Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Ob Sie es glauben oder nicht, Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Sporternährungsergänzungsmittel, doch es herrscht große Verwirrung über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin. Sollte man Creatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Untersuchungen zufolge ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin nach dem Training. Das liegt einfach daran, dass Kreatin nach dem Training eine positivere und deutlichere Wirkung auf die Muskelkraft und die fettfreie Muskelmasse hat. Es hat jedoch auch Vorteile, Kreatin vor dem Training einzunehmen, da der Körper Kreatin schneller verdauen kann, um es während des Trainings zu verwerten. Wie kann man also herausfinden, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist?

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden, die Kreatin nach einem Krafttraining zu sich nahmen, einen größeren Zuwachs an fettfreier Körpermasse verzeichneten als diejenigen, die Kreatin vor dem Training einnahmen. Eine andere Studie, die im Journal of Exercise and Nutrition veröffentlicht wurde, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin nach einem Training ist, wenn es um die Körperzusammensetzung geht. Diese Studie zeigte auch, dass die Einnahme von Kreatin unmittelbar nach dem Training signifikante und positive Auswirkungen auf die Muskelkraft hat.

Den kanadischen Forschern zufolge hat der Zeitpunkt der Kreatineinnahme keinen signifikanten Einfluss auf die Vorteile. Die Teilnehmer, die Kreatin vor dem Training zu sich nahmen, wiesen am Ende der Studie sogar höhere 1RMs auf. Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin während des Trainings ebenfalls wirksam ist. Die Einnahme von Kreatin während des Trainings kann sowohl die muskuläre Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessern.

Um ehrlich zu sein, deuten all diese Erkenntnisse in hohem Maße darauf hin, dass der genaue Zeitpunkt der Kreatineinnahme nicht so wichtig ist wie eine konsequente Kreatineinnahme. Kreatin kann die Kreatinspeicher im Körper auch dann aufbauen, wenn Sie es an trainingsfreien Tagen und an Ruhetagen zu sich nehmen. Diese Kreatinspeicher können später beim Training genutzt werden.

Warum Kreatin vor dem Training einnehmen?

Der Grundgedanke (hinter der Einnahme von Kreatinpräparaten vor dem Training) besteht darin, die erschöpften Kreatinvorräte im Körper zu ersetzen. Wenn Sie 30-60 Minuten vor dem Training Kreatinpräparate einnehmen, hat Ihr Körper ausreichend Zeit, um den maximalen Kreatinspiegel während des Trainings zu erreichen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Koffein und Kreatinergänzung die Wirkung von Kreatin tatsächlich verstärken kann. In erster Linie hat sich gezeigt, dass Kreatin am besten vor dem Training eingenommen wird, wenn es sich um Krafttrainingstraining handelt. Die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungen vor dem Training ist bei hochintensiven Ausdauertrainings weniger effektiv.

Warum Kreatin nach dem Training einnehmen?

Die Einnahme von Kreatinpräparaten nach dem Training kann die Muskelkraft und die fettfreie Muskelmasse erhöhen. Dies liegt in erster Linie daran, dass Widerstandstraining die Durchblutung der Skelettmuskulatur anregt, was wiederum dazu führt, dass eine größere Menge Kreatin in den trainierten Muskeln gespeichert wird. Außerdem bedeutet der Verlust von Glykogen und anderen Nährstoffen und die erhöhte Durchblutung, dass die Körperzellen besser in der Lage sind, die während des Trainings verlorenen Stoffe schnell zu ersetzen.

Viele Fitnesstrainer und Bodybuilder sind der Ansicht, dass die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln durch eine kohlenhydratreiche oder eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training ergänzt wird.

Warum Kreatin während des Trainings einnehmen?

Viele Powerlifter sind der Meinung, dass die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin während des Trainings ist. Wenn Sie innerhalb von 30-60 Minuten vor dem Training nicht mehr als 5 g Kreatin eingenommen haben, hat der Körper ausreichend Zeit, es zu verwerten.

Schlussfolgerung

Der genaue Zeitpunkt der Einnahme von Kreatinpräparaten ist nicht so wichtig wie die Konsistenz der Kreatineinnahme. Wenn Sie eine Zeit lang Kreatinpräparate eingenommen haben, kann Ihr Körper unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme immer noch die optimalen Vorteile der Kreatinergänzung nutzen.

Daraus lässt sich leicht schließen, dass der genaue Zeitpunkt der Kreatineinnahme entscheidend ist. Es wäre daher nicht falsch zu sagen, dass die Einnahme von Kreatin eine individuelle Vorliebe ist. Ob Sie Kreatin lieber vor, während oder nach dem Training einnehmen, ist ganz Ihnen überlassen. Ihr Körper wird immer noch in der Lage sein, die positiven Effekte der Kreatin-Supplementierung zu realisieren.

Wir hoffen, dass diese Informationen über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln für Sie von Nutzen waren.