Integratori vegetariani e vegani
Integratori vegetariani e vegani
Vegetariani, vegani e non vegetariani dovrebbero sempre stare in guardia contro le carenze nutrizionali. Per i vegani e i vegetariani, una dieta ben ponderata può contribuire a evitare le insidie più comuni. In questa guida sugli integratori per vegetariani e vegani, leggeremo alcuni dei migliori integratori per vegetariani e vegani.
Integratori vegetariani e vegani popolari
Omega-3
Due acidi grassi omega-3 [l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA)] sono responsabili della promozione della salute generale, compresi, ma non solo, un cuore sano e una normale funzione cerebrale. Contribuiscono inoltre a ridurre il rischio di diabete e a rendere le ossa più forti.
La fonte primaria di EPA e DHA è il pesce. Le piante includono la forma più elementare di omega-3, nota come acido alfa-linolenico (ALA), disponibile in abbondanza in semi di lino macinati, noci, chia, soia, tofu e olio di lino. Per i vegetariani e i vegani è meglio optare per integratori di omega-3 privi di pesce che forniscono DHA o una miscela di DHA ed EPA ricavata da microalghe. Se state allattando o siete incinte, potete parlare con il vostro medico dell'integrazione di DHA, che è molto importante per il sistema nervoso centrale e il cervello e favorisce lo sviluppo sano del vostro bambino.
Vitamina B12
Ognuno di noi ha bisogno della vitamina B12 per la salute dei nervi e del sangue e una carenza di vitamina B12 può causare affaticamento, anemia o danni irreversibili ai nervi. La B12 è prodotta dai batteri intestinali e in grandi quantità si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, anche se i latticini e le uova forniscono una certa quantità di B12. Si possono scegliere latti a base vegetale, cereali per la colazione fortificati con B12, lievito alimentare o sostituti della carne. Si può anche optare per multivitaminici o integratori di B12 in capsule di gelatina non vegane.
Iodio
Lo iodio è utilizzato dall'organismo per creare ormoni tiroidei che aiutano la riparazione delle cellule e il metabolismo. Si trova naturalmente in alcuni alimenti. La carenza di iodio può provocare perdita di capelli, pelle secca, debolezza, affaticamento, aumento di peso, collo gonfio, difficoltà di apprendimento, flusso mestruale più pesante o irregolare o rallentamento della frequenza cardiaca. Alcuni alimenti ricchi di iodio sono le uova, i latticini, le alghe, i fagioli di Lima, le prugne e il sale da cucina iodato.
Vitamina K
Protegge dalle emorragie eccessive e favorisce la coagulazione del sangue. È disponibile in due forme: la vitamina K1 (presente in alcuni oli vegetali e verdure) e la vitamina K2 (presente in alimenti fermentati e prodotti animali). La carenza di vitamina K può causare la formazione di coaguli di sangue sotto le unghie, feci scure e sanguinolente, lividi facili e sanguinamento eccessivo. Alcuni alimenti ricchi di vitamina K sono il cavolo, gli spinaci, la verdura, i broccoli, i crauti vegani, il kimchi, i cavoletti di Bruxelles e il kefir senza latticini.
Ferro
Il ferro è un minerale vitale che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Contribuisce allo sviluppo del cervello e viene utilizzato per creare alcuni ormoni. Il ferro si trova nei prodotti alimentari di origine vegetale e animale, ma i vegani devono consumare quasi il doppio della dose dietetica raccomandata rispetto ai loro colleghi che mangiano carne. Questo perché è difficile per l'organismo assorbire il ferro dalle fonti vegetali (ferro non eme). La carenza di ferro nell'organismo può portare a debolezza, unghie sottili e fragili, vertigini, mani e piedi freddi, respiro corto, dolore al petto o affaticamento. Alcuni alimenti ricchi di ferro sono i semi di zucca, la frutta secca, gli spinaci, i broccoli, la quinoa, i fagioli, il tofu, i cereali arricchiti, le noci e la pasta integrale.
Vitamina D
La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, aiuta ad assorbire il calcio per avere ossa più forti. La carenza di vitamina D è associata a un aumento del rischio di pressione alta, cancro e depressione. Si può optare per alimenti arricchiti di vitamina D, succhi d'arancia e opzioni vegane di vitamina D3 ricavate dal lichene.
Calcio
Il calcio, essenziale per la salute delle ossa, contribuisce a ridurre il rischio di fratture ossee, soprattutto negli anziani. Per assorbire il calcio è necessaria anche la vitamina D. Oltre ai prodotti lattiero-caseari, anche verdure come bietole, cavoli e cavoli sono fonti ricche di calcio. Si può contare anche su succhi d'arancia, tofu e latti vegetali fortificati.
Multivitamine
Le multivitamine sono un modo comodo e semplice per aggiungere valore complessivo alla vostra dieta quotidiana. Oltre alla vitamina D, alla B12 e al calcio, contengono nutrienti essenziali come ferro, zinco e iodio che altrimenti potrebbero mancare.
Lo zinco immunitario è presente in quantità sufficiente nei semi e nella frutta secca, ma l'assorbimento può essere bloccato dai filati presenti nei legumi e nei cereali integrali. Allo stesso modo, lo iodio (vitale per la salute della tiroide) si trova nel sale da tavola iodato (non nel sale kosher o nel sale marino) e nelle verdure di mare, ma le verdure crucifere, la soia e le patate dolci possono interferire con l'assorbimento dello iodio.
Anche il ferro può essere un concorrente insidioso. Le donne che non hanno ancora raggiunto la fase della menopausa possono avere bisogno di ferro supplementare che viene perso durante le mestruazioni. L'assorbimento del ferro è facilitato dal consumo di verdure a foglia verde e fagioli, ricchi di ferro, e di alimenti ricchi di vitamina C. È meglio scegliere multivitaminici etichettati come "vegani" o "vegetariani", poiché alcuni includono enzimi digestivi e probiotici (spesso chiamati batteri amici) che migliorano la digestione e l'assorbimento dei nutrienti sia dagli integratori che dagli alimenti.
Seguire una dieta a base vegetale ben pianificata può essere un buon modo per salvaguardarsi da alcune malattie e patologie. Se siete vegetariani o vegani, è importante che facciate attenzione all'apporto quotidiano di vitamine, minerali e altri nutrienti.
Speriamo che questa guida sugli integratori vegetariani e vegani vi sia stata utile.
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