7 sätt att öka testosteron naturligt

7 sätt att öka testosteron naturligt

Testosteron är det ursprungliga manliga könshormonet och den anabola steroiden. Det finns även hos kvinnor men i liten mängd.

Konsekvenser av låga testosteronnivåer:

Testosteronhormonnivåerna är avgörande för normal sexuell utveckling och funktion.

Testosteronnivåerna minskar i allmänhet med åldern, och äldre män tenderar därför att ha låga testosteronnivåer i blodet.

Skador:: 2.12529; bokstavsavstånd: -.15pt; bakgrund: vit; text-decoration: none; text-underline: none;" lang="EN-US">Skador: 2.12529: Skada på testiklarna genom olyckshändelse eller kastrering

Infektion: Infektion i testiklarna

Mediciner: Opiatanalgetika (smärtstillande medel) och kemoterapi

Chroniska sjukdomar: Fetma, typ 2-diabetes, leversjukdom, njursjukdom och hiv/aids

Genetiska sjukdomar: Kallmans syndrom, Prader-Willis syndrom, Klinefelters syndrom, myotonisk dystrofi och hemokromatos.

Boost Your Testosterone Naturally:

Du kan öka nivåerna din egen källa av testosteron genom att följa de naturliga sätten.

1. Träning, fysisk aktivitet och tyngdlyftning för att öka testosteron:

Alla typer av träning ökar testosteronproduktionen, till exempel regelbunden motion, fysisk aktivitet och tyngdlyftning. Men att bygga muskler via högintensiv intervallträning är det mest effektiva och det har blivit ett hett ämne på senare tid. Musklerna behöver testosteron för att byggas upp, och när du väl har det så hänger det testosteronet kvar.

Träning ökar inte bara testosteronnivåerna, utan bidrar också till att förbättra psykiska hälsoproblem samt andra långsiktiga hälsorisker som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Låt oss se resultaten av övningar en efter en med bevis:

Övning:

Stora studier utfördes mellan regelbundet tränande män och kontrollgruppen av stillasittande (inaktiva) män. Studierna visade att det fanns en signifikant skillnad mellan dem.

Resultaten visade att långvarig motion höjde testosteron- och tillväxthormonnivåerna i serum och syreupptagningsförmågan som är viktiga för kroppens och hjärnans funktioner samt förbättrade en sundare spermaproduktion.

Det är alltså bevisat att personer som tränade regelbundet hade högre testosteronnivåer. Hos äldre människor ökar motion testosteronnivåerna och konditionen.

Fysisk aktivitet:

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition och European Journal of Applied Physiology utförde olika undersökningar på överviktiga och feta män. De fann att hos överviktiga och fetmatiska män påverkade ökad fysisk aktivitet i hög grad testosteronnivåerna i serum hos överviktiga och fetmatiska män. Det var till och med mer fördelaktigt än en viktminskningsdiet för att öka testosteronnivåerna vid livsstilsförändring.

Viktlyftning:

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology fann att tyngdlyftning, en typ av motståndsträning, är den bästa träningsformen för att öka ditt låga testosteronvärde på både kort och lång sikt.

High-intensity interval training (HIIT) :

HIIT-träning består av perioder med intensiv konditionsträning som varvas med perioder med lägre intensitet.

Journal of Applied Physiology, Experimental Physiology, European Journal of Applied Physiology, studie av mästaridrottare och andra har funnit att HIIT också kan vara mycket effektivt för att öka de fria testosteronnivåerna.

Hälsosam och balanserad kost (proteiner, fetter och kolhydrater):

Obalanserad kost, överätning och ihållande eller konstant bantning kan störa dina testosteronnivåer. Forskning visade till exempel att män med protein-energiundernäring hade låga testosteronnivåer.

Forskningar har visat att den kost som innehåller mest hela livsmedel är den bästa. Den erbjuder en hälsosam balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter. Att äta en hälsosam och näringsriktig kost håller testosteron- och alla andra hormonnivåer i kroppen välbalanserade och optimerar den långsiktiga hälsan.

Proteiner:

Journal of the International Society of Sports fann att kost som är rik på protein jämfört med kolhydrater, ökar testosteronnivåerna och stödjer en sund muskelutveckling.

Applied Nutrition Investigation fann att en proteinfattig kost kan skada Leydig-cellerna som producerar testosteron i testiklarna.

Kolhydrater:

: Kolhydrater:

Forskning i Journal of Trends in Endocrinology & Metabolism and Applied Physiology visade att ett balanserat kolhydratintag också spelar en roll för att optimera testosteronnivåerna under högintensiv motståndsträning.

Fetter:

International genetic epidemiology society, Natural product communications, and Journal of Steroid Biochemistry visade att tillräckliga hälsosamma fetter också är bra för testosteron och hälsa.

Minimera stress och kortisolnivåer:

Forskning har belyst riskerna med långvarig stress, som kan höja kortisolnivåerna (stresshormon). Förhöjda kortisolnivåer kan snabbt minska testosteron.

Cortisol och testosteron fungerar tillsammans som en gungbräda, om den ena går upp måste den andra komma ner.

