist die höchste Anzahl von Gewichten, die Sie für nur eine Wiederholung heben können. Denken Sie daran, dass sich die RM im Laufe der Zeit ändert und Sie sie zur Bestimmung der Gewichtsprogression verwenden müssen.
Woche 1 (Belastung): 2 x 10 Wiederholungen bei 60 % der maximalen Wiederholungszahl (RM)
Woche 2 (Belastung): 2 x 10 Wiederholungen bei 70% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 3 (Belastung): 3 x 5 Wiederholungen bei 65% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 4 (Belastung): 3 x 10 Wiederholungen bei 70% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 5 (Belastung): 5 x 6 Wiederholungen bei 60% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 6 (Belastung): 5 x 6 Wiederholungen bei 75% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 7 (Belastung): 4 x 8 Wiederholungen bei 70% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 8 (Belastung): 3 x 7 Wiederholungen bei 80% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 9 (Belastung): 3 x 8 Wiederholungen bei 75% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 10 (Belastung): 3 x 4 Wiederholungen bei 75% 1 Wiederholung max (RM)
Woche 11 (Belastung): 3 x 4 Wiederholungen bei 75 % 1 Wiederholung max (RM)
Woche 12 (Belastung): 3 x 5 Wiederholungen bei 80% 1 Wiederholung max (RM)
Schließlich ist es wichtig, dass Sie nur seriöse Muskelaufbaupräparate wählen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Beste an Muskelhypertrophie erhält. Dazu sollten Sie nur einen seriösen Online-Shop wählen, der sich auf den Verkauf echter, qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert hat. Außerdem sollten Sie alle Geschäftsbedingungen für den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln lesen, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen.
