Vegetariska och veganvänliga kosttillskott

Vegetarianer, veganer och icke-vegetarianer bör alltid vara på sin vakt mot näringsbrister. För veganer och vegetarianer kan en väl genomtänkt kosthållning vara till stor hjälp för att undvika de vanligaste fallgroparna. I den här guiden om vegetariska och veganvänliga kosttillskott kommer vi att läsa om några av de bästa vegetariska och veganvänliga kosttillskotten.

Populära vegetariska och veganvänliga kosttillskott

Omega-3s

De två omega-3-fettsyrorna [docosahexaensyra (DHA) och eicosapentaensyra (EPA)] är ansvariga för att främja den allmänna hälsan, inklusive men inte begränsat till ett friskt hjärta och normal hjärnfunktion. De bidrar också till en minskad risk för diabetes och starkare ben.

Den främsta källan till EPA och DHA är fisk. Växter innehåller den mest grundläggande formen av omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA) som finns i riklig mängd i malda linfrön, valnötter, chia, sojabönor, tofu och linolja. För vegetarianer och veganer är det bäst att välja fiskfria omega-3-tillskott som ger antingen DHA eller en blandning av DHA och EPA som framställs av mikroalger. Om du ammar eller är gravid kan du prata med din läkare om DHA-tillskott, som är mycket viktigt för det centrala nervsystemet och hjärnan, och som stöder en sund utveckling av ditt barn.

Vitamin B12

Var och en av oss behöver B12-vitamin för friska nerver och blod, och en brist på B12-vitamin kan orsaka trötthet, anemi eller irreversibla nervskador. B12 produceras av tarmbakterierna och stora mängder finns naturligt endast i animaliska livsmedel även om mejeriprodukter och ägg ger en del B12. Du kan ta till dig växtbaserad mjölk, B12-berikade frukostflingor, näringsjäst eller köttsubstitut. Du kan till och med välja multivitaminer eller B12-tillskott i icke-vegetabiliska gelatinkapslar.

Jod

Jod används av kroppen för att skapa sköldkörtelhormoner som hjälper till med cellreparation och metabolism. Det finns naturligt i vissa livsmedel. Brist på jod kan leda till håravfall, torr hud, svaghet, trötthet, viktökning, svullen nacke, inlärningssvårigheter, kraftigare eller oregelbunden menstruation eller långsammare hjärtfrekvens. Några livsmedel som är rika på jod är ägg, mejeriprodukter, alger, limabönor, katrinplommon och jodat bordssalt.

Vitamin K

Det skyddar mot överdriven blödning och hjälper till med blodkoagulationen. Det finns i två former: K1-vitamin (finns i vissa växtoljor och grönsaker) och K2-vitamin (finns i fermenterade livsmedel och animaliska produkter). Brist på K-vitamin kan orsaka blodproppar under naglarna, mörk och blodig avföring, lätta blåmärken och överdriven blödning. Några livsmedel som är rika på K-vitamin är grönkål, spenat, grönkål, broccoli, vegansk surkål, kimchi, brysselkål och mjölkfri kefir.

Järn

Järn är ett viktigt mineral som hjälper de röda blodkropparna att transportera syre från lungorna till resten av kroppen. Det hjälper till med hjärnans utveckling och används för att skapa vissa hormoner. Du kan hitta järn i vegetabiliska och animaliska livsmedelsprodukter, men veganer måste konsumera nästan dubbelt så mycket som det rekommenderade kosttillskottet jämfört med sina köttätande motsvarigheter. Detta beror helt enkelt på att det är svårt för kroppen att absorbera järn från växtbaserade källor (icke-hemjärn). Brist på järn i kroppen kan leda till svaghet, tunna och sköra naglar, yrsel, kalla händer och fötter, andfåddhet, bröstsmärta eller trötthet. Några livsmedel som är rika på järn är pumpafrön, torkad frukt, spenat, broccoli, quinoa, bönor, tofu, berikade spannmål, nötter och fullkornspasta.

Vitamin D

Vitamin D, som också kallas solskensvitamin, hjälper till att absorbera kalcium för starkare ben. Brist på D-vitamin förknippas med en ökad risk för högt blodtryck, cancer och depression. Du kan välja D-vitaminberikade livsmedel, apelsinjuice och veganska alternativ med vitamin D3 som kommer från lavar.

Calcium

Calcium, som är viktigt för benhälsan, bidrar till att minska risken för benbrott, särskilt hos äldre. Du behöver också D-vitamin för att kunna ta upp kalcium. Grönsaker som grönkål, grönkål och kål är rika källor till kalcium vid sidan av mejeriprodukter. Du kan också räkna med apelsinjuice, tofu och berikad växtmjölk.

Multivitaminer

Multivitaminer är ett bekvämt och enkelt sätt att lägga till ett övergripande värde till din dagliga kost. Förutom D-vitamin, B12 och kalcium innehåller den viktiga näringsämnen som järn, zink och jod som du kanske annars saknar.

Det finns en tillräcklig mängd immunstärkande zink i fröer och nötter, men upptaget kan blockeras av fylater i baljväxter och fullkorn. På samma sätt finns jod (viktigt för sköldkörtelns hälsa) i jodat bordssalt (inte koshersalt eller havssalt) och havsgrönsaker, men korsblommiga grönsaker, sojabönor och sötpotatis kan störa upptaget av jod.

Järn kan också vara en knepig utmanare. Kvinnor som ännu inte har nått klimakteriet kan behöva extra järn som går förlorat under de månatliga menstruationerna. Upptaget av järn underlättas genom att konsumera järnrika gröna bladgrönsaker och bönor tillsammans med livsmedel som är rika på C-vitamin. Det är bäst att välja multivitaminer som är märkta "veganska" eller "vegetariska" eftersom vissa innehåller matsmältningsenzymer och probiotika (ofta kallade vänliga bakterier) som förbättrar matsmältningen och upptaget av näringsämnen från både kosttillskott och livsmedel.

Att hålla sig till en välplanerad växtbaserad kost kan vara ett bra sätt att skydda sig mot vissa sjukdomar. Om du är vegetarian eller vegan är det viktigt att du är uppmärksam på ditt dagliga intag av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.

Vi hoppas att den här guiden om vegetariska och veganvänliga kosttillskott var till nytta för dig.

Rekommenderad produkt - GymBeam Men's Essential Multivitamin 120 caps