Alles über die Stimulation des Muskelaufbaus

Sie suchen eine Anleitung zur Stimulation des Muskelaufbaus? Dann sind Sie hier richtig.

Anabolismus und Katabolismus mögen wie Superhelden aus der Lieblingsfernsehserie eines Kindes klingen, aber diese komplexen Funktionen werden von Ärzten, Gesundheitstrainern, Ernährungsberatern und Bodybuildern als Möglichkeiten beschrieben, Diät- und Trainingspläne zu erstellen, um den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit zu beeinflussen.

Beim Menschen ist das Altern in der Regel mit Sarkopenie oder dem Verlust an fettfreier Muskelmasse verbunden. Die Nahrungsaufnahme, insbesondere die Zufuhr von Aminosäuren oder Proteinen, ist bekanntlich ein starker Anreiz, um den Netto-Muskelproteinanabolismus zu verbessern. Bei Männern im Wachstum kann dies jedoch beeinträchtigt werden.

Was ist Anabolismus?

Anabolismus kann als der Mechanismus definiert werden, der kleinere Einheiten wie Zellen, Aminosäuren oder Nährstoffe berücksichtigt und sie mit dem Ziel zusammenfügt, größere Strukturen zu schaffen. So fügt der menschliche Körper beispielsweise Strukturen und Gewebe um eine Wunde herum hinzu, wenn er versucht, eine Schnittwunde zu heilen.

Wie beeinflussen Hormone den Anabolismus?

Als Botenstoffe teilen die Hormone dem Körper mit, welche Funktionen er ausführen soll. Hormone lösen den Katabolismus (ein Mechanismus, der Muskeln und Fett zur Energiegewinnung abbaut) und den Anabolismus aus. Während katabole Hormone (wie Adrenalin, Zytokine, Cortisol und Glukagon) in der Regel unter Stress aktiviert werden, sind anabole Hormone (Östrogen, Insulin, Testosteron und menschliches Wachstumshormon) für Gewebewachstum und -reparatur verantwortlich.

Kann ich meinen Stoffwechsel kontrollieren?

Der Stoffwechsel wird von vielen Faktoren direkt beeinflusst, unter anderem von Alter, Genetik und Geschlecht. Sie können jedoch die Hormone, die eine entscheidende Rolle bei Katabolismus und Anabolismus spielen, positiv beeinflussen, indem Sie bestimmte gesunde Gewohnheiten befolgen:

• Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel
• Suche nach gesunden Wegen zum Stressabbau
• Verzehr von hochwertigen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen
• einen gesunden Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Nacht
• Begrenzung des Nikotin- und Alkoholkonsums
• Vermeiden von Drogenkonsum/-missbrauch
• Täglich 10-14 Gläser Wasser trinken, um hydriert zu bleiben
• Regelmäßiger Sport und Workouts

Wie wirkt sich die Ernährung auf den Anabolismus aus?

Der Stoffwechsel funktioniert nur dann richtig, wenn der Körper ausreichend Nährstoffe aus Lebensmitteln wie Obst, magerem Fleisch und Gemüse erhält. Der menschliche Körper benötigt nämlich hochwertige Bausteine, um zu wachsen, zu reparieren und zu heilen.

Zu den anabolen Übungen gehören gewichtstragende Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Gewichtheben. Für diese Aktivitäten wird nur sehr wenig Sauerstoff und Energie benötigt, auch wenn es den Anschein hat, dass die Ausführung dieser Aktivitäten viel Energie und Sauerstoff verbraucht. Anabole Übungen führen zu winzigen Rissen in den Muskelfasern, und der Körper wendet später mehr Energie auf, um das Gewebe zu reparieren, zu heilen und zu stärken. Andererseits erfordern katabole Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen mehr Energie und Sauerstoff und führen zu einer Verbrennung von Fett und Glukose während der Aktivitäten.

Wie wird der Muskelaufbauprozess angeregt?

