L'importance du sommeil pour la musculation

On dit souvent que les muscles se développent dans la salle de sport, qu'ils sont nourris dans la cuisine et qu'ils sont entretenus pendant le sommeil. Pourtant, un sommeil adéquat reste l'élément le plus ignoré lorsqu'il s'agit de construction musculaire et de séances d'entraînement.

Dans cet article, nous verrons l'importance du sommeil pour le bodybuilding et comment il nous aide à rafraîchir nos fonctions cérébrales et notre corps après une nuit de sommeil paradoxal ou après avoir consommé des stimulants cérébraux.

Commençons par acquérir une compréhension claire et complète des deux principaux stades du sommeil afin de comprendre l'impact d'un sommeil suffisant sur la récupération musculaire.

Sommeil paradoxal : Il se produit au cours de cycles de sommeil d'environ 90 à 120 minutes. Le sommeil paradoxal représente environ 20 à 25 % de la durée totale du sommeil chez l'homme adulte. Il fournit l'énergie nécessaire à notre cerveau qui le soutient pendant les heures d'éveil. Il domine la seconde moitié de la période de sommeil, généralement les heures précédant le réveil. Pendant le sommeil paradoxal, le corps humain peut restaurer les os, les tissus et les organes tout en faisant circuler l'hormone de croissance humaine et en reconstituant les cellules immunitaires. Le sommeil paradoxal a un effet profond sur le bien-être physique et la croissance musculaire.
Sommeil non paradoxal : Également appelé sommeil profond ou sommeil lent, le sommeil non paradoxal est essentiel à la restauration du corps et à la récupération musculaire. Il représente environ 40 à 45 % de la durée totale du sommeil. L'apport de sang aux muscles augmente pendant cette phase du sommeil, ce qui permet de fournir des quantités supplémentaires de nutriments et d'oxygène à l'organisme, facilitant ainsi la guérison et la croissance. Pendant cette phase du sommeil, les tissus et les muscles sont rajeunis. Lorsque notre corps entre dans la phase de sommeil profond non paradoxal, l'hormone de croissance, qui stimule la réparation musculaire et la croissance des tissus, est libérée par l'hypophyse.

L'importance du sommeil pour la musculation

Lorsque nous dormons, notre corps excrète des hormones de croissance (GH), et la majorité des fonctions majeures de croissance, de réparation et de récupération musculaires ont lieu pendant notre sommeil nocturne. En outre, les hormones anabolisantes telles que le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) et la testostérone sont à leur maximum lorsque notre corps est au repos complet pendant le sommeil nocturne.

Selon les recherches, notre corps peut encore soulever des charges lourdes ou effectuer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) lorsque nous sommes privés de sommeil. Toutefois, l'organisme n'est pas en mesure de récupérer correctement des microtraumatismes et finit par entrer plus tôt dans la zone de fatigue. En effet, notre corps ne parvient pas à métaboliser correctement le glucose en cas de manque de sommeil et se fatigue donc facilement.

Cerveau, sommeil et cortisol

Le manque de sommeil peut retarder le temps de réaction de notre cerveau, ce qui peut être dangereux aussi bien sur le terrain de sport qu'à l'extérieur. En effet, des réactions cérébrales retardées peuvent rendre notre corps vulnérable à des blessures graves. En outre, un sommeil insuffisant a tendance à stimuler une augmentation de la sécrétion de cortisol (hormone du stress) dans notre corps. Selon des études, le niveau de cortisol dans notre corps peine à revenir à la normale en raison du rythme circadien (l'horloge naturelle).

Différentes recherches suggèrent que les personnes qui dorment moins de 5 heures restent généralement dans un état catabolique (leur corps casse les muscles pour obtenir de l'énergie). Par conséquent, ils perdent beaucoup de muscles durement gagnés au lieu de perdre de la graisse corporelle. Il est donc important d'avoir au moins 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour améliorer la vivacité d'esprit et éviter les troubles du sommeil.

Comment obtenir un sommeil adéquat ?

Malheureusement, la qualité du sommeil n'est pas suffisante pour la plupart d'entre nous, même si nous nous endormons. Les moyens suivants peuvent nous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil et à récolter les bénéfices de l'importance du sommeil pour la musculation.

Éviter de trop dormir : Dormir trop longtemps peut modifier le cycle de l'horloge biologique. Cela peut rendre vos tentatives d'endormissement beaucoup plus difficiles.
Prenez un bain chaud : Un bain chaud 30 à 60 minutes avant de dormir peut aider vos muscles à s'apaiser et à se détendre, ce qui favorise le sommeil.
Faites de l'exercice : La pratique régulière d'exercices, en particulier d'aérobic, pendant la journée peut fatiguer l'individu et l'aider à s'endormir plus rapidement la nuit. Toutefois, un entraînement intense et des séances de musculation en fin de soirée peuvent avoir l'effet inverse.
Évitez certains aliments et certaines boissons : Vous devriez éviter l'alcool, la caféine et les aliments riches en tyrosine pendant la soirée ou la nuit. La caféine, par exemple, provoque l'éveil et l'hyperactivité, tandis que l'alcool perturbe le sommeil en interférant avec les stades du sommeil. En revanche, les aliments riches en tyrosine tels que le lait, le fromage, le yaourt, le fromage blanc, les haricots de Lima, les produits à base de soja, le poulet, la dinde, le poisson, les cacahuètes, les amandes, les avocats, les graines de citrouille et les graines de sésame peuvent vous tenir éveillé pendant longtemps.
Évitez les somnifères : Les somnifères peuvent perturber le rythme naturel du sommeil et doivent être évités.
Un environnement de sommeil idéal : Votre chambre à coucher doit être raisonnablement fraîche. Une musique de fond douce peut être utile pour induire le sommeil.
Évitez les écrans dans la chambre à coucher : Vous devriez éviter d'utiliser les téléphones portables, la télévision, les ordinateurs portables, etc. dans votre chambre à coucher au moins 2 à 3 heures avant votre heure de sommeil habituelle.

Ce qu'il faut savoir

Moins de sommeil signifie plus de nourriture : En l'absence d'un sommeil suffisant, l'organisme réduit la production d'une hormone (la leptine) qui indique la sensation de satiété après un repas et augmente le niveau d'une hormone qui ouvre l'appétit (la ghréline), ce qui accroît la faim et la prise alimentaire. En outre, un manque de sommeil de qualité peut entraîner une altération de la tolérance au glucose et un risque accru de diabète, en raison d'une sensibilité à l'insuline sans compensation adéquate de la fonction des cellules bêta.
Le sommeil améliore la coordination musculaire : Un sommeil d'au moins 9 heures par jour peut améliorer la vigilance, la concentration, la mémoire et les fonctions cognitives. Il peut également améliorer le temps et la vitesse de réaction, tout en améliorant la santé mentale et physique en général.
Le sommeil prévient les maladies : Pendant que nous dormons, notre corps produit des cytokines (molécules qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections). Cependant, un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter la production de cytokines pro-inflammatoires qui nuisent au fonctionnement du système immunitaire. En outre, le manque de sommeil peut réduire l'efficacité des mesures de prévention en matière de santé.

Rappelez-vous que votre corps est votre plus grand atout et que vous pouvez garantir des performances de qualité et une bonne santé en maintenant un bon équilibre entre votre alimentation, l'exercice physique et le sommeil.