Betydelsen av sömn för muskelträning
Betydelsen av sömn för muskelträning
Det är ett populärt talesätt att muskler slits i gymmet, matas i köket och vårdas under sömnen. Ändå är tillräcklig sömn fortfarande det mest ignorerade elementet när det gäller att bygga muskler och träningspass.
I denna information skulle vi läsa om sömnens betydelse för kroppsbyggnad och hur det hjälper oss att uppdatera vår hjärnfunktion och kroppar efter en natt med god REM-sömn eller efter hjärnförstärkningskonsumtion.
Låt oss först få en tydlig och fullständig förståelse för de två huvudstadierna av sömn för att förstå effekterna av tillräcklig sömn på muskelåterhämtning.
- REM-sömn: Det sker i sömncykler på cirka 90-120 minuter. REM-sömn står för ca 20-25 procent av den totala sömntiden hos vuxna människor. Den ger hjärnan den energi som krävs för att den ska fungera under vakna timmar. Den dominerar den senare halvan av sömnperioden, vanligtvis timmarna innan vi vaknar. Under REM-sömnen kan människokroppen återställa ben, vävnad och organ samtidigt som humant tillväxthormon cirkulerar och immunceller fylls på. REM-sömn har en djupgående effekt på fysiskt välbefinnande och muskeltillväxt.
- Icke-REM-sömn: Även känd som djupsömn eller slow-wave, är icke-REM-sömn avgörande för att återställa kroppen och muskelåterhämtningen. Den står för cirka 40-45 procent av den totala sömntiden. Blodtillförseln till musklerna ökar under denna sömnfas, vilket i sin tur leder till att extra mycket näringsämnen och syre tillförs kroppen, vilket underlättar läkning och tillväxt. Under denna sömnfas föryngras vävnader och muskler. När vår kropp går in i det djupa sömnstadiet utan REM, frigörs tillväxthormon som stimulerar muskelreparation och vävnadstillväxt av vår hypofys.
Sömnens betydelse för kroppsbyggnad
När vi sover utsöndrar vår kropp tillväxthormoner (GH), och en majoritet av stora muskeltillväxt, reparation och återhämtning funktioner äger rum under vår nattsömn. Dessutom är anabola hormoner som insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) och testosteron på topp när vår kropp är i fullständig vila under nattsömnen.
Enligt forskning kan vår kropp fortfarande lyfta tungt eller utföra högintensiv intervallträning (HIIT) när vi har sömnbrist. Kroppen kan dock inte återhämta sig ordentligt från mikrotraumorna och hamnar tidigare i utmattningszonen. Detta beror på att vår kropp misslyckas med att metabolisera glukos noggrant under ett tillstånd av sömnbrist och därför lätt tröttnar.
Hjärna, sömn och kortisol
Sömnbrist kan fördröja hjärnans reaktionstid, vilket kan vara farligt både på gymgolvet och utanför. Detta beror på att fördröjda hjärnreaktioner kan göra vår kropp sårbar för allvarliga skador. Dessutom tenderar otillräcklig sömn att stimulera en ökning av utsöndringen av kortisol (stresshormon) i våra kroppar. Enligt studier kämpar kortisolnivån i kroppen fortfarande för att komma tillbaka till sitt normala intervall på grund av den cirkadiska rytmen (naturens klocka).
Olika forskningsresultat tyder på att personer som sover mindre än 5 timmar vanligtvis befinner sig i ett katabolt tillstånd (kroppen bryter ner muskler för att få energi). Därför förlorar de en hel del hårt förvärvade muskler istället för att förlora kroppsfett. Därför är det viktigt att ha minst 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt för att förbättra mental vakenhet och undvika sömnstörningar.
Hur får man tillräcklig sömn?
Tyvärr är sömnkvaliteten kanske inte tillräcklig för de flesta av oss, även om vi somnar. Följande sätt kan hjälpa oss att få en god natts sömn och skörda frukterna av sömnens betydelse för bodybuilding.
- Undvik att försova dig: Översömn kan ställa om kroppsklockan till en annan cykel. Det kan senare göra dina försök att somna mycket svårare.
- Ta ett varmt bad: Ett varmt bad 30-60 minuter innan du ska sova kan hjälpa dina muskler att slappna av, vilket i sin tur leder till sömn.
- Motionera: Regelbunden motion, särskilt aerob träning, under dagen kan göra en trött och få en att somna snabbare på natten. Intensiv träning under sena kvällar kan dock ha motsatt effekt.
- Undvik vissa livsmedel och drycker: Du bör undvika alkohol, koffein och tyrosinrika livsmedel under kvällen eller natten. Till exempel leder koffein till vakenhet och hyperaktivitet medan alkohol stör sömnen genom att störa sömnstadierna. Å andra sidan kan tyrosinrika livsmedel som mjölk, ost, yoghurt, keso, limabönor, sojaprodukter, kyckling, kalkon, fisk, jordnötter, mandlar, avokado, pumpafrön och sesamfrön hålla dig vaken under lång tid.
- Undvik sömntabletter: Sömntabletter kan störa det naturliga sömnmönstret och bör undvikas.
- Idealisk sovmiljö: Ditt sovrum bör vara lagom svalt. Mjuk bakgrundsmusik kan vara bra för att få igång sömnen.
- Undvik skärmar i sovrummet: Du bör undvika att använda mobiler, TV, bärbara datorer etc. i ditt sovrum minst 2-3 timmar före din vanliga sömntid.
Saker för dig att veta
- Mindre sömn betyder mer ätande: Om du inte sover tillräckligt minskar din kropp produktionen av ett hormon (leptin) som anger när du känner dig mätt efter en måltid och ökar nivån av ett aptitframkallande hormon (ghrelin) för att öka hungern och matintaget. Dessutom kan brist på kvalitetssömn leda till försämrad glukostolerans och ökad diabetesrisk, som ett resultat av insulinkänslighet utan tillräcklig kompensation i betacellsfunktionen.
- Sömn förbättrar muskelkoordinationen: Sömn på minst 9 timmar varje dag kan förbättra vakenhet, koncentration, minne och kognitiv funktion. Det kan också förbättra reaktionstiden och -hastigheten samtidigt som det leder till övergripande mentala och fysiska hälsoförbättringar.
- Sömn förebygger sjukdomar: När vi sover producerar vår kropp cytokiner (molekyler som hjälper immunsystemet att bekämpa infektioner). Brist på kvalitetssömn kan dock öka produktionen av proinflammatoriska cytokiner som försämrar immunsystemets funktion. Dessutom kan sömnbrist göra förebyggande hälsoåtgärder mindre effektiva.
Kom ihåg att din kropp är din största tillgång och att du kan säkerställa kvalitetsprestanda och god hälsa genom att upprätthålla en bra balans mellan din kost, motion och sömn.
