Allt du behöver veta om muskelhypertrofi

Letar du efter expertvägledning om muskelhypertrofi? Låt oss ta reda på vad som är muskelhypertrofi, typer av muskelhypertrofi, vanliga sätt att öka muskelhypertrofi och hur ofta man ska lyfta för att uppnå muskelhypertrofi. I den här informationen kommer vi också att få en förståelse för vad som orsakar muskelhypertrofi, hur hypertrofi fungerar, muskelhypertrofi-orsaker och hur man maximerar hypertrofi.

Everything You Need To Know About Muscle Hypertrophy

Hypertrofi avser tillväxt och ökning av muskelceller som uppnås genom träning. När vi tränar är viktlyftning det vanligaste och enklaste sättet att öka hypertrofin.

Muskelhypertrofi kan användas för att representera förstoringen av total muskelmassa och tvärsnittsarea. Det är vanligare att hypertrofi förekommer i muskler med snabb ryckning än i muskler med långsam ryckning. Det är värt att komma ihåg att typ 2A-fibrer uppvisar den största tillväxten, mer än typ 2B- och typ 1-fibrer. I allmänhet upplevs muskelhypertrofi efter 6-8 veckors motståndsträning. Under muskelhypertrofi är hastigheten för syntes av kontraktilt muskelprotein högre än nedbrytningen, vilket leder till det högsta antalet myosin- och aktinfilament i myofibrillerna. Fler myofibriller i varje muskelfiber genereras när myofibrillerna inom varje muskelfiber delas.

Under hypertrofiträning måste du fokusera mer på muskelutveckling, särskilt på platser som dina biceps, rygg, kalvar eller lår. Hela konceptet med hypertrofiträning beror på måttliga repetitioner och måttlig vikt. Det kommer att finnas en viloperiod på 1 minut mellan uppsättningarna och de snabba rörelserna är avsedda att framkalla muskeluppbyggnad.

Det är viktigt för dig att konsumera massor av proteiner innan du börjar hypertrofiträning. Detta hjälper dig att sätta dina muskler i hypertrofi så att de bygger upp mer än de bryts ner. Din överkropp är mer benägna att sätta på muskelmassa snabbare än underkroppen.

Typer av muskulär hypertrofi

Muskulär hypertrofi kan klassificeras i två typer:

1. Sarcoplasmic: ökad glykogenlagring i musklerna

2. Myofibrillär: tillväxt av muskelkontraktionens delar

Sarkoplasmatisk tillväxt hjälper vår kropp att få tillgång till mer ihållande energi för uthållighetsidrott. Å andra sidan hjälper myofibrillär träning oss med hastighet och styrka.

Hur man bygger muskler och ökar muskelstorleken?

Du måste ha både metabolisk trötthet och mekanisk skada för att få muskler genom tyngdlyftning. När vi lyfter tunga vikter måste musklernas kontraktila proteiner generera kraft så att viktens motstånd övervinns. Detta kan i vissa fall leda till strukturella skador på våra muskler. När muskelproteinerna utsätts för mekaniska skador stimuleras en reparationsreaktion i kroppen. De skadade eller förändrade fibrerna i muskelproteiner leder till en signifikant ökning av muskelstorleken.

Hur ofta ska man lyfta för att uppnå muskelhypertrofi?

De ideala tyngdlyftningsscheman är som följer:

Lyft (särskilt tungvikter) tre gånger i veckan. Detta tyngdlyftningsschema hjälper dig att få en dag mellan träningspassen så att dina muskler kan återhämta sig. Kom ihåg att muskelåterhämtning är mycket viktigt för muskeltillväxt.

Lyft bara två dagar i veckan. Detta beror på din nuvarande konditionsnivå.

Växla mellan överkroppslyft och underkroppslyft. Du kan välja att koncentrera dig på överkroppslyftning och underkroppslyftning varannan dag. Detta hjälper dig att fokusera på olika muskler samtidigt som du ger tillräckligt med tid för varje muskel att vila och återhämta sig.

Tips för att få ut det mesta av dina träningspass

Lyft tillräckligt med vikt. Om du vill uppleva märkbara förändringar i din övergripande fysik och kroppssammansättning är det viktigt att lyfta tillräckligt med vikter, under överinseende och vägledning av en kvalificerad gymtränare eller coach.
Använd en cykel med repetitioner och vila. Tyngdlyftare och fitnessentusiaster bör helst sikta på 6-12 repetitioner per set. Det bör gå 60-90 sekunder mellan uppsättningarna för att uppnå hypertrofi eftersom dina muskler kommer att bli trötta.
Variera dina övningar eller aktiviteter. Genom att variera dina aktiviteter eller övningar kan du aktivera flera eller olika muskelfibrer i samma rörelse eller krets.

Exempel på 12-veckors träningsplan för styrka

För att komma igång måste du fastställa din 1 rep max (RM) för en muskel. Detta är det högsta antalet vikter som du kan lyfta för endast 1 rep. Kom ihåg att RM kommer att förändras över tid och att du måste använda det för att fastställa viktprogression.

Vecka 1 (belastning): 2 x 10 reps vid 60% 1 rep max (RM)

Vecka 2 (belastning): 2 x 10 reps på 70% 1 rep max (RM)

Vecka 3 (belastning): 3 x 5 reps vid 65% 1 rep max (RM)

Vecka 4 (belastning): 3 x 10 reps på 70% 1 rep max (RM)

Vecka 5 (belastning): 5 x 6 reps vid 60% 1 rep max (RM)

Vecka 6 (belastning): 5 x 6 reps vid 75% 1 rep max (RM)

Vecka 7 (belastning): 4 x 8 reps vid 70% 1 rep max (RM)

Vecka 8 (belastning): 3 x 7 reps vid 80% 1 rep max (RM)

Vecka 9 (belastning): 3 x 8 reps på 75% 1 rep max (RM)

Vecka 10 (belastning): 3 x 4 reps på 75% 1 rep max (RM)

Vecka 11 (belastning): 3 x 4 reps på 75% 1 rep max (RM)

Vecka 12 (belastning): 3 x 5 reps vid 80% 1 rep max (RM)

Slutligen är det viktigt för dig att välja endast legitima muskelbyggande kosttillskott för att säkerställa att din kropp får det bästa av muskelhypertrofi. För detta bör du bara välja en ansedd onlinebutik som specialiserar sig på äkta kosttillskott av högsta kvalitet till salu. Du bör också läsa alla villkor som är förknippade med köp av kosttillskott för att ha fullständig sinnesro.