7 modi per aumentare il testosterone in modo naturale

7 modi per aumentare il testosterone in modo naturale

Il testosterone è l'ormone sessuale maschile originale e uno steroide anabolizzante. È presente anche nelle femmine, ma in quantità ridotta.

Nei maschi, il testosterone svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo dei tessuti riproduttivi maschili, come il pene, i testicoli e la prostata, e regola la fertilità, la produzione di sperma, la massa muscolare, la massa e la forza ossea, la distribuzione del grasso, la produzione di globuli rossi, la crescita dei peli del viso e del corpo e il desiderio sessuale (libido).

Nelle donne, il testosterone svolge un ruolo importante nella funzione ovarica, nella forza ossea, nel comportamento sessuale e nella libido.

Inoltre, in entrambi i sessi, il testosterone è coinvolto nella salute, nella forma fisica, nell'umore, nel comportamento e inibisce l'osteoporosi.

Conseguenze dei bassi livelli di testosterone:

I livelli ormonali di testosterone sono fondamentali per il normale sviluppo e le funzioni sessuali.

In genere, i livelli di testosterone diminuiscono con l'età, quindi gli uomini anziani tendono ad avere bassi livelli di testosterone nel sangue.

Livelli bassi di testosterone possono generare diversi sintomi negli uomini, come infertilità (scarsa produzione di sperma), contrazione dei testicoli, diminuzione del desiderio sessuale, disfunzione erettile, seni ingrossati o teneri, minore energia (affaticamento), perdita di massa muscolare magra, perdita di massa ossea (osteoporosi), aumento del grasso corporeo (aumento di peso), emocromo basso, riduzione delle funzioni cognitive (scarsa memoria e concentrazione), bassa autostima, irritabilità, malumore, rabbia, depressione e riduzione dei peli sul corpo.

Altre cause di testosterone basso possono essere:

Lesioni: Lesioni ai testicoli dovute a incidenti o alla castrazione.

Infezioni: Infezione dei testicoli

Farmaci: Analgesici oppiacei (antidolorifici) e chemioterapia

Malattie croniche: Obesità, diabete di tipo 2, malattie epatiche, malattie renali e HIV/AIDS

Malattie genetiche: Sindrome di Kallman, sindrome di Prader-Willi, sindrome di Klinefelter, distrofia miotonica ed emocromatosi.

Aumentare il testosterone in modo naturale:

È possibile aumentare i livelli della propria fonte di testosterone seguendo metodi naturali. Esistono diversi modi per aumentare il testosterone in modo naturale, come i seguenti:

1. Esercizio, attività fisica e sollevamento pesi per aumentare il testosterone:

Tutti i tipi di esercizio aumentano la produzione di testosterone, come l'esercizio fisico regolare, l'attività fisica e il sollevamento pesi. Ma la costruzione dei muscoli attraverso l'allenamento a intervalli ad alta intensità è la più efficace e negli ultimi tempi è diventata un tema molto sentito. Il muscolo ha bisogno di testosterone per svilupparsi e, una volta ottenuto, il testosterone rimane in circolo.

Inoltre, l'esercizio fisico non solo aumenta i livelli di testosterone, ma contribuisce anche a migliorare i problemi di salute mentale e altri rischi per la salute a lungo termine come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.

Vediamo i risultati degli esercizi uno per uno con le prove:

Esercizio fisico:

Sono stati condotti ampi studi tra maschi che svolgono regolarmente attività fisica e il gruppo di controllo di maschi sedentari (inattivi). Gli studi hanno rilevato una differenza significativa tra i due gruppi.

I risultati hanno dimostrato che l'esercizio fisico a lungo termine ha aumentato i livelli sierici di testosterone e di ormone della crescita e la capacità di assorbimento dell'ossigeno, importanti per le funzioni del corpo e del cervello, e ha migliorato la produzione di sperma.

È quindi dimostrato che le persone che svolgono regolarmente attività fisica hanno livelli di testosterone più elevati. Nelle persone anziane, l'esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone e la forma fisica.

