L'importanza del sonno per l'allenamento muscolare

Si dice che i muscoli si strappano in palestra, si nutrono in cucina e si alimentano durante il sonno. Tuttavia, un sonno adeguato rimane l'elemento più ignorato quando si tratta di costruire muscoli e sessioni di allenamento.

In questo articolo parleremo dell'importanza del sonno per il bodybuilding e di come ci aiuta a rinfrescare le funzioni cerebrali e l'organismo dopo una notte di buon sonno REM o dopo il consumo di stimolatori cerebrali.

Per prima cosa cerchiamo di comprendere in modo chiaro e completo le due fasi principali del sonno per capire l'impatto di un sonno sufficiente sul recupero muscolare.

Sonno REM: Si verifica in cicli di sonno di circa 90-120 minuti. Il sonno REM rappresenta circa il 20-25% della durata totale del sonno negli esseri umani adulti. Offre l'energia necessaria al nostro cervello che lo sostiene durante le ore di veglia. Domina la seconda metà del periodo di sonno, di solito le ore prima del risveglio. Durante il sonno REM, il corpo umano può ripristinare ossa, tessuti e organi, mettendo in circolo l'ormone della crescita e rifornendo le cellule immunitarie. Il sonno REM ha un effetto profondo sul benessere fisico e sulla crescita muscolare.
Sonno non REM: Noto anche come sonno profondo o a onde lente, il sonno non-REM è fondamentale per il ripristino dell'organismo e il recupero muscolare. Rappresenta circa il 40-45% del tempo totale di sonno. In questa fase del sonno aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli che, a sua volta, fornisce al corpo una quantità supplementare di sostanze nutritive e ossigeno, facilitando la guarigione e la crescita. Durante questa fase del sonno, i tessuti e i muscoli vengono ringiovaniti. Quando il nostro corpo entra nella fase di sonno profondo non-REM, la ghiandola pituitaria rilascia l'ormone della crescita, che stimola la riparazione muscolare e la crescita dei tessuti.

Importanza del sonno per il culturismo

Quando dormiamo, il nostro corpo espelle ormoni della crescita (GH) e la maggior parte delle principali funzioni di crescita, riparazione e recupero muscolare avviene durante il sonno notturno. Inoltre, gli ormoni anabolici come il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e il testosterone sono al massimo quando il nostro corpo è completamente a riposo durante il sonno notturno.

Secondo le ricerche, il nostro corpo può ancora sollevare carichi pesanti o eseguire allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) quando siamo privati del sonno. Tuttavia, il corpo non è in grado di recuperare correttamente dai microtraumi e finisce per entrare prima nella zona di affaticamento. Questo perché il nostro corpo non riesce a metabolizzare a fondo il glucosio in uno stato di privazione del sonno e quindi si affatica facilmente.

Cervello, sonno e cortisolo

La mancanza di sonno può ritardare i tempi di reazione del nostro cervello, il che può essere pericoloso sia in palestra che fuori. Il ritardo nelle reazioni cerebrali può infatti rendere il nostro corpo vulnerabile a gravi lesioni. Inoltre, un sonno insufficiente tende a stimolare un aumento della secrezione di cortisolo (ormone dello stress) nel nostro corpo. Secondo alcuni studi, il livello di cortisolo nel nostro corpo fatica a rientrare nel suo range normale a causa del ritmo circadiano (l'orologio della natura).

Diverse ricerche suggeriscono che le persone che dormono meno di 5 ore rimangono solitamente in uno stato catabolico (il loro corpo rompe i muscoli per ottenere energia). Pertanto, invece di perdere grasso corporeo, perdono molti muscoli guadagnati con fatica. È quindi importante dormire almeno 7-9 ore di qualità ogni notte per migliorare la prontezza mentale ed evitare disturbi del sonno.

Come ottenere un sonno adeguato?

Purtroppo la qualità del sonno può non essere sufficiente per la maggior parte di noi, anche se ci addormentiamo. I modi seguenti possono aiutarci a dormire bene e a trarre i benefici dell'importanza del sonno per il culturismo.

Evitare di dormire troppo: Il sonno eccessivo può portare l'orologio del corpo a un ciclo diverso. Questo può rendere molto più difficile il tentativo di addormentarsi.
Fate un bagno caldo: Un bagno caldo 30-60 minuti prima di dormire può aiutare i muscoli a rilassarsi, inducendo il sonno.
Fare esercizio fisico: L'esercizio fisico regolare, soprattutto quello aerobico, durante il giorno può stancare e indurre un sonno più rapido durante la notte. Tuttavia, allenamenti intensi e sessioni di workout in tarda serata possono avere l'effetto opposto.
Evitare alcuni cibi e bevande: Si dovrebbero evitare alcolici, caffeina e cibi ricchi di tirosina durante la sera o la notte. Ad esempio, la caffeina provoca veglia e iperattività, mentre l'alcol disturba il sonno interferendo con le fasi del sonno. D'altra parte, gli alimenti ricchi di tirosina come latte, formaggio, yogurt, ricotta, fagioli di Lima, prodotti di soia, pollo, tacchino, pesce, arachidi, mandorle, avocado, semi di zucca e semi di sesamo possono tenere svegli a lungo.
Evitare i sonniferi: I sonniferi possono disturbare i modelli naturali del sonno e devono essere evitati.
Ambiente ideale per dormire: La camera da letto dovrebbe essere ragionevolmente fresca. Una musica soft di sottofondo può essere utile per indurre il sonno.
Evitare gli schermi in camera da letto: Si dovrebbe evitare l'uso di cellulari, televisione, computer portatili, ecc. in camera da letto almeno 2-3 ore prima dell'orario abituale di sonno.

Cose da sapere

Meno sonno significa più cibo: In assenza di sonno sufficiente, l'organismo riduce la produzione di un ormone (la leptina) che indica quando ci si sente sazi dopo un pasto e aumenta il livello di un ormone che induce l'appetito (la grelina) per aumentare la fame e l'assunzione di cibo. Inoltre, la mancanza di sonno di qualità può provocare una ridotta tolleranza al glucosio e un aumento del rischio di diabete, come conseguenza di una sensibilità all'insulina senza un'adeguata compensazione della funzione delle cellule beta.
Il sonno migliora la coordinazione muscolare: Un sonno di almeno 9 ore al giorno può migliorare la vigilanza, la concentrazione, la memoria e la funzione cognitiva. Può anche migliorare i tempi di reazione e la velocità, oltre a migliorare la salute mentale e fisica in generale.
Il sonno previene le malattie: Durante il sonno, il nostro corpo produce citochine (molecole che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni). Tuttavia, la mancanza di sonno di qualità può aumentare la produzione di citochine pro-infiammatorie che compromettono il funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, la privazione del sonno può rendere meno efficaci le misure preventive per la salute.

Ricordate che il vostro corpo è la vostra risorsa più importante e che potete garantire prestazioni di qualità e buona salute mantenendo un buon equilibrio tra dieta, esercizio fisico e sonno.