7 Wege, Testosteron natürlich zu steigern

7 Wege, Testosteron natürlich zu steigern

Testosteron ist das ursprüngliche männliche Geschlechtshormon und anabole Steroid. Es ist auch bei Frauen vorhanden, allerdings in geringer Menge.

Bei Männern spielt Testosteron eine zentrale Rolle bei der Entwicklung der männlichen Fortpflanzungsgewebe wie Penis, Hoden und Prostata und reguliert die Fruchtbarkeit, die Produktion von Spermien, Muskelmasse, Knochenmasse und -stärke, die Verteilung von Fett, die Produktion roter Blutkörperchen, das Wachstum von Gesichts- und Körperbehaarung und den Sexualtrieb (Libido).

Bei Frauen spielt Testosteron eine wichtige Rolle für die Eierstockfunktion, die Knochenstärke, das Sexualverhalten und die Libido.

Außerdem ist Testosteron bei beiden Geschlechtern an Gesundheit, Fitness, Stimmungen und Verhalten beteiligt und hemmt Osteoporose.

Folgen eines niedrigen Testosteronspiegels:

Testosteron-Hormonspiegel sind entscheidend für eine normale sexuelle Entwicklung und Funktion.

Generell nimmt der Testosteronspiegel mit dem Alter ab, daher neigen ältere Männer zu einem niedrigen Testosteronspiegel im Blut.

Niedrige Testosteronwerte können bei Männern verschiedene Symptome hervorrufen, wie Unfruchtbarkeit (geringe Spermienproduktion), Hodenschrumpfung, verminderter Sexualtrieb, Erektionsstörungen, vergrößerte oder empfindliche Brüste, weniger Energie (Müdigkeit), Verlust von Muskelmasse, Knochenschwund (Osteoporose), erhöhtes Körperfett (Gewichtszunahme), niedrige Blutwerte, verminderte kognitive Funktionen (schlechtes Gedächtnis und Konzentration), geringes Selbstwertgefühl, Reizbarkeit, Launenhaftigkeit, Wut, Depression und weniger Körperbehaarung.

Andere Ursachen für niedrigen Testosteronspiegel können sein:

Verletzungen: Verletzung der Hoden durch Unfall oder Kastration

Infektion: Infektion der Hoden

Medikamente: Opiat-Analgetika (Schmerzmittel), und Chemotherapie

Chronische Krankheiten: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Leber- und Nierenkrankheiten sowie HIV/AIDS

Genetische Krankheiten: Kallman-Syndrom, Prader-Willi-Syndrom, Klinefelter-Syndrom, myotone Dystrophie und Hämochromatose.

Boost Your Testosterone Naturally:

Sie können den Spiegel Ihrer eigenen Testosteronquelle erhöhen, indem Sie den natürlichen Wegen folgen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, wie z.B. die folgenden:

1. Bewegung, körperliche Aktivität und Gewichtheben zur Steigerung des Testosterons:

Alle Arten von Bewegung erhöhen die Testosteronproduktion, wie z.B. regelmäßige Bewegung, körperliche Aktivität und Gewichtheben. Der Muskelaufbau durch hochintensives Intervalltraining ist jedoch am effektivsten und hat sich in letzter Zeit zu einem heißen Thema entwickelt. Muskeln brauchen Testosteron, um aufgebaut zu werden, und wenn man es einmal hat, bleibt das Testosteron auch.

Außerdem steigert Bewegung nicht nur den Testosteronspiegel, sondern hilft auch bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit sowie bei anderen langfristigen Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten.

Lassen Sie uns die Ergebnisse der Übungen eine nach der anderen mit Beweisen sehen:

Übung:

Große Studien wurden zwischen regelmäßig trainierenden Männern und einer Kontrollgruppe von sitzenden (inaktiven) Männern durchgeführt. Die Studien ergaben einen signifikanten Unterschied zwischen ihnen.

Die Ergebnisse zeigten, dass langfristiges Training den Serumtestosteron- und Wachstumshormonspiegel und die Sauerstoffaufnahmekapazität, die für Körper- und Gehirnfunktionen wichtig sind, erhöhte und eine gesündere Spermaproduktion bewirkte.

Es ist also erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Testosteronspiegel haben. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel und die Fitness.

