Die Bedeutung des Schlafs für das Muskeltraining
Die Bedeutung des Schlafs für das Muskeltraining
Es ist ein bekanntes Sprichwort, dass Muskeln im Fitnessstudio aufgebaut, in der Küche gefüttert und im Schlaf genährt werden. Dennoch bleibt ausreichender Schlaf das am meisten vernachlässigte Element, wenn es um Muskelaufbau und Trainingssitzungen geht.
In diesem Artikel werden wir über die Bedeutung des Schlafs für das Bodybuilding lesen und wie er uns hilft, unsere Gehirnfunktionen und unseren Körper nach einer Nacht mit gutem REM-Schlaf oder nach dem Konsum von Brain-Boostern zu erfrischen.
Lassen Sie uns zunächst ein klares und vollständiges Verständnis der beiden Hauptschlafphasen gewinnen, um die Auswirkungen von ausreichendem Schlaf auf die Muskelerholung zu verstehen.
- REM-Schlaf: Er erfolgt in Schlafzyklen von etwa 90-120 Minuten. Der REM-Schlaf macht bei erwachsenen Menschen etwa 20-25 Prozent der gesamten Schlafdauer aus. Er liefert unserem Gehirn die nötige Energie, um es während der Wachzeit zu unterstützen. Er dominiert die zweite Hälfte der Schlafperiode, normalerweise die Stunden vor dem Aufwachen. Während des REM-Schlafs kann der menschliche Körper Knochen, Gewebe und Organe wiederherstellen, während gleichzeitig menschliche Wachstumshormone zirkulieren und Immunzellen wieder aufgefüllt werden. Der REM-Schlaf hat eine tiefgreifende Wirkung auf das körperliche Wohlbefinden und den Muskelaufbau.
- Nicht-REM-Schlaf: Der Non-REM-Schlaf, der auch als Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird, ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und die Erholung der Muskeln. Er macht etwa 40-45 Prozent der gesamten Schlafdauer aus. In dieser Schlafphase werden die Muskeln stärker durchblutet, was dem Körper zusätzliche Nährstoff- und Sauerstoffmengen zuführt und so Heilung und Wachstum fördert. In dieser Phase des Schlafs werden Gewebe und Muskeln verjüngt. Wenn unser Körper in die Non-REM-Tiefschlafphase eintritt, werden von der Hirnanhangdrüse Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Muskelreparatur und das Gewebewachstum anregen.
Die Bedeutung des Schlafs für das Bodybuilding
Wenn wir schlafen, scheidet unser Körper Wachstumshormone (GH) aus, und ein Großteil der wichtigsten Funktionen für Muskelwachstum, -reparatur und -erholung findet während des nächtlichen Schlafs statt. Darüber hinaus erreichen anabole Hormone wie der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) und Testosteron ihren Höchststand, wenn sich unser Körper während des Nachtschlafs in völliger Ruhe befindet.
Forschungsergebnissen zufolge kann unser Körper auch bei Schlafentzug schwere Lasten heben oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen. Allerdings kann sich der Körper nicht richtig von den Mikrotraumata erholen und gerät schneller in die Ermüdungszone. Das liegt daran, dass unser Körper während des Schlafmangels Glukose nicht gründlich verstoffwechseln kann und daher leicht ermüdet.
Gehirn, Schlaf und Cortisol
Schlafentzug kann die Reaktionszeit unseres Gehirns verzögern, was sowohl im Fitnessstudio als auch im Freien gefährlich sein kann. Denn verzögerte Gehirnreaktionen können unseren Körper anfällig für schwere Verletzungen machen. Außerdem neigt Schlafmangel dazu, die Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) in unserem Körper zu erhöhen. Studien zufolge kämpft der Cortisolspiegel in unserem Körper aufgrund des zirkadianen Rhythmus (der natürlichen Uhr) noch immer damit, in seinen normalen Bereich zurückzukehren.
