Come raggiungere il 10% di grasso corporeo?

Avete passato settimane o mesi a scendere al 15% di grasso corporeo e ora vi chiedete come sarebbe il viaggio verso il 10% di grasso corporeo? Siete alla ricerca del miglior programma di allenamento e alimentazione per il 10% di grasso corporeo? Se la risposta è affermativa, questo blog su come raggiungere il 10% di grasso corporeo vi interesserà sicuramente.

Forse avete sentito il detto: "Gli addominali si fanno in cucina". Ebbene, questa affermazione è corretta in larga misura. Dovrete seguire un'abitudine rigorosa di pianificazione dei pasti e modificarla quando necessario. Per iniziare, si può cominciare con il carboidrato ciclico. Di solito, questo comporta molti giorni in rosso e poi uno o due giorni di eccedenza per costringere il corpo a bruciare i grassi a un ritmo rapido, anche a riposo. Una volta che l'organismo entra in modalità di rallentamento del metabolismo per risparmiare energia a causa della mancanza di calorie, darà una spinta per avviare la perdita di grasso.

Il piano di allenamento e nutrizione per il 10% di grasso corporeo

Ecco alcuni consigli per iniziare:

ü È necessario scegliere giorni a basso contenuto di carboidrati e giorni ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, i giorni di allenamento in cui ci si concentra sulla parte inferiore del corpo sono ideali per i periodi ad alto contenuto di carboidrati (2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo), mentre gli altri giorni di allenamento possono essere caratterizzati da livelli di carboidrati bassi o moderati (da 1 a 1,25 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo). Al contrario, è possibile mantenere i giorni di riposo a bassissimo contenuto di carboidrati (da 0,5 a 0,75 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo).
ü È importante assicurarsi di assumere almeno 1 grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo. Con il progredire della dieta, si può aumentare realisticamente fino a 1,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.
ü Sul totale delle calorie giornaliere, i grassi sani (avocado, pesce grasso, cioccolato fondente, formaggio, semi di chia e uova intere) dovrebbero essere circa il 20-30%.
ü Dovreste impegnarvi in una frequenza di allenamento più elevata, come lavorare su ogni parte del corpo due volte alla settimana. In questo modo il vostro corpo recupererà rapidamente e brucerà più grassi.
ü Il periodo di riposo dovrebbe essere di 2 minuti per le grandi alzate, come deadlift e squat, e di 1 minuto per tutte le altre alzate.
ü Puntate su un intervallo di ripetizioni un po' più alto, come 9-12 o 12-15. Dovreste seguire un volume moderato (12 o giù di lì) per la schiena, i quadricipiti e il petto e 8-9 per le spalle, i prosciutti, i polpacci e le braccia.
ü È necessario privilegiare la qualità del sonno e il corretto riposo del corpo durante i giorni di allenamento e di riposo. Bisogna dormire almeno 8-9 ore ogni notte e alzarsi alla stessa ora ogni mattina. Inoltre, non bisogna mai stravolgere gli orari dei pasti e del riposo.
ü Praticate la coerenza e la disciplina, rimanendo felici e positivi. Ponetevi obiettivi realistici e ammirate sempre il duro lavoro svolto.

Esempio di piano dietetico

Giorni a basso contenuto di carboidrati:

Primo pasto: Mezza tazza di farina d'avena con 2 uova, 5 albumi e 2 cucchiai di burro di arachidi naturale.
Secondo pasto: 6-8 once di tacchino, carne o petto di pollo in un'insalata con verdure e 2 cucchiai di condimento a base di olio, 1 grammo di noci e ½ riso cotto.
Pre-allenamento: 6 albumi o 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere, ½ mela.
Post-allenamento:1 tazza di frutti di bosco freschi, 2 misurini di proteine whey in polvere.
Terzo pasto: 6-8 once di pesce, carne, tacchino o pollo, ½ tazza di patate dolci e 2 tazze di verdure verdi.

Giorni a moderato contenuto di carboidrati:

Primo pasto: 2/3 di tazza di farina d'avena con 2 uova, 5 albumi e 2 cucchiai di burro di arachidi naturale.
Secondo pasto: 6-8 once di tacchino, carne o petto di pollo in un'insalata con verdure e 2 cucchiai di condimento a base di olio, 1 grammo di noci e ½ riso cotto.
Pre-allenamento: 6 albumi o 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere, una mela.
Post-allenamento:1 tazza di frutti di bosco freschi, 2 misurini di proteine whey in polvere.
Terzo pasto: 6-8 once di pesce, carne, tacchino o pollo, 1 tazza di patate dolci e 1 tazza di verdure verdi.

Giorni ad alto contenuto di carboidrati:

Primo pasto: 1 tazza di farina d'avena con 2 uova, 5 albumi e 2 cucchiai di burro di arachidi naturale.
Secondo pasto: 6-8 once di tacchino, carne o petto di pollo in un'insalata con verdure e 2 cucchiai di condimento a base di olio, 1 grammo di noci e 1 ½ di riso cotto.
Pre-allenamento: 6 albumi o 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere, una mela.
Post-allenamento: 1-2 tazze di frutti di bosco freschi, 2 misurini di proteine whey in polvere.
Terzo pasto: 6-8 once di pesce, carne, tacchino o pollo, 2 tazze di patate dolci e 1 tazza di verdure verdi.

Speriamo che questo blog su come raggiungere il 10% di grasso corporeo vi sia stato utile.