Beprövade tips för att maximera muskelåterhämtningen
Beprövade tips för att maximera muskelåterhämtningen
För att bli snabbare, snyggare och starkare måste du pressa din kropp till det yttersta. Men då måste du också ta tillräckligt med vila.
Alla typer av träning, särskilt ansträngande träning, kan stressa våra kroppar. Under träningspass kan mikroskopiska skador orsakas på muskelceller. Inflammationen kan öka och enzym- och hormonnivåerna kan fluktuera. Tack och lov kan de förändringar som orsakas göra din kropp mycket gott. De leder till förbättrad insulinkänslighet, bättre kardiovaskulär hälsa, solid muskelmassa, fettförlust och en allmänt hälsosam kroppssammansättning. Du måste dock ge din kropp tillräckligt med tid för muskelåterhämtning för att dessa goda förändringar ska kunna ske i första hand innan du börjar stressa din kropp igen med intensiva träningspass.
En av de viktigaste sakerna som du behöver komma ihåg är att leva en övergripande hälsosam livsstil är det viktigaste för att maximera muskelåterhämtning. Ingen form av muskelåtervinningsmetod kan kompensera för brist på vila och dålig näring. Utan tvekan kan du köpa muskelåterhämtningstillskott för att uppnå maximala resultat från dina träningspass och hålla dig skyddad mot muskelsår och trötthet i viss utsträckning. Men du kanske inte kan uppnå den högsta graden av muskelåterhämtning om du inte redan har tagit hand om grunderna.
Låt oss läsa om de bästa beprövade tipsen för att maximera din muskelåterhämtning och bygga ett omfattande och konsekvent fitnessprogram. Denna information kommer att hjälpa oss att förstå hur man bygger upp muskler snabbare, vad som är bra för muskelåterhämtning, vad man ska använda för muskelåterhämtning och vad som behövs för muskelåterhämtning. Det kommer också att hjälpa oss att få en tydlig och fullständig förståelse för hur man maximerar muskelåterhämtning, hur man stimulerar muskelåterhämtning och allt om muskelåterhämtning efter träningspass.
ü Protein före och efter träning: Intag av protein före träningspasset kan förbättra muskelproteinsyntesen. Dessutom ger intag av protein efter träningspasset det råmaterial som kroppen behöver för att reparera muskelskador som orsakats av intensiva träningspass. Ett proteinintag på 0,4 till 0,5 g/kg (0,18 till 0,22 g/lb) kroppsvikt anses vara idealiskt för både före och efter träning.
ü Kolhydrater efter träning spasset: Kolhydrater lagras av dina muskler i form av glykogen för energi. Under intensiva och kortvariga träningspass använder musklerna glykogen som sin primära energiform. För att återställa glykogennivåerna på nolltid är det bäst att inta 1,2 g/kg kroppsvikt per timme, med särskilt fokus på kolhydrater med ett glykemiskt index (GI) över 70. För detta kan du prova ris, potatis och socker.
ü Ät en balanserad kost överlag: Ett av de bästa sätten att säkerställa muskelåterhämtning är att äta en hälsosam och balanserad kost. Detta säkerställer att du inte utvecklar några näringsbrister som i sin tur kan försämra dina musklers förmåga att återhämta sig. Detta innebär att du bör minska din konsumtion av ultraprocessade livsmedel som sötade frukostflingor, vitt bröd, cola, smaksatta potatischips, smaksatta godisbitar med en lång ingredienslista, stekt kyckling, energidrycker och potatismosflingor. Du bör också minska konsumtionen av ostkex med artificiell smak, smaksatta müslibars med tillsatt socker och konserveringsmedel samt Frappuccino. Dessutom bör du äta mycket färsk frukt och färska grönsaker och få i dig minst 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt (0,6 till 0,8 g/lb).
ü Håll dig hydrerad: Uttorkning kan försämra dina musklers naturliga förmåga att reparera sig själva. Därför är det viktigt att du dricker 16-24 dl vätska för varje kilo du förlorar under träningspasset. Det är också en god vana att dricka 480 milliliter (ca 1,6 uns) syrlig körsbärsjuice per dag efter träning eftersom det kan minska muskelömhet, inflammation och muskelskador från träning.
ü Sov mer : Sömn gör att dina muskler kan återhämta sig från träning. Fitnessentusiaster som tränar intensivt behöver mer vila än genomsnittspersonen. En oavbruten sömn på 8-10 timmar per natt anses vara idealiskt för att främja muskeltillväxt och hålla kroppen skyddad mot inflammationer.
ü Undvik tobak och alkohol: Konsumtion av alkohol och tobak är skadligt för många aspekter av din hälsa, inklusive det reproduktiva systemet. Intag av alkohol efter cykling kan försämra musklernas förmåga att fylla på glykogen efter intensiv uthållighetsträning. Alkohol kan också allvarligt påverka proteinsyntesen i musklerna. Å andra sidan påverkar tobak ditt muskuloskeletala system och kan öka risken för muskelskador. Tobakskonsumtion är också förknippad med en ökad risk för att utveckla ledkomplikationer och en ökad risk för benfrakturer.
ü Var försiktig med träningsprogram: Om du lyfter vikter tre gånger i veckan kan du träna rygg och biceps på måndagar, bröst och armar på onsdagar och ben och core på fredagar så att varje del av kroppen får tillräcklig vila. Detta kommer också att säkerställa en smidig och balanserad utveckling av alla dina kroppsorgan. Om du är en idrottare som tränar för specifika sporter kan du behöva träna samma kroppsdelar nästan varje dag. Därför är det viktigt att se till att din tränare har satt upp en väl genomtänkt träningsplan för att dra nytta av fördelarna med omväxlande hög- och lågintensiva dagar så att muskelåterhämtningen alltid säkerställs.
ü Var försiktig med kosttillskott: Det är viktigt att du bara använder legitima kosttillskott för muskelåterhämtning. För detta är det bäst att genomföra omfattande forskning om de bästa muskelåterhämtningstillskotten och jämförande studier om de bästa leverantörerna av muskelåterhämtningstillskott. Detta kommer att ge dig fullständig sinnesfrid när det gäller effektiviteten, styrkan och äktheten hos muskelåterhämtningstillskott.
För att säkerställa snabbare återhämtning efter träning är det viktigt att du följer de ovan nämnda tipsen och försiktighetsåtgärderna. Kom ihåg att det är en sak att veta hur man återhämtar sig snabbare från träningspass, hur man stimulerar muskelåterhämtning, och en helt annan sak att göra allvarliga ansträngningar för att säkerställa snabbare muskelåterhämtning efter träning.