Verschiedene Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden schlafen, in der Regel in einem katabolen Zustand bleiben (ihr Körper baut Muskeln zur Energiegewinnung ab). Daher verlieren sie eine Menge hart erarbeiteter Muskeln, anstatt Körperfett abzubauen. Daher ist es wichtig, jede Nacht mindestens 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen, um die geistige Wachheit zu verbessern und Schlafstörungen zu vermeiden.
Wie bekommt man ausreichenden Schlaf?
Leider ist die Qualität des Schlafs für die meisten von uns nicht ausreichend, auch wenn wir einschlafen können. Die folgenden Maßnahmen können uns dabei helfen, einen guten Schlaf zu bekommen und von der Bedeutung des Schlafs für das Bodybuilding zu profitieren.
- Vermeiden Sie Überschlafen: Überschlafen kann die Körperuhr auf einen anderen Zyklus einstellen. Dies kann dazu führen, dass Sie später nur schwer wieder einschlafen können.
- Nehmen Sie ein warmes Bad: Ein warmes Bad 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihre Muskeln beruhigen und entspannen und so den Schlaf fördern.
- Sport treiben: Regelmäßiger Sport, vor allem Aerobic, am Tag kann müde machen und den Schlaf in der Nacht beschleunigen. Intensives Training und Workouts am späten Abend können jedoch das Gegenteil bewirken.
- Vermeiden Sie bestimmte Nahrungsmittel und Getränke: Am Abend oder in der Nacht sollten Sie Alkohol, Koffein und Tyrosin-haltige Lebensmittel meiden. Koffein beispielsweise führt zu Wachsamkeit und Hyperaktivität, während Alkohol den Schlaf stört, indem er die Schlafphasen beeinträchtigt. Tyrosinreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Limabohnen, Sojaprodukte, Huhn, Truthahn, Fisch, Erdnüsse, Mandeln, Avocados, Kürbiskerne und Sesam hingegen können Sie lange wach halten.
- Vermeiden Sie Schlaftabletten: Schlaftabletten können den natürlichen Schlafrhythmus stören und sollten daher vermieden werden.
- Ideale Schlafumgebung: Ihr Schlafzimmer sollte einigermaßen kühl sein. Leise Hintergrundmusik kann hilfreich sein, um den Schlaf einzuleiten.
- Vermeiden Sie Bildschirme im Schlafzimmer: Vermeiden Sie die Benutzung von Handys, Fernsehern, Laptops usw. in Ihrem Schlafzimmer mindestens 2-3 Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit.
Was Sie wissen sollten
- Weniger Schlaf bedeutet mehr Essen: Bei unzureichendem Schlaf reduziert Ihr Körper die Produktion eines Hormons (Leptin), das anzeigt, wann Sie sich nach einer Mahlzeit satt fühlen, und erhöht den Spiegel eines appetitanregenden Hormons (Ghrelin), um den Hunger und die Nahrungsaufnahme zu steigern. Darüber hinaus kann ein Mangel an hochwertigem Schlaf zu einer gestörten Glukosetoleranz und einem erhöhten Diabetesrisiko führen, da die Insulinsensitivität nicht ausreichend durch die Funktion der Betazellen kompensiert wird.
- Schlaf verbessert die Muskelkoordination: Eine tägliche Schlafdauer von mindestens 9 Stunden kann Wachheit, Konzentration, Gedächtnis und kognitive Funktionen verbessern. Er kann auch die Reaktionszeit und -geschwindigkeit verbessern und zu einer allgemeinen Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit führen.
- Schlaf beugt Krankheiten vor: Während wir schlafen, produziert unser Körper Zytokine (Moleküle, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützen). Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann jedoch die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen erhöhen, die die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Außerdem kann Schlafmangel dazu führen, dass präventive Gesundheitsmaßnahmen weniger wirksam sind.
Denken Sie daran: Ihr Körper ist Ihr größtes Kapital, und Sie können eine gute Leistung und Gesundheit sicherstellen, indem Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Bewegung und Schlaf wahren.
