Allt om fördelarna med vätsketillförsel

Inom amatör- och professionell idrott, särskilt i viktrelaterade kategorier, ses uttorkning ofta som ett effektivt sätt att bli av med de sista kilona. Faktum är att elitidrottare och kroppsbyggare ofta försöker minska sin vattenvikt genom att prova alla typer av beprövade och obevisade metoder. Det bör dock alltid noteras att människokroppen alltid måste vara hydratiserad för att prestera till sin fulla potential.

Betydelsen av vatten

1. Fungerar som en viktig komponent i vårt blod, ben, muskler och hjärna.
2. Transporterar viktiga näringsämnen, syre och glukos till musklerna.
3. Avlägsnar metaboliska biprodukter som koldioxid från muskler som arbetar hårt.
4. Reglerar kroppstemperaturen, särskilt under högintensiva matcher då människokroppen genererar 20-25 gånger mer värme än under en vilofas.

Trots dessa och många andra fördelar är vätskebalans och dricksvatten några av de mest ignorerade begreppen i fitness- och bodybuildingvärlden. Det är ingen överraskning att hela 40-44 procent av fitnessentusiaster, kroppsbyggare och vanliga gymbesökare är uttorkade under sin styrketräning, konditionsträning eller gymträning.

Det är viktigt att notera att uttorkning kan leda till trötthet, huvudvärk, muskelkramper och låg prestationsförmåga. Dessutom kan uttorkning i vissa fall leda till muskelförlust som allvarligt kan påverka muskeltillväxt, läkning och återhämtningsprocesser. Det har också visats i studier att ett minskat vätskeintag kan vara en orsak till ökad risk för skador, låg effekt och ökad trötthet.

En studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade att deltagare som förlorat ca 3 procent av sin vattenvikt hade svårt att genomföra lika många repetitioner som de som inte gjort det.

Hur mycket vätska behöver vi?

Det ideala vätskeintaget för män är 16 koppar eller 125 uns varje dag. Omvänt behöver kvinnor 11 koppar eller 90 uns vätska varje dag. Den exakta mängden vätska du behöver beror på faktorer som hur mycket vatten du förlorar via svett.

Det bästa är att du inte alltid behöver räkna med enkelt och vanligt vatten för att hålla dig hydrerad. Du kan även sippa på mjölk, färsk juice, proteinshakes eller lite BCAA.

1. Du bör undvika intag av stora mängder vatten vid ett enda tillfälle. Detta beror främst på att det kan sakta ner matsmältningen och absorptionen av vätska, vilket i sin tur leder till att du får tarmen full av vätska eller ett hälsotillstånd som kallas hyponatremi (överhydrering). Dessutom kan intag av för mycket vatten samtidigt leda till att elektrolyterna (natrium och kalium) späds ut till farliga nivåer.
2. Idrottare som måste träna utomhus under extrema väderförhållanden eller som ägnar sig åt långvarig styrke- eller viktträning med begränsade vattenpauser bör lägga till glycerol i sina vätskeval.
3. Om färgen på din urin är mörkgul, bärnstensfärgad, ljusorange, orange, mörkorange/brun, rosa, röd, grön, blå, mörkbrun/svart eller vit/mjölkaktig bör du omedelbart kontakta din läkare.

Andra faktorer som påverkar vätskebalansen

• Höjd över havet: Du kan vara en trolig kandidat för vätskebalans om du klättrar på hög höjd. Det beror främst på att den låga luftfuktigheten i kombination med det lägre lufttrycket gör att fukten avdunstar snabbare från huden. Dessutom kan antalet toalettbesök öka avsevärt under sådana omständigheter.
• Klimat: Fuktiga eller varma klimat kan leda till en kraftig ökning av vattenförlusten. När luften omkring dig är fuktig fördröjs avdunstningen och kylningen i samband med att du svettas i snabb takt som den vanligtvis gör. I sådana fall ökar kroppstemperaturen avsevärt, vilket i sin tur ökar behovet av mer vätskeintag. Under omständigheter då luften innehåller mindre fukt (vanligtvis i kallare klimat) kan vätskeförlust inträffa och därför kan kroppen behöva mer vätska.
• Aktivitetsnivå: Hur länge och hur intensivt du styrketränar och tränar på gym kan ha ett direkt och positivt samband med ditt vätskebehov. Ju längre tid och ju högre intensitet du tränar, desto mer vätska behöver din kropp för att ersätta allt som har förlorats genom svettning. Dessutom kommer din kropp att behöva mer vätska om du använder fler muskelgrupper och mer energi.

När är den optimala tiden att dricka vatten?

Det är bäst att förse kroppen med tillräckligt med vätska under specifika tider på dagen.

1. Omedelbart efter att du vaknat så att dina inre kroppsorgan aktiveras.
2. Innan du tar ett bad för att sänka blodtrycket.
3. 30-40 minuter före måltid för att underlätta matsmältningen och ca 50-60 minuter senare så att kroppen får tillräckligt med tid att absorbera näringsämnen.
4. Innan du går till sängs för eventuell vätskeförlust när du sover.
5. Vänta inte tills du känner dig törstig. Det bästa är att dricka vatten under hela dagen.

Du kan även krydda dina vätskevanor genom att tillsätta naturliga smaker som färsk frukt eller örter. Dessutom kan du lägga till vattenrika livsmedel som zucchini, gurka, grapefrukt, jordgubbar, vattenmelon och sallad på din inköpslista.

Med dessa goda vätskevanor vid din sida kommer du att ha energinivåerna uppe, ämnesomsättningen igång, huden strålande och matsmältningen i schack. Korrekt hydrering kan också hjälpa dig med muskelökning, muskelstyrka och muskeltillväxt. Dessutom kan du undvika muskelnedbrytning, muskelömhet och muskeltrötthet genom att hålla dig hydrerad hela dagen.

Sammantaget behöver det inte alltid vara komplicerat att hålla sig hydrerad. Genom att följa enkla tips kan du prestera optimalt på gymmet.