Alles über die Vorteile der Flüssigkeitszufuhr

In der Welt des Amateur- und Profisports, vor allem in gewichtsbezogenen Kategorien, wird die Dehydrierung oft als wirksames Mittel angesehen, um die letzten Pfunde loszuwerden. In der Tat versuchen Spitzensportler und Bodybuilder oft, ihr Wassergewicht zu reduzieren, indem sie alle möglichen bewährten und unbewiesenen Methoden ausprobieren. Es sollte jedoch immer beachtet werden, dass der menschliche Körper stets hydriert sein muss, um sein volles Potenzial zu entfalten.

Die Bedeutung von Wasser

1. Dient als lebenswichtiger Bestandteil unseres Blutes, unserer Knochen, Muskeln und unseres Gehirns.
2. Transportiert lebenswichtige Nährstoffe, Sauerstoff und Glukose in die Muskeln.
3. Entfernt Stoffwechselnebenprodukte wie Kohlendioxid aus den Muskeln, die hart arbeiten.
4. Reguliert die Körpertemperatur, insbesondere bei hochintensiven Anstrengungen, wenn der menschliche Körper in der Ruhephase 20-25 Mal mehr Wärme erzeugt.

Trotz dieser und vieler anderer Vorteile gehören Flüssigkeitszufuhr und Wassertrinken zu den am meisten vernachlässigten Konzepten in der Welt der Fitness und des Bodybuildings. So ist es nicht verwunderlich, dass 40 bis 44 Prozent der Fitness-Enthusiasten, Bodybuilder und regelmäßigen Fitnessstudiobesucher während ihres Krafttrainings, ihrer Cardio-Sessions oder ihres Workouts im Fitnessstudio dehydriert sind.

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Dehydrierung zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Leistungsschwäche führen kann. Darüber hinaus kann Dehydrierung in einigen Fällen zu Muskelschwund führen, der das Muskelwachstum, die Heilung und den Erholungsprozess stark beeinträchtigen kann. Studien haben außerdem bewiesen, dass eine reduzierte Flüssigkeitszufuhr auch ein Grund für ein erhöhtes Verletzungsrisiko, eine geringere Leistung und eine höhere Ermüdungsrate sein kann.

Eine Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer, die etwa 3 Prozent ihres Wassergewichts verloren, weniger Wiederholungen absolvieren konnten als Teilnehmer, die dies nicht taten.

Wie viel Flüssigkeit brauchen wir?

Die ideale Flüssigkeitszufuhr für Männer liegt bei 16 Tassen oder 125 Unzen pro Tag. Frauen hingegen benötigen täglich 11 Tassen oder 90 Unzen Flüssigkeit. Die genaue Flüssigkeitsmenge, die Sie benötigen, hängt unter anderem davon ab, wie viel Wasser Sie über den Schweiß verlieren.

Das Beste daran ist, dass Sie nicht immer nur einfaches Wasser trinken müssen, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Sie können auch Milch, frischen Saft, Proteinshakes oder BCAAs zu sich nehmen.

1. Sie sollten es vermeiden, große Mengen an Wasser auf einmal zu trinken. Das liegt vor allem daran, dass sich dadurch die Verdauung und Aufnahme von Flüssigkeit verlangsamen kann, was wiederum zu einem mit Flüssigkeit vollgestopften Darm oder zu einem Gesundheitszustand führt, der als Hyponatriämie (Überwässerung) bekannt ist. Außerdem kann die Aufnahme von zu viel Wasser auf einmal zu einer Verdünnung der Elektrolyte (Natrium und Kalium) auf gefährliche Werte führen.
2. Athleten, die unter extremen Wetterbedingungen im Freien trainieren müssen, oder Athleten, die ein langes Kraft- oder Gewichtstraining mit wenigen Wasserpausen absolvieren, sollten unbedingt Glycerin zu ihrer Flüssigkeitsauswahl hinzufügen.
3. Wenn die Farbe Ihres Urins dunkelgelb, bernsteinfarben, hellorange, orange, dunkelorange/braun, rosa, rot, grün, blau, dunkelbraun/schwarz oder weiß/milchig ist, sollten Sie sofort Ihren Arzt aufsuchen.

Andere Faktoren, die die Hydratation beeinflussen

• Höhenlage: Wenn Sie in höheren Lagen klettern, sind Sie ein wahrscheinlicher Kandidat für eine Flüssigkeitszufuhr. Das liegt vor allem daran, dass die niedrige Luftfeuchtigkeit in Verbindung mit dem geringeren Luftdruck bedeutet, dass die Feuchtigkeit schneller von der Haut verdunstet. Außerdem kann die Zahl der Toilettenbesuche in solchen Fällen erheblich ansteigen.
• Das Klima: Ein feuchtes oder heißes Klima kann zu einem Anstieg des Wasserverlustes führen. Wenn die Luft um Sie herum feucht ist, verzögert sich die Verdunstung und die Abkühlung, die mit dem Schwitzen verbunden ist, wie es normalerweise der Fall ist. In solchen Fällen steigt die Körpertemperatur erheblich an, was wiederum den Bedarf an mehr Flüssigkeitszufuhr erhöht. In Situationen, in denen die Luft weniger Feuchtigkeit enthält (in der Regel in kälteren Klimazonen), kann es zu einem Flüssigkeitsverlust kommen, so dass der Körper mehr Flüssigkeit benötigt.
• Grad der Aktivität: Die Dauer und Intensität Ihres Kraft- und Fitnesstrainings kann einen direkten und positiven Einfluss auf Ihren Flüssigkeitsbedarf haben. Je länger das Training dauert und je höher die Intensität ist, desto mehr Flüssigkeit benötigt Ihr Körper, um alles zu ersetzen, was er durch Schwitzen verloren hat. Außerdem benötigt Ihr Körper mehr Flüssigkeit, wenn Sie mehr Muskelgruppen und Energie beanspruchen.

Wann ist die optimale Zeit, um Wasser zu trinken?

Es ist am besten, dem Körper zu bestimmten Tageszeiten ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.

1. Unmittelbar nach dem Aufwachen, damit die inneren Organe aktiviert werden.
2. Vor einem Bad, um den Blutdruck zu senken.
3. 30-40 Minuten vor den Mahlzeiten, um die Verdauung zu fördern, und etwa 50-60 Minuten danach, damit der Körper genügend Zeit hat, die Nährstoffe aufzunehmen.
4. Vor dem Schlafengehen, um einen eventuellen Flüssigkeitsverlust im Schlaf auszugleichen.
5. Warten Sie nicht, bis Sie sich durstig fühlen. Dafür sollten Sie am besten den ganzen Tag über Wasser schlürfen.

Sie können Ihre Trinkgewohnheiten sogar aufpeppen, indem Sie natürliche Aromen wie frische Früchte oder Kräuter hinzufügen. Außerdem können Sie wasserreiche Lebensmittel wie Zucchini, Gurken, Grapefruits, Erdbeeren, Wassermelone und Salat auf Ihre Einkaufsliste setzen.

Mit diesen guten Flüssigkeitsgewohnheiten an Ihrer Seite werden Sie Ihr Energieniveau steigern, Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre Haut zum Strahlen bringen und Ihre Verdauung im Griff haben. Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann Ihnen auch beim Muskelaufbau, der Muskelkraft und dem Muskelwachstum helfen. Außerdem können Sie Muskelabbau, Muskelkater und Muskelermüdung vermeiden, wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Alles in allem muss eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht immer kompliziert sein. Wenn Sie einfache Tipps befolgen, können Sie im Fitnessstudio optimale Leistungen erbringen.