Ska du ta kreatin före eller efter träning?

Tro det eller ej, kreatin är ett av de mest studerade sportnäringstillskotten, men det finns en hel del förvirring om den bästa tiden att ta kreatin. Ska du ta kreatin före eller efter träningen?

Enligt forskning är den bästa tiden att ta kreatin efter ett träningspass. Detta beror helt enkelt på att kreatin har en mer positiv och signifikant effekt på att öka muskelstyrkan och mager muskelmassa efter träningspass. Det finns dock också fördelar med att ta kreatin före ett träningspass eftersom kroppen kan smälta kreatin snabbare för att använda det under träning. Så hur tar du reda på vad som är den bästa tiden att ta kreatin?

Vad säger vetenskapen?

En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition avslöjade att försökspersoner som konsumerade kreatin efter ett motståndsträningspass märkte en större ökning av mager kroppsmassa än de som tog kreatin före sina träningspass. En annan studie som publicerades i Journal of Exercise and Nutrition drog också slutsatsen att den bästa tiden att ta kreatin är efter ett träningspass när det gäller kroppssammansättning. Denna studie visade också att intag av kreatin omedelbart efter ett träningspass hade betydande och positiva effekter på muskelstyrkan.

Enligt kanadensiska forskare har tidpunkten för kreatin inte någon betydande inverkan på fördelarna. Faktum är att de deltagare som intog kreatin före sitt träningspass rapporterade ett större 1RM i slutet av studien. För att komplicera saker ytterligare finns det också bevis som tyder på att intag av kreatin under ett träningspass också är effektivt. Kreatinintag under träningspasset kan förbättra såväl muskeluthållighet som muskelstyrka.

Sanningen att säga tyder alla dessa resultat i hög grad på att den exakta tidpunkten för kreatinintag inte är lika viktig som att ta kreatin konsekvent. Kreatin kan fortfarande bygga upp kreatinlagren i kroppen även när du tar det på icke-tränings- och vilodagar. Dessa kreatinbutiker kan användas senare när du tränar.

Varför ta kreatin före träning?

Den grundläggande idén (bakom att konsumera kreatintillskott före träningspass) är att ersätta utarmande kreatinnivåer i kroppen. Din kropp har tillräckligt med tid för att nå höga kreatinnivåer under träningspasset om du tar kreatintillskott 30-60 minuter innan du tränar. Det har också föreslagits att en kombination av koffein och kreatintillskott faktiskt kan förstärka effekterna av kreatin. Primärt har man sett att kreatin bäst tas före träningspass när det är motståndsträningspass. Intaget av att konsumera kreatintillskott före ett träningspass är mindre effektivt för högintensiva kardioövningar.

Varför ta kreatin efter träningspass?

Intag av kreatintillskott efter träning kan främja ökad muskelstyrka och en ökning av mager muskelmassa. Detta beror främst på det faktum att motståndsträning stimulerar en ökning av blodflödet i skelettmuskulaturen, vilket i sin tur leder till att en större mängd kreatin lagras i de tränade musklerna. Dessutom innebär förlusten av glykogen och andra näringsämnen och en ökad blodcirkulation att cellerna i din kropp är mer förberedda för att snabbt ersätta det som förlorades under träningspassen.

Många gymtränare och kroppsbyggare anser att konsumtionen av kreatintillskott berikas när den kompletteras med en kolhydratrik eller proteinrik + kolhydratrik måltid efter träningspasset.

Varför ta kreatin under träningspass?

Enligt många kraftlyftare är den bästa tiden att ta kreatin under träningspass. Om du inte har tagit mer än 5 g kreatin inom 30-60 minuter innan du tränar, har kroppen tillräcklig tid att använda den.

Slutsats

Den exakta tidpunkten för kreatintillskott är inte lika viktig som konsistensen av kreatinkonsumtion. När du väl har använt kreatintillskott ett tag kan din kropp fortfarande få de optimala fördelarna med kreatintillskott, oavsett när du tar det.

Det kan lätt dras slutsatsen att den exakta tidpunkten för kreatintillskott. Därför skulle det inte vara fel att säga att konsumtionen av kreatin är en individuell preferens. Om du föredrar att använda kreatin före, under eller efter träningspass är det helt ditt val. Din kropp kommer fortfarande att kunna förverkliga de positiva effekterna av kreatintillskott.

Vi hoppas att den här informationen om den bästa tiden att ta kreatintillskott var användbar för dig på otaliga sätt.