Tutto quello che c'è da sapere sull'ipertrofia muscolare

Cercate una guida esperta sull'ipertrofia muscolare? Scopriamo cos'è l'ipertrofia muscolare, i tipi di ipertrofia muscolare, i modi più comuni per aumentare l'ipertrofia muscolare e la frequenza dei sollevamenti per raggiungere l'ipertrofia muscolare. In questo articolo capiremo anche quali sono le cause dell'ipertrofia muscolare, come funziona l'ipertrofia, le cause dell'ipertrofia muscolare e come massimizzare l'ipertrofia.

L'ipertrofia si riferisce alla crescita e all'aumento delle cellule muscolari ottenuto attraverso l'esercizio fisico. Quando ci alleniamo, il sollevamento di pesi è il modo più comune e più semplice per aumentare l'ipertrofia.

L'ipertrofia muscolare può essere utilizzata per rappresentare l'aumento della massa muscolare totale e dell'area trasversale. È più frequente nei muscoli a contrazione rapida che in quelli a contrazione lenta. È bene ricordare che le fibre di tipo 2A presentano la crescita maggiore, più delle fibre di tipo 2B e di tipo 1. In genere, l'ipertrofia muscolare si manifesta dopo 6-8 settimane di allenamento di resistenza. Durante l'ipertrofia muscolare, il tasso di sintesi delle proteine contrattili del muscolo è superiore a quello di decadimento, con conseguente aumento del numero di filamenti di miosina e actina nelle miofibrille. Si generano più miofibrille in ogni fibra muscolare, poiché le miofibrille all'interno di ogni fibra muscolare si dividono.

Durante l'allenamento per l'ipertrofia, è necessario concentrarsi maggiormente sullo sviluppo muscolare, soprattutto in punti come i bicipiti, la schiena, i polpacci o le cosce. L'intero concetto di allenamento per l'ipertrofia si basa su ripetizioni moderate e pesi moderati. Tra una serie e l'altra è previsto un periodo di riposo di 1 minuto e i movimenti rapidi hanno lo scopo di indurre la costruzione muscolare.

È importante consumare molte proteine prima di iniziare l'allenamento di ipertrofia. Questo vi aiuterà a portare i muscoli in ipertrofia, in modo che si sviluppino più di quanto vengano scomposti. È più probabile che la parte superiore del corpo metta su massa muscolare più rapidamente di quella inferiore.

Tipi di ipertrofia muscolare

L'ipertrofia muscolare può essere classificata in due tipi:

1. Sarcoplasmatica: aumento del deposito di glicogeno muscolare

2. Miofibrillare: crescita delle parti di contrazione muscolare

La crescita sarcoplasmatica aiuta il nostro corpo ad accedere a un'energia più sostenuta per gli eventi atletici di resistenza. D'altra parte, l'allenamento miofibrillare ci aiuta con la velocità e la forza.

Come costruire i muscoli e aumentarne le dimensioni?

Per aumentare la massa muscolare attraverso il sollevamento pesi è necessario che si verifichino sia la fatica metabolica sia il danno meccanico. Quando solleviamo pesi pesanti, le proteine contrattili dei muscoli devono generare forza in modo da superare la resistenza del peso. In alcuni casi questo può portare a danni strutturali ai nostri muscoli. Quando le proteine muscolari subiscono un danno meccanico, nell'organismo viene stimolata una risposta di riparazione. Le fibre danneggiate o alterate delle proteine muscolari portano a un aumento significativo delle dimensioni del muscolo.

Quanto spesso sollevare per ottenere l'ipertrofia muscolare?

Gli orari ideali per il sollevamento pesi sono i seguenti:

Sollevare pesi (soprattutto quelli pesanti) tre volte alla settimana. Questo programma di sollevamento pesi consente di avere un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento per permettere ai muscoli di recuperare. Ricordate che il recupero muscolare è molto importante per la crescita muscolare.

Sollevare solo due giorni alla settimana. Questo dipende dal vostro attuale livello di forma fisica.

Alternare il sollevamento della parte superiore del corpo con quello della parte inferiore. Si può decidere di concentrarsi sul sollevamento della parte superiore del corpo e su quello della parte inferiore a giorni alterni. Questo vi aiuterà a concentrarvi su muscoli diversi, dando a ciascun muscolo il tempo necessario per riposare e recuperare.

Consigli per ottenere il massimo dagli allenamenti

Sollevare abbastanza pesi. Se si vogliono ottenere cambiamenti evidenti nel fisico e nella composizione corporea, è importante sollevare un numero sufficiente di pesi, sotto la supervisione e la guida di un istruttore o di un allenatore qualificato.
Utilizzare un ciclo di ripetizioni e riposo. I sollevatori di pesi e gli appassionati di fitness dovrebbero idealmente puntare a 6-12 ripetizioni per ogni serie. Per ottenere l'ipertrofia, è necessario un intervallo di 60-90 secondi tra una serie e l'altra per riposare, poiché i muscoli si affaticano.
Variare gli esercizi o le attività. Variando le attività o gli esercizi si possono attivare più fibre muscolari o diverse nello stesso movimento o circuito.

Esempio di piano di allenamento di 12 settimane per la forza

Per iniziare, è necessario accertare il proprio massimo di 1 ripetizione (RM) per un muscolo. Si tratta del numero massimo di pesi che è possibile sollevare per 1 sola ripetizione. Ricordate che l'RM cambia nel tempo e dovete usarlo per determinare la progressione del peso.

Settimana 1 (carico): 2 x 10 ripetizioni al 60% di 1 ripetizione massima (RM)

Settimana 2 (carico): 2 x 10 ripetizioni al 70% 1 rep max (RM)

Settimana 3 (carico): 3 x 5 ripetizioni al 65% 1 rep max (RM)

Settimana 4 (carico): 3 x 10 ripetizioni al 70% 1 rep max (RM)

Settimana 5 (carico): 5 x 6 ripetizioni al 60% 1 rep max (RM)

Settimana 6 (carico): 5 x 6 ripetizioni al 75% 1 rep max (RM)

Settimana 7 (carico): 4 x 8 ripetizioni al 70% 1 rep max (RM)

Settimana 8 (carico): 3 x 7 ripetizioni all'80% 1 rep max (RM)

Settimana 9 (carico): 3 x 8 ripetizioni al 75% 1 rep max (RM)

Settimana 10 (carico): 3 x 4 ripetizioni al 75% 1 rep max (RM)

Settimana 11 (carico): 3 x 4 ripetizioni al 75% di 1 ripetizione massima (RM)

Settimana 12 (carico): 3 x 5 ripetizioni all'80% di 1 ripetizione massima (RM).

Infine, è importante scegliere solo integratori legittimi per la costruzione muscolare, per garantire che il corpo riceva il meglio dell'ipertrofia muscolare. A tal fine, è necessario scegliere solo un negozio online affidabile, specializzato nella vendita di integratori genuini e di alta qualità. Inoltre, è necessario leggere tutti i termini e le condizioni associati all'acquisto degli integratori per avere la massima tranquillità.