Attività fisica:

Il Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition e l'European Journal of Applied Physiology hanno condotto diverse ricerche su uomini obesi e in sovrappeso. Hanno scoperto che, negli uomini obesi e in sovrappeso, l'aumento dell'attività fisica influiva notevolmente sui livelli sierici di testosterone. È stato addirittura più vantaggioso di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone durante la modifica dello stile di vita.

Sollevamento pesi:

L'European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology ha rilevato che il sollevamento pesi, un tipo di allenamento di resistenza, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone basso sia a breve che a lungo termine.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) :

L'allenamento HIIT consiste in periodi di attività cardio intensa alternati a periodi di attività a bassa intensità.

Il Journal of Applied Physiology, Experimental Physiology, European Journal of Applied Physiology, uno studio su atleti master e altri hanno rilevato che l'HIIT può essere molto efficace per aumentare i livelli di testosterone libero.

2. Dieta sana ed equilibrata (proteine, grassi e carboidrati) :

Un'alimentazione squilibrata, la sovralimentazione e le diete continue o persistenti possono alterare i livelli di testosterone. Per esempio, una ricerca ha dimostrato che gli uomini con malnutrizione proteico-energetica avevano bassi livelli di testosterone.

Le ricerche hanno dimostrato che la dieta che comprende prevalentemente alimenti integrali è la migliore. Offre un equilibrio salutare di carboidrati, proteine e grassi. Mangiare una dieta sana e nutriente mantiene i livelli di testosterone e di tutti gli altri ormoni nel corpo ben equilibrati e ottimizza la salute a lungo termine.

Proteine:

Journal of the International Society of Sports ha rilevato che le diete ad alto contenuto di proteine rispetto ai carboidrati aumentano i livelli di testosterone e favoriscono un sano sviluppo muscolare.

Applied Nutrition Investigation ha rilevato che una dieta a basso contenuto proteico può danneggiare le cellule di Leydig che producono testosterone nei testicoli.

Carboidrati:

Una ricerca pubblicata sul Journal of Trends in Endocrinology & Metabolism e Applied Physiology ha dimostrato che anche l'assunzione equilibrata di carboidrati contribuisce a ottimizzare i livelli di testosterone durante l'esercizio di resistenza ad alta intensità.

Grassi:

International genetic epidemiology society, Natural product communications e Journal of Steroid Biochemistry hanno dimostrato che un'adeguata quantità di grassi sani è utile anche per il testosterone e la salute.

3. Ridurre al minimo lo stress e i livelli di cortisolo :

Minimize Stress and Cortisol Levels

Le ricerche hanno evidenziato i rischi dello stress a lungo termine, che può aumentare i livelli di cortisolo (ormone dello stress). L'aumento del livello di cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone.

Cortisolo e testosterone insieme funzionano come un'altalena: se uno sale, l'altro deve scendere.

Lo stress e il cortisolo elevato possono causare sovralimentazione. Possono portare all'aumento di peso, all'accumulo di grasso corporeo nocivo intorno agli organi e a squilibri ormonali. Di conseguenza, questi cambiamenti di stress influiscono negativamente sui livelli di testosterone e possono causare problemi di salute, come scarsa energia, erezione debole o diminuzione della libido.

Per migliorare la salute e tutti gli ormoni, compresi i livelli di testosterone, è necessario cercare di ridurre lo stress ripetitivo o cronico nella propria vita.

La meditazione, la respirazione profonda, l'esercizio fisico regolare, la terapia, le risate, uno stile di vita equilibrato, un buon sonno, una dieta sana e altre strategie di gestione dello stress possono aiutare ad alleviare lo stress e a ridurre l'ansia e la depressione.

4. Dormire ad alta qualità per aumentare il testosterone:

Get High-Quality Sleep to Boost Testosterone

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma un sonno di alta qualità di almeno 7-8 ore per notte aumenta i livelli di testosterone ed è importante per la salute quanto la dieta e l'esercizio fisico.

I ricercatori dell'Università di Chicago hanno scoperto che dopo una sola settimana di sonno limitato, 5 ore a notte erano collegate a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone. Al contrario, con il normale invecchiamento il testosterone si riduce solo dell'1-2% all'anno.

Un altro studio, della durata di 6-9 giorni, ha rilevato che coloro che dormivano solo 4 ore per notte avevano livelli di testosterone marginalmente insufficienti.

