Tutto sulla stimolazione dell'anabolismo muscolare

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Anabolismo e catabolismo possono sembrare i supereroi della serie televisiva preferita di un bambino, ma queste funzioni complesse sono descritte da medici, allenatori della salute, dietologi e bodybuilder come modi per creare piani di dieta e di allenamento per influenzare il metabolismo e la salute generale.

Negli esseri umani, l'invecchiamento è generalmente associato alla sarcopenia o alla perdita di massa muscolare magra. L'assunzione di cibo, in particolare di aminoacidi o proteine, è nota per essere un potente stimolo a migliorare l'anabolismo proteico muscolare netto. Tuttavia, questo fenomeno può essere compromesso negli uomini in crescita.

Che cos'è l'anabolismo?

L'anabolismo può essere definito come il meccanismo che prende in considerazione unità più piccole come cellule, aminoacidi o sostanze nutritive e le lega insieme allo scopo di creare strutture più grandi. Per esempio, il corpo umano aggiunge strutture e tessuti intorno a una ferita quando cerca di guarire un taglio.

In che modo gli ormoni influenzano l'anabolismo?

Agendo come messaggeri, gli ormoni comunicano al corpo quali funzioni svolgere. Gli ormoni innescano il catabolismo (un meccanismo di demolizione di muscoli e grassi per ricavarne energia) e l'anabolismo. Mentre gli ormoni catabolici (come l'adrenalina, le citochine, il cortisolo e il glucagone) si attivano di solito sotto stress, gli ormoni anabolici (estrogeni, insulina, testosterone e ormone della crescita umano) sono responsabili della crescita e della riparazione dei tessuti.

Posso controllare il mio metabolismo?

Il metabolismo è direttamente influenzato da molti fattori, tra cui, ma non solo, l'età, la genetica e il sesso. Tuttavia, è possibile influenzare positivamente gli ormoni che svolgono un ruolo cruciale nel catabolismo e nell'anabolismo seguendo alcune abitudini sane:

• Evitare gli alimenti elaborati
• Individuare modi sani per alleviare lo stress
• consumare grassi, carboidrati e proteine di alta qualità
• dormire bene almeno 7 ore ogni notte
• Limitare l'assunzione di nicotina e alcool
• Evitare l'uso/abuso di sostanze
• consumare 10-14 bicchieri d'acqua al giorno per mantenersi idratati
• Fare esercizio fisico e allenamenti regolari

In che modo l'alimentazione influisce sull'anabolismo?

L'anabolismo funziona correttamente solo quando l'organismo trae sufficienti nutrienti da alimenti come frutta, carne magra e verdura. Infatti, il corpo umano ha bisogno di elementi costitutivi di alta qualità per crescere, riparare e guarire.

Gli esercizi anabolici comprendono esercizi di sollevamento pesi come flessioni, squat e sollevamento pesi. Per svolgere queste attività sono necessari pochissimo ossigeno e poca energia, anche se può sembrare che l'esecuzione di queste attività consumi molta energia e ossigeno. Gli esercizi anabolici provocano piccoli strappi nelle fibre muscolari e l'organismo spende più energia in seguito per riparare, guarire e rafforzare il tessuto. D'altra parte, gli esercizi catabolici come il nuoto, il ciclismo e la corsa richiedono un maggiore consumo di energia e ossigeno e portano a bruciare grassi e glucosio durante le attività.

Come si attiva la stimolazione dell'anabolismo muscolare?

Secondo uno studio, la stimolazione dell'anabolismo muscolare è innescata dall'esercizio di resistenza e dall'integrazione di leucina. Un altro studio ha stabilito che l'assunzione di aminoacidi liberi dopo un esercizio di resistenza stimola la sintesi proteica muscolare netta. Lo studio ha concluso che le concentrazioni arteriose di aminoacidi sono state elevate dall'ingestione di proteine quando i volontari hanno consumato integratori di proteine del siero di lattee caseina. È stato inoltre rilevato che l'ingestione di caseina e proteine del siero del latte ha stimolato un assorbimento significativamente maggiore di fenilalanina netta dopo l'esercizio di resistenza, rispetto al placebo. In breve, è emerso che l'ingestione acuta di proteine del siero del latte e di caseina dopo l'esercizio fisico porta a miglioramenti simili nel bilancio netto delle proteine muscolari. Questo, a sua volta, ha portato alla sintesi proteica muscolare netta, indipendentemente dai diversi modelli di risposta degli aminoacidi nel sangue.

Secondo uno studio randomizzato in doppio cieco, la sintesi proteica miofibrillare nei giovani uomini è potenziata dall'integrazione di leucina in una bevanda a base di macronutrienti misti a basso contenuto proteico, proprio come con una dose ad alto contenuto proteico. Un altro studio ha rivelato che la sintesi proteica miofibrillare integrata in uomini anziani che vivono in libertà e che consumano diete a basso e alto contenuto proteico è potenziata dall'integrazione di leucina. Questo studio ha concluso che la sintesi proteica miofibrillare integrata (MyoPS) negli uomini anziani che vivono a riposo e nell'esercizio di resistenza (REX) è ugualmente efficace negli uomini anziani che consumano un apporto proteico giornaliero superiore o uguale alla dose giornaliera raccomandata (RDA), grazie alla coassunzione di leucina con i pasti giornalieri.

Anche altri studi condotti in passato hanno rivelato che l'integrazione di leucina è fondamentale per l'ipertrofia muscolare indotta dall'esercizio fisico. Inoltre, la maggiore disponibilità di aminoacidi derivante dall'ingestione di proteine e aminoacidi porta a un bilancio proteico muscolare netto positivo e a un aumento della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio. Negli ultimi tempi si è iniziato a studiare l'impatto della leucina sull'anabolismo proteico muscolare o sulla stimolazione dell'anabolismo muscolare in seguito all'esercizio fisico.

Gli studi condotti in passato hanno anche dimostrato che l'assenza di una risposta anabolica potenziata alla leucina, nonostante un probabile aumento del segnale di traduzione, è dovuta principalmente all'impatto degli alti livelli di leucina sugli aminoacidi del sangue. È importante notare che l'aumento dei livelli di leucina riduce la disponibilità di altri aminoacidi nell'uomo e in altri soggetti. La leucina in più ha un forte impatto sugli altri aminoacidi a catena ramificata, soprattutto a causa dell'aumento dell'attività della chetoacido deidrogenasi a catena ramificata e, quindi, dell'aumento dell'ossidazione.

Un altro studio che ha osservato se l'allenamento di resistenza (RET) migliora la sensibilità muscolare agli aminoacidi essenziali (EAA) e se l'anabolismo proteico muscolare è resistente in adulti anziani sani ha rivelato che il RET ha aumentato la massa magra del 2%, la forza muscolare del 16%, la MPS basale del 36% e l'area trasversale muscolare del 27% in adulti anziani sani. Dopo l'ingestione di EAA prima e dopo l'allenamento, la sintesi proteica muscolare (MPS) e la segnalazione mTORC1 (cioè lo stato di fosforilazione della protein chinasi B, della proteina legante 4E 1, della protein chinasi 70-kDa S6 e della proteina ribosomiale S6) sono aumentate.

Ci auguriamo che queste informazioni sulla stimolazione dell'anabolismo muscolare vi siano state utili in più di un modo.