Hur når man 10 procent kroppsfett?
Hur kommer man till 10 procent kroppsfett?
Har du spenderat veckor eller månader på att komma ner till 15% kroppsfett och undrar nu hur skulle resan till 10% kroppsfett se ut? Letar du efter den bästa 10% kroppsfett träning och näringsplan? Om dina svar är jakande kommer den här bloggen om hur man kommer till 10 procent kroppsfett säkert att vara av intresse för dig.
Du kanske har hört ordspråket,"Abs är gjorda i köket." Tja, detta uttalande är korrekt i stor utsträckning. Du måste följa en strikt vana med måltidsplanering och justera vid behov. För att komma igång kan du börja med kolhydratcykling. Vanligtvis innebär detta många dagar på rött och sedan en eller två dagar på överskott för att tvinga kroppen att bränna fett i snabb takt, även vid vila. När din kropp kommer in i läget för att sakta ner ämnesomsättningen för att spara energi på grund av bristen på kalorier, kommer det att ge dig en boost för att kickstarta fettförlust.
Tränings- och näringsplan för 10% kroppsfett
Här är några tips för dig att komma igång:
ü Du bör välja dagar som kommer att vara lågkolhydrat- och högkolhydratdagar. Till exempel är träningsdagar när du fokuserar på underkroppen idealiska för perioder med mycket kolhydrater (2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt) och andra träningsdagar kan handla om låga till måttliga kolhydratnivåer (1 till 1,25 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt). Omvänt kan du hålla off-dagarna för mycket låga kolhydrater (0,5 till 0,75 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt).
ü Det är viktigt att du ser till att du får i dig minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Du kan sedan öka det realistiskt till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt när din diet fortskrider.
ü Av dina totala kalorier varje dag bör hälsosamma fetter (avokado, fet fisk, mörk choklad, ost, chiafrön och hela ägg) utgöra cirka 20-30 procent.
ü Du bör ha en högre träningsfrekvens och t.ex. träna varje kroppsdel två gånger i veckan. Detta kommer att locka din kropp att återhämta sig snabbt och bränna mer fett i processen.
ü Du bör ställa in en viloperiod på 2 minuter för de stora lyften som marklyft och knäböj och 1 minut för alla andra lyft.
ü Gå efter ett lite högre repintervall som 9-12 eller 12-15. Du bör följa en måttlig volym (12 eller så) för rygg, quads och bröst och 8-9 för axlar, skinkor, vader och armar.
ü Du bör lägga stor vikt vid kvalitetssömn och ordentlig kroppsvila under tränings- och vilodagar. Du bör sova minst 8-9 timmar varje natt och gå upp vid samma tid varje morgon. Dessutom bör du aldrig röra dina måltids- och vilotider.
ü Var konsekvent och disciplinerad samtidigt som du är glad och positiv. Ha realistiska mål och beundra alltid det hårda arbete du lägger ner.
Exempel på kostplan
Lågkolhydratdagar:
- Första måltiden: En halv kopp havregrynsgröt med 2 ägg, 5 äggvitor och 2 matskedar naturligt jordnötssmör.
- Andra måltiden: 6-8 gram kalkon, kött eller kycklingbröst i en sallad med grönsaker och 2 msk oljebaserad dressing, 1 gram nötter och ½ kokt ris.
- Före träning: 6 äggvitor eller 1 skopa vassleproteinpulver, ½ äpple.
- Efter träningen: 1 kopp färska bär, 2 skopor vassleproteinpulver.
- Tredje måltiden: 6-8 gram fisk, kött, kalkon eller kyckling, ½ kopp sötpotatis och 2 koppar gröna grönsaker.
Dagar med måttligt kolhydratintag:
- Första måltiden: 2/3 dl havregryn med 2 ägg, 5 äggvitor och 2 msk naturligt jordnötssmör.
- Andra måltiden: 6-8 gram kalkon, kött eller kycklingbröst i en sallad med grönsaker och 2 msk oljebaserad dressing, 1 gram nötter och ½ kokt ris.
- Före träning: 6 äggvitor eller 1 skopa vassleproteinpulver, ett äpple.
- Efter träningen: 1 kopp färska bär, 2 skopor vassleproteinpulver.
- Tredje måltiden: 6-8 gram fisk, kött, kalkon eller kyckling, 1 kopp sötpotatis och 1 kopp gröna grönsaker.
Dagar med mycket kolhydrater:
- Första måltiden: 1 kopp havregrynsgröt med 2 ägg, 5 äggvitor och 2 matskedar naturligt jordnötssmör.
- Andra måltiden: 6-8 gram kalkon, kött eller kycklingbröst i en sallad med grönsaker och 2 msk oljebaserad dressing, 1 gram nötter och 1 ½ kokt ris.
- Före träning: 6 äggvitor eller 1 skopa vassleproteinpulver, ett äpple.
- Efter träning: 1-2 koppar färska bär, 2 skopor vassleproteinpulver.
- Tredje måltiden: 6-8 gram fisk, kött, kalkon eller kyckling, 2 koppar sötpotatis och 1 kopp gröna grönsaker.
Vi hoppas att den här bloggen om hur man kommer till 10 procent kroppsfett var användbar för dig.