Körperliche Aktivität:

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition und European Journal of Applied Physiology führten verschiedene Untersuchungen an fettleibigen und übergewichtigen Männern durch. Sie fanden heraus, dass bei übergewichtigen und fettleibigen Männern eine erhöhte körperliche Aktivität den Serumtestosteronspiegel stark beeinflusste. Sie war sogar vorteilhafter als eine Diät zur Gewichtsabnahme, um den Testosteronspiegel während einer Lebensstiländerung zu erhöhen.

Gewichtheben:

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology fand heraus, dass Gewichtheben, eine Art von Widerstandstraining, die beste Art von Übung ist, um Ihr niedriges Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT):

HIIT-Workout besteht aus Perioden intensiver Ausdauertätigkeit im Wechsel mit Perioden geringerer Intensität.

Journal of Applied Physiology, Experimental Physiology, European Journal of Applied Physiology, eine Studie mit Masters-Athleten und andere fanden heraus, dass HIIT auch sehr effektiv sein kann, um den freien Testosteronspiegel zu erhöhen.

2. Gesunde und ausgewogene Ernährung (Proteine, Fette und Kohlenhydrate):

Eine unausgewogene Ernährung, übermäßiges Essen und anhaltende oder ständige Diäten können den Testosteronspiegel stören. So haben Untersuchungen gezeigt, dass Männer mit Protein-Energie-Mangelernährung einen niedrigen Testosteronspiegel haben.

Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, die beste ist. Sie bietet ein gesundes Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung hält den Testosteronspiegel und alle anderen Hormone im Körper im Gleichgewicht und optimiert die langfristige Gesundheit.

Proteine:

Journal of the International Society of Sports fand heraus, dass eine Ernährung, die im Vergleich zu Kohlenhydraten viel Eiweiß enthält, den Testosteronspiegel erhöht und eine gesunde Muskelentwicklung unterstützt.

Applied Nutrition Investigation fand heraus, dass eine proteinarme Ernährung die Leydig-Zellen schädigen kann, die in den Hoden Testosteron produzieren.

Kohlenhydrate:

Forschungen im Journal of Trends in Endocrinology & Metabolism and Applied Physiology haben gezeigt, dass eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr auch zur Optimierung des Testosteronspiegels bei hochintensivem Widerstandstraining beiträgt.

Fette:

International genetic epidemiology society, Natural product communications, and Journal of Steroid Biochemistry nachgewiesen, dass ausreichende gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit hilfreich sind.

3. Stress und Cortisol-Spiegel minimieren:

Forschungen haben die Risiken von Langzeitstress aufgezeigt, der den Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöhen kann. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Testosteronspiegel schnell senken.

Cortisol und Testosteron wirken zusammen wie eine Wippe, wenn das eine steigt, muss das andere sinken.

Stress und hohes Cortisol können zu übermäßigem Essen führen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme, zur Einlagerung von schädlichem Körperfett um die Organe und zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. In der Folge wirken sich diese Stressveränderungen negativ auf Ihren Testosteronspiegel aus und können gesundheitliche Probleme wie geringe Energie, schwache Erektion oder verminderte Libido verursachen.

Sie sollten versuchen, wiederkehrenden oder chronischen Stress in Ihrem Leben zu reduzieren, um Ihre Gesundheit und alle Hormone einschließlich des Testosteronspiegels zu verbessern.

Meditation, tiefes Atmen, regelmäßige Bewegung, Therapie, Lachen, ein ausgewogener Lebensstil, guter Schlaf, eine gesunde Ernährung und andere Strategien zur Stressbewältigung können helfen, Stress abzubauen und Ängste und Depressionen zu reduzieren.

4. Getragener Schlaf zur Steigerung des Testosterons:

Die ideale Schlafmenge ist von Person zu Person unterschiedlich, aber ein qualitativ hochwertiger Schlaf von mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht steigert den Testosteronspiegel und ist für die Gesundheit ebenso wichtig wie Ernährung und Bewegung.

Die Forscher der Universität Chicago fanden heraus, dass nach nur einer Woche eingeschränkten Schlafs 5 Stunden pro Nacht mit einem 15 %igen Rückgang des Testosteronspiegels verbunden waren. Im Gegensatz dazu sinkt der Testosteronspiegel bei normalem Altern nur um 1 bis 2 % pro Jahr.

Eine weitere Studie über 6-9 Tage ergab, dass diejenigen, die nur 4 Stunden pro Nacht schliefen, einen marginalen Mangel an Testosteron aufwiesen.

