Spiegazioni sul magnesio per il bodybuilding

Il nostro corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di vitamine e minerali, come il magnesio, per mantenersi sano e in forma. Purtroppo, molti di noi hanno bassi livelli di magnesio. In questa guida sul magnesio per il bodybuilding spiegata, leggeremo del magnesio e dei suoi benefici per la crescita e lo sviluppo generale.

La carenza di magnesio è generalmente collegata a insonnia, mal di testa, costipazione e bassa densità minerale ossea. Nonostante il fatto che un gran numero di alimenti trasformati e di integratori siano arricchiti di magnesio, molte persone non assumono ancora abbastanza magnesio alimentare ogni giorno.

Vediamo da vicino alcuni incredibili benefici del magnesio.

Migliora il sonno

Il sonno di almeno 8-9 ore ogni giorno è importante per la crescita e lo sviluppo generale. Questo semplicemente perché il nostro corpo cresce e si riprende mentre dormiamo. L'assunzione giornaliera di vitamine e minerali ha un effetto profondo su quanto bene e a lungo dormiamo. Per esempio, il magnesio si lega al GABA, un neurotrasmettitore, e la carenza di magnesio può portare a problemi di addormentamento, a una mancanza di qualità del sonno o a entrambi. Un sonno migliore si traduce in un migliore recupero e in una migliore crescita muscolare.

Diversi studi hanno suggerito che l'assunzione di una quantità insufficiente di magnesio al giorno può provocare molti cambiamenti psicologici e comportamentali come stress, ansia e depressione, tutti fattori che possono avere un forte impatto sul sonno sia a breve che a lungo termine.

Migliore equilibrio elettrolitico

Il magnesio e il calcio svolgono ruoli critici nel controllo dell'attività muscolare. Mentre il magnesio contribuisce al rilassamento, il calcio contribuisce alla contrazione. Livelli sbilanciati di magnesio e calcio possono provocare spasmi o crampi muscolari. Al contrario, il sodio e il potassio svolgono un ruolo importante nella contrazione muscolare e questo è il motivo principale per cui gli atleti, i sollevatori di pesi e gli appassionati di fitness dovrebbero prestare attenzione agli elettroliti (come il sodio e il potassio) quando si impegnano in sessioni di palestra intense, sessioni di cardio o allenamenti di forza. Una carenza di sodio e potassio nella dieta quotidiana può avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche e in palestra.

Pertanto, ha senso aggiungere più magnesio alla vostra dieta quotidiana. Da solo, il potassio non può attraversare la membrana cellulare e il magnesio deve essere sufficientemente presente nell'organismo per consentire al potassio di entrare nelle cellule del corpo. In assenza di magnesio, il corpo non può utilizzare e assorbire il potassio.

Bassi livelli di magnesio possono aumentare il rischio di carenza di potassio, che può tradursi in crampi, affaticamento e debolezza. Potete aumentare il livello di magnesio nella vostra dieta quotidiana attraverso integratori e/o alimenti per prevenire squilibri elettrolitici e migliorare le vostre prestazioni in palestra.

Rafforzare le ossa

Minerale essenziale per la costruzione di ossa forti e più sane, il magnesio è importante quanto il calcio e la vitamina D per rafforzare le ossa.

La vitamina D e il magnesio hanno la capacità di aumentare profondamente l'assorbimento e l'apporto di calcio nel corpo, necessario per costruire denti e ossa forti. Questo è il motivo principale per cui la vitamina D e il magnesio sono vitali per la salute delle ossa.

Nel corpo umano, il magnesio è coinvolto nella sintesi di proteine, grassi e acidi nucleici, nell'attività cardiaca, nel metabolismo osseo e nell'attività neurologica. Per quanto riguarda il bodybuilding, svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia sia aerobica che anaerobica, in particolare nel metabolismo dell'adenosina trifosfato (ATP), definita la "moneta energetica" dell'organismo. La sintesi dell'ATP richiede enzimi dipendenti dal magnesio, noti come "ATPasi", che devono lavorare sodo. È importante notare che l'uomo medio può immagazzinare solo 3 oz di ATP, ma il tasso di ricambio dell'ATP durante gli allenamenti intensi è quasi fenomenale, con ben 15 kg di ATP all'ora che vengono scomposti e riformati (da adenosina fosfato e difosfato).

Le fonti primarie di magnesio attraverso gli alimenti includono i fagioli neri, le verdure verdi (come spinaci e cavolo), i semi e la frutta a guscio (come mandorle e semi di zucca). Il magnesio è presente anche nei cereali integrali non raffinati, come il pane integrale, nei piselli, nelle banane, nelle patate al forno, nei broccoli, nello yogurt (magro e normale) e nelle lenticchie. Contrariamente a quanto si crede, i latticini come il latte non sono fonti ricche di magnesio. Potete aggiungere un'insalata a foglia verde alla vostra colazione o al vostro pranzo, sgranocchiare mandorle e semi per uno spuntino o aggiungere fagioli al vostro contorno preferito.

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 310-420 mg ogni giorno per uomini e donne adulti. Nelle persone anziane con carenza di magnesio, la dose raccomandata può arrivare a 500 mg al giorno. L'ideale sarebbe assumere il magnesio in piccole e frequenti dosi di 100 mg tre volte al giorno, anziché 300 mg in un'unica soluzione. È importante ricordare che il magnesio è efficace e sicuro se assunto sotto la supervisione di un medico. Tuttavia, il magnesio può interagire con alcuni farmaci come i miorilassanti, i bifosfonati, gli antibiotici e i farmaci per la pressione sanguigna. L'abuso o il sovradosaggio di integratori di magnesio può portare a effetti collaterali del magnesio come crampi allo stomaco, dolore gastrointestinale o diarrea.

La carenza di magnesio può portare a condizioni di salute gravi e debilitanti come l'alterazione della funzione cardiovascolare, comprese le anomalie elettrocardiografiche, l'alterazione del metabolismo dei carboidrati con resistenza all'insulina e diminuzione della secrezione di insulina e l'ipertensione arteriosa. Le carenze e gli squilibri di magnesio possono causare disturbi neuromuscolari, malattie renali, asma, malattie coronariche, sindrome premestruale, preeclampsia ed eclampsia e persino obesità. I possibili sintomi di un'assunzione non ottimale di magnesio includono frequenti sbalzi d'umore, depressione, letargia, irritabilità, crampi muscolari, tremori e contrazioni. Può anche portare a gonfiore pre-mestruale e gambe irrequiete di notte.

Speriamo che questa guida sul magnesio per il bodybuilding spiegata vi abbia aiutato a ottenere una comprensione chiara e completa degli innumerevoli benefici del magnesio.

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