Le magnésium pour la musculation expliqué

Notre corps a besoin de suffisamment de vitamines et de minéraux tels que le magnésium chaque jour pour rester en bonne santé et en forme. Malheureusement, beaucoup d'entre nous ont un faible taux de magnésium. Dans ce guide sur le magnésium pour le bodybuilding expliqué, nous allons lire sur le magnésium et ses avantages pour la croissance globale et le développement.

La carence en magnésium est généralement liée à l'insomnie, aux maux de tête, à la constipation et à une faible densité minérale osseuse. Malgré le fait qu'un grand nombre d'aliments transformés et de suppléments soient enrichis en magnésium, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium alimentaire chaque jour.

Examinons de plus près quelques bienfaits étonnants du magnésium.

Améliore le sommeil

Dormir au moins 8 à 9 heures par jour est important pour la croissance et le développement. En effet, notre corps se développe et récupère pendant le sommeil. La consommation quotidienne de vitamines et de minéraux a un effet profond sur la qualité et la durée du sommeil. Par exemple, le magnésium se lie au GABA, un neurotransmetteur, et une carence en magnésium peut entraîner des difficultés d'endormissement, un manque de qualité du sommeil, ou les deux. Un meilleur sommeil se traduit par une meilleure récupération et une meilleure croissance musculaire.

Plusieurs études ont suggéré que le fait de ne pas consommer suffisamment de magnésium chaque jour peut entraîner de nombreux changements psychologiques et comportementaux tels que le stress, l'anxiété et la dépression, qui peuvent tous avoir de graves répercussions sur votre sommeil à court et à long terme.

Meilleur équilibre électrolytique

Le magnésium et le calcium jouent un rôle essentiel dans le contrôle de l'activité musculaire. Alors que le magnésium contribue à la relaxation, le calcium contribue à la contraction. Des niveaux de magnésium et de calcium déséquilibrés peuvent entraîner des spasmes ou des crampes musculaires. À l'inverse, le sodium et le potassium jouent un rôle important dans la contraction musculaire et c'est la principale raison pour laquelle les athlètes, les haltérophiles et les amateurs de fitness doivent être attentifs aux électrolytes (tels que le sodium et le potassium) lorsqu'ils s'engagent dans des séances intenses de gymnastique, de cardio ou de musculation. Un manque de sodium et de potassium dans votre alimentation quotidienne peut avoir un impact négatif sur vos performances athlétiques et sportives.

Il est donc logique que vous ajoutiez plus de magnésium à votre alimentation quotidienne. En soi, le potassium ne peut pas traverser la membrane cellulaire et le magnésium doit être suffisamment présent dans l'organisme pour que le potassium puisse pénétrer dans les cellules de votre corps. En l'absence de magnésium, votre corps ne peut tout simplement pas utiliser et absorber le potassium.

Un faible taux de magnésium peut vous exposer à un risque accru de carence en potassium, ce qui peut se traduire par des crampes, de la fatigue et de la faiblesse. Vous pouvez augmenter le niveau de magnésium dans votre alimentation quotidienne par le biais de suppléments et/ou d'aliments afin de prévenir les déséquilibres électrolytiques et d'améliorer vos performances en salle de sport.

Renforcez vos os

Minéral essentiel à la formation d'os solides et sains, le magnésium est aussi important que le calcium et la vitamine D pour renforcer les os.

La vitamine D et le magnésium ont la capacité d'augmenter considérablement l'absorption et la libération du calcium dans l'organisme, nécessaire à la formation de dents et d'os solides. C'est la principale raison pour laquelle la vitamine D et le magnésium sont essentiels à la santé des os.

Dans le corps humain, le magnésium participe à la synthèse des protéines, des graisses et des acides nucléiques, à l'activité cardiaque, au métabolisme osseux et à l'activité neurologique. En ce qui concerne la musculation, il joue un rôle essentiel dans la production d'énergie aérobie et anaérobie, en particulier dans le métabolisme de l'adénosine triphosphate (ATP), que l'on appelle la "monnaie énergétique" de l'organisme. La synthèse de l'ATP nécessite des enzymes dépendantes du magnésium, appelées "ATPases", qui doivent travailler très dur. Il est important de noter ici que l'homme moyen ne peut stocker que 3 oz d'ATP, mais que le taux de renouvellement de l'ATP pendant les séances d'entraînement intenses est presque phénoménal : jusqu'à 15 kg d'ATP par heure sont décomposés et reformés (à partir de l'adénosine phosphate et du diphosphate).

Les principales sources de magnésium dans l'alimentation sont les haricots noirs, les légumes verts (comme les épinards et le chou frisé), les graines et les noix (comme les amandes et les graines de citrouille). Vous trouverez également du magnésium dans les céréales complètes non raffinées, telles que le pain complet, les petits pois, les bananes, les pommes de terre au four, les brocolis, le yaourt (nature et faible en gras) et les lentilles. Contrairement à ce que l'on croit souvent, les produits laitiers tels que le lait ne sont pas de riches sources de magnésium. Vous pouvez ajouter une salade verte à votre petit-déjeuner ou à votre déjeuner, grignoter des amandes et des graines ou ajouter des haricots à votre plat d'accompagnement préféré.

L'apport journalier recommandé en magnésium est de 310 à 420 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Chez les personnes âgées souffrant d'une carence en magnésium, la dose recommandée peut aller jusqu'à 500 mg par jour. Idéalement, il est préférable de prendre le magnésium en petites doses fréquentes de 100 mg trois fois par jour au lieu de 300 mg en une seule fois. Il est important de se rappeler que le magnésium est efficace et sûr lorsqu'il est consommé sous la supervision d'un professionnel de la santé. Cependant, le magnésium peut interagir avec certains médicaments comme les relaxants musculaires, les bisphosphonates, les antibiotiques et les médicaments pour la tension artérielle. L'abus ou le surdosage de suppléments de magnésium peut entraîner des effets secondaires tels que des crampes d'estomac, des douleurs gastro-intestinales ou des diarrhées.

La carence en magnésium peut entraîner des problèmes de santé graves et débilitants tels qu'une altération de la fonction cardiovasculaire, y compris des anomalies électrocardiographiques, une altération du métabolisme des glucides avec résistance à l'insuline et diminution de la sécrétion d'insuline, ainsi qu'une hypertension artérielle. Les carences et les déséquilibres en magnésium peuvent provoquer des troubles neuromusculaires, des maladies rénales, de l'asthme, des maladies coronariennes, le syndrome prémenstruel, la pré-éclampsie et l'éclampsie, et même l'obésité. Les symptômes possibles d'un apport sous-optimal en magnésium comprennent des changements d'humeur fréquents, la dépression, la léthargie, l'irritabilité, les crampes musculaires, les tremblements et les secousses. Il peut également entraîner des ballonnements prémenstruels et des jambes sans repos la nuit.

Nous espérons que ce guide sur le magnésium pour le bodybuilding expliqué vous aura aidé à acquérir une compréhension claire et complète des innombrables bienfaits du magnésium.

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