Große und langfristige Studien des Journal of Andrology zeigten, dass für jede zusätzliche Stunde Schlaf der Testosteronspiegel im Durchschnitt um 15 % steigen kann.

5. Looses Gewicht:

Gewichtsabnahme ist ein natürlicher Weg zur Steigerung des Testosterons. Fettgewebe wandelt Testosteron in Östrogen um, d. h. je mehr überschüssiges Körperfett Sie haben, desto niedriger ist Ihr Testosteronspiegel.

Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology beschrieb, dass einige fettleibige Männer im Alter zwischen 14 und 20 Jahren 40-50% weniger Testosteron haben als ihre nicht fettleibigen Altersgenossen (Teilnehmer).

6. Natürliche Testosteronpräparate einnehmen (Vitamine und Mineralien):

Sonnenbad oder Vitamin-D-Ergänzung nehmen:

Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin und fast die Hälfte der US-Bevölkerung leidet an Vitamin-D-Mangel.

Forschungen haben gezeigt, dass Vitamin D verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann. Wenn Sie unter den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels leiden, kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten einen Mangel ausgleichen und sogar zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen.

Eine 12-monatige Studie im Journal of Hormone & Metabolic Research fand heraus, dass Männer, die täglich etwa 3.000 IE Vitamin D3 einnahmen, ihren Testosteronspiegel um rund ein Drittel erhöhten. Sie erhöhten ihren Testosteronspiegel um etwa 25 %.

Eine im Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology veröffentlichte Studie ergab, dass Vitamin D den Testosteronspiegel in beiden Gruppen, d. h. bei Gesunden und bei Personen mit Leydig-Zellen-Mangel, erhöhte.

Baden Sie regelmäßig in der Sonne oder nehmen Sie täglich etwa 3.000 IE eines Vitamin-D3-Präparats ein, um den Testosteronspiegel zu erhöhen und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen.

Zink:

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Zink die Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern verbessern kann und auch das Testosteron bei Sportlern und Menschen mit Zinkmangel erhöht.

Magnesium:

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen im Körper, wie z.B. beim Knochenaufbau und der Muskelfunktion.

Eine Studie im International Journal of Endocrinology hat gezeigt, dass eine Magnesium-Supplementierung ein Testosteron-Booster sein kann.

DHEA:

DHEA (Dehydroepiandrosteron) ist ein Nebennierenhormon und ein natürlicher Booster von Hormonen wie Testosteron und Östrogen.

Eine Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass die Einnahme eines DHEA-Präparats den Gehalt an freiem Testosteron zusammen mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) erhöhen kann. DHEA verhindert ein Absinken während des HIIT und hat signifikante Vorteile im Zusammenhang mit der HIIT-Anpassung.

Ashwagandha:

Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die ein natürliches Mittel ist, das dem Körper hilft, Stress zu bewältigen.

Eine im American Journal of Men's Health veröffentlichte Studie zeigte, dass übergewichtige Männer, die 16 Wochen lang ein Ashwagandha-Präparat einnahmen, im Vergleich zu anderen Männern einen durchschnittlichen Anstieg des Testosterons um 15 % verzeichneten.

Andere Ergänzungen, die den Testosteronspiegel erhöhen:

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
Brandpilz

7. Mieden Sie Xenoöstrogene, östrogenähnliche Verbindungen, Alkohol und achten Sie auf eine gesunde Lebensweise:

Xenoestrogene und östrogenähnliche Verbindungen sind endokrine Disruptoren, und eine hohe Exposition gegenüber diesen Chemikalien kann sich negativ auf Ihren Hormonspiegel auswirken. Zu diesen Chemikalien gehören BPA (ein häufiger Bestandteil von Kunststoffen) und Parabene (synthetische Verbindungen, die in Körperpflegeprodukten wie Lotion, Deodorant, Zahnpasta und Shampoo verwendet werden).

Mieden Sie Alkohol, denn übermäßiger Alkoholkonsum kann auch den Testosteronspiegel senken.

Lachen, Glück, Erfolg und ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Sexualhormon- und Testosteronspiegels.

Referenzen:

1. Bewegung, körperliche Aktivität und Gewichtheben zur Steigerung des Testosterons:

Bewegung

European Journal of Applied Physiology

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

International Journal of Neuroscience

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915780/

Körperliche Aktivität