Alles wat je moet weten over spierhypertrofie

Op zoek naar deskundige begeleiding bij spierhypertrofie? Laten we eens kijken wat spierhypertrofie is, wat de soorten spierhypertrofie zijn, hoe je spierhypertrofie kunt vergroten en hoe vaak je moet tillen om spierhypertrofie te bereiken. In deze informatie zullen we ook begrijpen wat spierhypertrofie veroorzaakt, hoe hypertrofie werkt, wat de oorzaken van spierhypertrofie zijn en hoe je hypertrofie kunt maximaliseren.

Hypertrofie verwijst naar de groei en toename van spiercellen door training. Wanneer we trainen, is gewichtheffen de meest gebruikelijke en gemakkelijkste manier om hypertrofie te verhogen.

Spierhypertrofie staat voor de vergroting van de totale spiermassa en de dwarsdoorsnede. Het komt vaker voor bij snel gespannen spieren dan bij langzaam gespannen spieren. Het is goed om te onthouden dat type 2A-vezels de grootste groei vertonen, meer dan type 2B- en type 1-vezels. Over het algemeen wordt spierhypertrofie ervaren na 6-8 weken weerstandstraining. Tijdens spierhypertrofie is de snelheid van de spiercontractiele eiwitsynthese hoger dan het verval, wat leidt tot het hoogste aantal myosine- en actinefilamenten in de myofibrillen. Er worden meer myofibrillen in elke spiervezel gegenereerd als myofibrillen binnen elke spiervezel splitsen.

Tijdens hypertrofietraining moet je je meer richten op spierontwikkeling, vooral op plaatsen zoals je biceps, rug, kuiten of dijen. Het hele concept van hypertrofietraining is afhankelijk van gematigde herhalingen en een gematigd gewicht. Er is een rustperiode van 1 minuut tussen de sets en de snelle bewegingen zijn bedoeld om spieropbouw te stimuleren.

Het is belangrijk dat je veel eiwitten binnenkrijgt voordat je met hypertrofietraining begint. Dit helpt je om je spieren in hypertrofie te brengen, zodat ze meer opbouwen dan afbreken. Je bovenlichaam zal sneller spiermassa opbouwen dan je onderlichaam.

Soorten spierhypertrofie

Spierhypertrofie kan worden ingedeeld in twee typen:

1. Sarcoplasmatisch: verhoogde opslag van spierglycogeen

2. Myofibrillair: groei van spiercontractieonderdelen

Sarcoplasmatische groei helpt ons lichaam toegang te krijgen tot meer duurzame energie voor duursportevenementen. Aan de andere kant helpt myofibrillaire training ons met snelheid en kracht.

Hoe bouw je spieren op en vergroot je de spieromvang?

Je hebt zowel metabolische vermoeidheid als mechanische schade nodig om spieren op te bouwen door gewichtheffen. Wanneer we zware gewichten heffen, moeten de contractiele eiwitten van de spieren kracht genereren zodat de weerstand van het gewicht wordt omgebogen. Dit kan in sommige gevallen leiden tot structurele schade aan onze spieren. Wanneer er mechanische schade optreedt aan spiereiwitten, wordt er een herstelreactie in het lichaam gestimuleerd. De beschadigde of veranderde vezels in spiereiwitten leiden tot een aanzienlijke toename van de spieromvang.

Hoe vaak tillen om spierhypertrofie te bereiken?

De ideale gewichthefschema's zijn als volgt:

Drie keer per week gewichtheffen (vooral zware gewichten). Dit gewichthefschema helpt je om een dag tussen de trainingssessies te nemen zodat je spieren kunnen herstellen. Vergeet niet dat spierherstel heel belangrijk is voor spiergroei.

Slechts twee dagen per week gewichtheffen. Dit is afhankelijk van je huidige fitnessniveau.

Afwisselend tillen met het bovenlichaam en tillen met het onderlichaam. Je kunt besluiten om je op afwisselende dagen te concentreren op het tillen van het bovenlichaam en het onderlichaam. Dit helpt je om je op verschillende spieren te concentreren terwijl je elke spier genoeg tijd geeft om te rusten en te herstellen.

Tips om het meeste uit je workouts te halen

Til genoeg gewicht. Als je merkbare veranderingen in je algehele lichaamsbouw en lichaamssamenstelling wilt ervaren, is het belangrijk om voldoende gewichten te tillen, onder toezicht en begeleiding van een gekwalificeerde sportschooltrainer of coach.
Gebruik een reps- en rustcyclus. Gewichtheffers en fitnessenthousiastelingen moeten idealiter streven naar 6-12 herhalingen per set. Tussen de sets moet 60-90 seconden rust zitten om hypertrofie te bereiken, omdat je spieren dan vermoeid zijn.
Varieer met oefeningen of activiteiten. Door je activiteiten of oefeningen te variëren, kun je meerdere of verschillende spiervezels stimuleren in dezelfde beweging of hetzelfde circuit.

Voorbeeld 12-weken trainingsplan voor kracht

Om te beginnen moet je je 1 rep max (RM) voor een spier bepalen. Dit is het hoogste aantal gewichten dat je kunt tillen voor slechts 1 rep. Onthoud dat het RM in de loop van de tijd verandert en dat je het moet gebruiken om de gewichtsverhoging te bepalen.

Week 1 (belasting): 2 x 10 reps op 60% 1 rep max (RM)

Week 2 (belasting): 2 x 10 reps op 70% 1 rep max (RM)

Week 3 (belasting): 3 x 5 reps op 65% 1 rep max (RM)

Week 4 (belasting): 3 x 10 reps op 70% 1 rep max (RM)

Week 5 (belasting): 5 x 6 reps op 60% 1 rep max (RM)

Week 6 (belasting): 5 x 6 reps op 75% 1 rep max (RM)

Week 7 (belasting): 4 x 8 reps op 70% 1 rep max (RM)

Week 8 (belasting): 3 x 7 reps op 80% 1 rep max (RM)

Week 9 (belasting): 3 x 8 reps op 75% 1 rep max (RM)

Week 10 (belasting): 3 x 4 reps op 75% 1 rep max (RM)

Week 11 (belasting): 3 x 4 reps op 75% 1 rep max (RM)

Week 12 (belasting): 3 x 5 reps op 80% 1 rep max (RM)

Tot slot is het belangrijk dat je alleen legitieme spieropbouwende supplementen kiest om ervoor te zorgen dat je lichaam de beste spierhypertrofie krijgt. Hiervoor moet je alleen een gerenommeerde online winkel kiezen die gespecialiseerd is in de verkoop van echte supplementen van topkwaliteit. Lees ook alle algemene voorwaarden die bij de aankoop van supplementen horen om volledig gerust te zijn.