Tutti i benefici dell'idratazione

Nel mondo dello sport amatoriale e professionale, soprattutto nelle categorie legate al peso, la disidratazione è spesso vista come un modo efficace per liberarsi degli ultimi chili. In effetti, gli atleti d'élite e i bodybuilder cercano spesso di ridurre il loro peso idrico provando tutti i tipi di metodi, provati e non. Tuttavia, va sempre ricordato che il corpo umano deve essere sempre idratato per poter funzionare al massimo delle sue potenzialità.

Importanza dell'acqua

1. È un componente vitale del sangue, delle ossa, dei muscoli e del cervello.
2. Trasporta i nutrienti vitali, l'ossigeno e il glucosio nei muscoli.
3. Rimuove i sottoprodotti del metabolismo, come l'anidride carbonica, dai muscoli che lavorano duramente.
4. Regola la temperatura corporea, in particolare durante gli allenamenti ad alta intensità, quando il corpo umano genera un calore 20-25 volte maggiore rispetto alla fase di riposo.

Nonostante questi e molti altri benefici, rimanere idratati e bere acqua sono alcuni dei concetti più trascurati nel mondo del fitness e del bodybuilding. Non c'è da stupirsi che uno sconcertante 40-44% degli appassionati di fitness, dei bodybuilder e dei frequentatori abituali delle palestre sia disidratato durante l'allenamento con i pesi, le sessioni di cardiofitness o gli allenamenti in palestra.

È importante notare che la disidratazione può portare a stanchezza, mal di testa, crampi muscolari e scarso rendimento. Inoltre, in alcuni casi la disidratazione può portare alla perdita di massa muscolare, con gravi ripercussioni sulla crescita muscolare, sulla guarigione e sui processi di recupero. È stato inoltre dimostrato da alcuni studi che la riduzione del consumo di liquidi può essere alla base di un aumento del rischio di infortuni, di una bassa potenza e di un aumento del tasso di affaticamento.

Uno studio apparso sulla rivista European Journal of Applied Physiology ha rivelato che i partecipanti che hanno perso circa il 3% del loro peso idrico hanno avuto difficoltà a completare lo stesso numero di ripetizioni di quelli che non l'hanno fatto.

Di quanti liquidi abbiamo bisogno?

L'apporto ideale di liquidi per gli uomini è di 16 bicchieri o 125 once al giorno. Le donne, invece, hanno bisogno di 11 bicchieri o 90 once di liquidi al giorno. L'esatta quantità di liquidi necessaria dipende da fattori quali la quantità di acqua persa con il sudore.

La cosa migliore è che non è necessario affidarsi sempre alla semplice acqua per mantenersi idratati. Potete anche sorseggiare latte, succhi di frutta freschi, frullati proteici o BCAA.

1. È bene evitare di assumere grandi quantità di acqua in una sola volta. Questo perché potrebbe rallentare la digestione e l'assorbimento dei liquidi, con il risultato di avere l'intestino pieno di liquidi o una condizione di salute nota come iponatriemia (iperidratazione). Inoltre, l'assunzione di acqua in eccesso in una sola volta può portare alla diluizione degli elettroliti (sodio e potassio) a livelli pericolosi.
2. Gli atleti che devono sottoporsi ad allenamenti all'aperto in condizioni climatiche estreme o che sono impegnati in allenamenti di forza o di peso di lunga durata con pause idriche limitate, dovrebbero aggiungere il glicerolo ai loro liquidi.
3. Se il colore dell'urina è giallo scuro, ambrato, arancione chiaro, arancione, arancione scuro/marrone, rosa, rosso, verde, blu, marrone scuro/nero o bianco/latte, è necessario contattare immediatamente il medico.

Altri fattori che influenzano l'idratazione

• Altitudine: Se si sale di quota, si può essere un probabile candidato all'idratazione. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la bassa umidità e la ridotta pressione dell'aria fanno sì che l'umidità evapori più rapidamente dalla pelle. Inoltre, in questi casi potrebbe aumentare notevolmente il numero di visite al bagno.
• Clima: I climi umidi o caldi possono portare a un aumento del tasso di perdita d'acqua. Quando l'aria intorno a noi è umida, si verifica un ritardo nell'evaporazione e nel raffreddamento associato al sudore a un ritmo rapido come avviene di solito. In questi casi, la temperatura del nostro corpo aumenta sostanzialmente e, a sua volta, aumenta la necessità di assumere più liquidi. In circostanze in cui l'aria contiene meno umidità (di solito nei climi più freddi), può verificarsi una perdita di liquidi e quindi l'organismo ne richiede di più.
• Livello di attività: La durata e l'intensità degli allenamenti di forza e della palestra possono avere una relazione diretta e positiva con il fabbisogno di liquidi. Maggiore è la durata e l'intensità degli allenamenti, maggiore sarà il fabbisogno di liquidi dell'organismo per sostituire tutto ciò che è stato perso con la sudorazione. Inoltre, il corpo avrà bisogno di più liquidi se si utilizzano più gruppi muscolari e più energia.

Qual è il momento ottimale per consumare acqua?

È meglio nutrire il corpo con una quantità sufficiente di liquidi in momenti specifici della giornata.

1. Subito dopo il risveglio, per attivare gli organi interni del corpo.
2. Prima di fare il bagno per abbassare la pressione sanguigna.
3. 30-40 minuti prima dei pasti per favorire la digestione e circa 50-60 minuti dopo, in modo che il corpo abbia il tempo sufficiente per assorbire i nutrienti.
4. Prima di andare a letto per evitare la perdita di liquidi durante il sonno.
5. Non aspettate di avere sete. Per questo è meglio sorseggiare acqua durante la giornata.

Potete anche ravvivare le vostre abitudini di idratazione aggiungendo aromi naturali come frutta fresca o erbe. Inoltre, potete aggiungere alla vostra lista della spesa alimenti ricchi di acqua come zucchine, cetrioli, pompelmi, fragole, anguria e lattuga.

Con queste buone abitudini di idratazione al vostro fianco, avrete livelli di energia elevati, un metabolismo efficiente, una pelle luminosa e una digestione sotto controllo. Una corretta idratazione può anche aiutare a migliorare la muscolatura, la forza e la crescita muscolare. Inoltre, rimanendo idratati per tutto il giorno, è possibile evitare il cedimento muscolare, l'indolenzimento e l'affaticamento muscolare.

In definitiva, mantenersi idratati non deve essere sempre complicato. Seguendo semplici consigli, è possibile ottenere prestazioni ottimali in palestra.