Studi ampi e a lungo termine del Journal of Andrology hanno dimostrato che per ogni ora di sonno in più i livelli di testosterone possono aumentare in media del 15%.

5. Peso libero:

Loose Weight

Perdere peso è un modo naturale per aumentare il testosterone. Il tessuto adiposo converte il testosterone in estrogeni, il che significa che più grasso corporeo in eccesso c'è, più bassi saranno i livelli di testosterone.

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology ha descritto che alcuni maschi obesi di età compresa tra i 14 e i 20 anni hanno il 40-50% di testosterone in meno rispetto alle loro controparti non obese (partecipanti).

6. Assumere integratori naturali di testosterone (vitamine e minerali):

Take natural testosterone supplements

Prendere il sole o un integratore di vitamina D:

La vitamina D è una vitamina molto importante e quasi la metà della popolazione statunitense ne è carente.

Le ricerche hanno dimostrato che la vitamina D ha diversi benefici per la salute e può anche funzionare come stimolatore naturale del testosterone. Se si avvertono i sintomi di un basso livello di testosterone, l'assunzione di integratori di vitamina D potrebbe correggere la carenza e persino contribuire ad aumentare i livelli di testosterone.

Uno studio di 12 mesi pubblicato sul Journal of Hormone & Metabolic Research ha rilevato che gli uomini che assumevano circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno. Hanno aumentato i livelli di testosterone di circa il 25%.

Uno studio pubblicato sul Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology ha rilevato che la vitamina D ha aumentato i livelli di testosterone in entrambi i gruppi, sani e con carenza di cellule di Leydig.

Prendete regolarmente il sole o assumete circa 3.000 UI di un integratore di vitamina D3 al giorno per aumentare il testosterone e ottenere gli altri benefici della vitamina D.

Zinco:

Diversi studi hanno dimostrato che lo zinco può aumentare la qualità dello sperma negli uomini subfertili e potenzia il testosterone negli atleti e in coloro che hanno una carenza di zinco.

Magnesio:

Il magnesio svolge un ruolo importante in diversi processi corporei, come la struttura ossea e la funzione muscolare.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Endocrinology ha dimostrato che l'integrazione di magnesio può favorire il testosterone.

DHEA:

Il DHEA (deidroepiandrosterone) è un ormone delle ghiandole surrenali ed è un potenziatore naturale di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha rilevato che l'assunzione di un integratore di DHEA può aumentare i livelli di testosterone libero durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Il DHEA impedisce il declino durante l'HIIT e ha benefici significativi legati all'adattamento all'HIIT.

Ashwagandha:

L'ashwagandha è un'erba medicinale che è un agente naturale che aiuta l'organismo a gestire lo stress.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Men's Health ha dimostrato che gli uomini in sovrappeso che hanno assunto un integratore di ashwagandha per 16 settimane hanno registrato un aumento medio del 15% del testosterone rispetto agli altri uomini.

Altri integratori che aumentano i livelli di testosterone:

Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Fieno greco

7. Evitare gli xenoestrogeni, i composti estrogeno-simili, l'alcol e seguire uno stile di vita sano:

Gli xenoestrogeni e i composti estrogeno-simili sono interferenti endocrini e un'elevata esposizione a queste sostanze chimiche può influire negativamente sui livelli ormonali. Queste sostanze chimiche includono il BPA (un elemento comune nelle materie plastiche) e i parabeni (composti sintetici usati nei prodotti per la cura personale come lozioni, deodoranti, dentifrici e shampoo).

Evitate di bere alcolici, perché anche l'uso eccessivo di alcolici può ridurre i livelli di testosterone.

Le risate, la felicità, il successo e una vita sessuale sana svolgono un ruolo importante nella regolazione dei livelli di ormoni sessuali e di testosterone.

Riferimenti:

1. Esercizio, attività fisica e sollevamento pesi per aumentare il testosterone:

Esercizio

Rivista europea di fisiologia applicata

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

Rivista internazionale di neuroscienze

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/

Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio fisico

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915780/

Attività fisica

Rivista di Biochimica Clinica e Nutrizione

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/