Einer Studie zufolge wird die Stimulation des Muskelaufbaus durch Widerstandstraining und Leucin-Supplementierung ausgelöst. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Zufuhr von freien Aminosäuren nach einem Widerstandstraining die Netto-Muskelproteinsynthese stimuliert. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die arteriellen Aminosäurekonzentrationen durch die Einnahme von Proteinen erhöht wurden, wenn die Probanden Molkenproteinpräparate und Casein zu sich nahmen. Außerdem wurde festgestellt, dass die Einnahme von Casein- und Molkenprotein die Nettoaufnahme von Phenylalanin nach dem Widerstandstraining im Vergleich zu Placebo deutlich erhöht. Kurzum, es zeigte sich, dass die akute Einnahme von Molkenprotein und Casein nach dem Training zu ähnlichen Verbesserungen der Netto-Muskelproteinbilanz führt. Dies wiederum führte zu einer Netto-Muskelproteinsynthese, unabhängig von den unterschiedlichen Mustern der Aminosäurenreaktionen im Blut.

Einer randomisierten Doppelblindstudie zufolge wird die myofibrilläre Proteinsynthese bei jungen Männern durch die Leucin-Supplementierung eines proteinarmen Makronährstoff-Mischgetränks ebenso gesteigert wie durch eine proteinreiche Dosis. Eine andere Studie ergab, dass die integrative myofibrilläre Proteinsynthese bei frei lebenden älteren Männern, die eine proteinarme und proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, durch eine Leucin-Supplementierung gesteigert wird. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass die integrierte myofibrilläre Proteinsynthese (MyoPS) bei freilebenden älteren Männern in Ruhe und bei Widerstandsübungen (REX) bei älteren Männern, deren tägliche Proteinzufuhr größer oder gleich der empfohlenen Tagesdosis (RDA) ist, dank der gleichzeitigen Einnahme von Leucin mit den täglichen Mahlzeiten gleichermaßen wirksam ist.

Andere Studien haben in der Vergangenheit ebenfalls gezeigt, dass eine Leucin-Supplementierung für die trainingsinduzierte Muskelhypertrophie entscheidend ist. Darüber hinaus führt die erhöhte Verfügbarkeit von Aminosäuren durch die Einnahme von Proteinen und Aminosäuren zu einer positiven Netto-Muskelproteinbilanz und einer erhöhten Muskelproteinsynthese nach dem Training. In jüngster Zeit wurden die Auswirkungen von Leucin auf den Muskelproteinanabolismus oder die Stimulierung des Muskelanabolismus nach dem Training untersucht.

In der Vergangenheit haben Studien auch gezeigt, dass das Ausbleiben einer verstärkten anabolen Reaktion auf Leucin trotz einer wahrscheinlichen Zunahme der Translationssignale in erster Linie auf die Auswirkungen hoher Leucinspiegel auf die Aminosäuren im Blut zurückzuführen ist. Dabei ist zu beachten, dass erhöhte Leucinspiegel die Verfügbarkeit anderer Aminosäuren beim Menschen und anderen Probanden verringern. Das zusätzliche Leucin wirkt sich in hohem Maße auf die anderen verzweigtkettigen Aminosäuren aus, und zwar in erster Linie aufgrund der erhöhten Oxidation der verzweigtkettigen Ketosäure-Dehydrogenase-Aktivität und damit der erhöhten Oxidation.

Eine andere Studie, in der untersucht wurde, ob Widerstandstraining (RET) die Muskelsensibilität für essenzielle Aminosäuren (EAA) verbessert und ob der Muskelproteinanabolismus bei gesunden älteren Erwachsenen resistent ist, ergab, dass RET bei gesunden älteren Erwachsenen die Magermasse um 2 %, die Muskelkraft um 16 %, die basale MPS um 36 % und die Muskelquerschnittsfläche um 27 % erhöht. Nach der Einnahme von EAAs vor und nach dem Training stiegen die Muskelproteinsynthese (MPS) und die mTORC1-Signalübertragung (d. h. der Phosphorylierungsstatus der Proteinkinase B, des 4E-Bindungsproteins 1, der 70-kDa-S6-Proteinkinase und des ribosomalen Proteins S6).

Wir hoffen, dass diese Informationen über die Stimulierung des Muskelanabolismus in mehr als nur einer Hinsicht nützlich für Sie waren.