Stress och högt kortisol kan orsaka överätning. Det kan leda till viktökning, lagring av skadligt kroppsfett runt dina organ och hormonell obalans. Därefter påverkar dessa stressförändringar dina testosteronnivåer negativt och kan orsaka hälsoproblem som låg energi, svag erektion eller minskad libido.

Du bör försöka minska upprepad eller kronisk stress i ditt liv för att förbättra din hälsa och alla hormoner, inklusive testosteronnivåer.

Meditation, djupandning, regelbunden motion, terapi, skratt, en balanserad livsstil, god sömn, hälsosam kost och andra strategier för att hantera stress kan hjälpa till att lindra stress och minska ångest och depression.

Få högkvalitativ sömn för att öka testosteron:

Den ideala mängden sömn skiljer sig från person till person, men högkvalitativ sömn i minst 7 till 8 timmar varje natt ökar testosteronnivåerna och är lika viktig för din hälsa som kost och motion.

Forskarna från University of Chicago fann att redan efter en vecka med begränsad sömn, 5 timmar per natt, var kopplat till en 15-procentig minskning av testosteronnivåerna. Vid normalt åldrande minskar testosteronet däremot bara med 1-2 % per år.

En annan studie på 6-9 dagar visade att de som sov endast 4 timmar per natt hade marginellt låga testosteronnivåer.

Stora och långvariga studier i Journal of Andrology visade att för varje extra timmes sömn kan testosteronnivåerna öka med i genomsnitt 15 %.

5. Loose Weight:

Att gå ner i vikt är ett naturligt sätt att öka testosteron. Fettvävnad omvandlar testosteron till östrogen, vilket innebär att ju mer överflödigt kroppsfett du har, desto lägre blir dina testosteronnivåer.

En studie i Journal of Clinical Endocrinology beskrev att vissa överviktiga män i åldrarna 14-20 år har 40-50% mindre testosteron än sina icke överviktiga motsvarigheter (deltagare).

6. Ta naturliga testosterontillskott (Vitaminer och minoraler):

Ta solbad eller D-vitamintillskott:

Vitamin D är ett mycket viktigt vitamin och nästan hälften av USA:s befolkning har D-vitaminbrist.

Forskningar har visat att D-vitamin har olika hälsofördelar, och kan även fungera som en naturlig testosteronbooster. Om du upplever symtom på lågt testosteron kan ett D-vitamintillskott korrigera en brist och till och med bidra till ökade testosteronnivåer.

En 12-månaders studie i Journal of Hormone & Metabolic Research visade att män som tog cirka 3 000 IE vitamin D3-tillskott per dag. De ökade testosteronnivåerna med cirka 25 %.

En studie i Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology fann att D-vitamin ökade testosteronnivåerna i båda grupperna, friska och Leydig-celler med brist på Leydig-celler.

Ta regelbundet solbad eller ta cirka 3 000 IE av ett vitamin D3-tillskott dagligen för att öka testosteron och få de andra fördelarna med D-vitamin.

Zink:

Enskilda studier har visat att zink kan öka spermiekvaliteten hos subfertila män och även öka testosteron hos idrottare och de som har brist på zink.

Magnesium:

Magnesium spelar en viktig roll i flera av kroppens processer, till exempel benstruktur och muskelfunktion.

En studie i International Journal of Endocrinology har visat att tillskott av magnesium kan vara en testosteronbooster.

DHEA:

DHEA (dehydroepiandrosterone) är ett binjurehormon och är en naturlig förstärkare av hormoner som testosteron och östrogen.

En studie i European Journal of Applied Physiology har visat att om man tar ett DHEA-tillskott kan man öka nivåerna av fritt testosteron tillsammans med högintensiv intervallträning (HIIT). DHEA förhindrar från att sjunka under HIIT och har betydande fördelar relaterade till HIIT-anpassning.

Ashwagandha:

Ashwagandha är en medicinalväxt som är ett naturligt medel som hjälper kroppen att hantera stress.

En studie publicerades i American Journal of Men's Health och visade att överviktiga män som tog ett ashwagandha-tillskott i 16 veckor såg en 15-procentig ökning av testosteron i genomsnitt jämfört med andra män.

Andra kosttillskott som ökar testosteronnivåerna:

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
Fenugreek

Undvik xenoöstrogener, östrogenliknande föreningar, alkohol och följ en hälsosam livsstil:

Xenoöstrogener och östrogenliknande föreningar är hormonstörande och hög exponering för dessa kemikalier kan påverka dina hormonnivåer negativt. Dessa kemikalier inkluderar BPA (ett vanligt inslag i plast) och parabener (syntetiska föreningar som används i produkter för personlig vård som lotion, deodorant, tandkräm och schampo).

Undvik att dricka alkohol eftersom överdriven användning av alkohol också kan minska testosteronnivåerna.

Lycka, lycka, framgång och ett hälsosamt sexliv spelar en viktig roll för att reglera dina könshormon- och testosteronnivåer.

Referenser:

1. Motion, fysisk aktivitet och tyngdlyftning för att öka testosteron:

Träning

European Journal of Applied Physiology

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

International Journal of Neuroscience

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915780/

Fysisk aktivitet