Suplementos aptos para vegetarianos y veganos

Vegetarianos, veganos y no vegetarianos por igual deben estar siempre en guardia contra las deficiencias nutricionales. Para los veganos y vegetarianos, una dieta bien pensada puede ayudar mucho a evitar las trampas más comunes. En esta guía sobre suplementos aptos para vegetarianos y veganos, vamos a leer sobre algunos de los mejores suplementos aptos para vegetarianos y veganos.

Suplementos populares aptos para vegetarianos y veganos

Omega-3

Dos ácidos grasos omega-3 [ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA)] son responsables de promover la salud en general, incluyendo pero no limitándose a un corazón sano y una función cerebral normal. También contribuyen a reducir el riesgo de diabetes y a fortalecer los huesos.

La principal fuente de EPA y DHA es el pescado. Las plantas incluyen la forma más básica de omega-3 conocida como ácido alfa-linolénico (ALA) que está disponible en abundancia en las semillas de lino molidas, las nueces, la chía, la soja, el tofu y el aceite de lino. Lo mejor para los vegetarianos y veganos es optar por suplementos de omega-3 sin pescado que aporten DHA o una mezcla de DHA y EPA elaborada a partir de microalgas. Si está amamantando o embarazada, puede hablar con su médico sobre la suplementación con DHA, que es muy importante para el sistema nervioso central y el cerebro, y favorece el desarrollo saludable de su bebé.

Vitamina B12

Cada uno de nosotros necesita vitamina B12 para tener nervios y sangre sanos, y una deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, anemia o daños nerviosos irreversibles. La B12 es producida por las bacterias intestinales y sólo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, aunque los lácteos y los huevos aportan algo de B12. Puedes optar por leches vegetales, cereales de desayuno enriquecidos con B12, levadura nutricional o sustitutos de la carne. Incluso puede optar por multivitaminas o suplementos de B12 en cápsulas de gelatina no vegetal.

Yodo

El yodo es utilizado por el cuerpo para crear hormonas tiroideas que ayudan a la reparación celular y al metabolismo. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos. La carencia de yodo puede provocar caída del cabello, piel seca, debilidad, fatiga, aumento de peso, cuello hinchado, dificultades de aprendizaje, flujo menstrual más abundante o irregular, o disminución del ritmo cardíaco. Algunos alimentos ricos en yodo son los huevos, los lácteos, las algas marinas, las habas, las ciruelas pasas y la sal de mesa yodada.

Vitamina K

Protege contra las hemorragias excesivas y ayuda a la coagulación de la sangre. Se presenta en dos formas: vitamina K1 (presente en determinados aceites vegetales y verduras) y vitamina K2 (presente en alimentos fermentados y productos animales). La carencia de vitamina K puede provocar coágulos de sangre bajo las uñas, heces oscuras y sanguinolentas, facilidad para la formación de hematomas y hemorragias excesivas. Algunos alimentos ricos en vitamina K son la col rizada, las espinacas, la berza, el brécol, el chucrut vegano, el kimchi, las coles de Bruselas y el kéfir sin lácteos.

Hierro

El hierro es un mineral vital que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Contribuye al desarrollo del cerebro y se utiliza para producir ciertas hormonas. El hierro está presente en alimentos de origen vegetal y animal, pero los veganos deben consumir casi el doble de la ración dietética recomendada que los carnívoros. Esto se debe simplemente a que al organismo le resulta difícil absorber el hierro de fuentes vegetales (hierro no hemo). La deficiencia de hierro en el organismo puede provocar debilidad, uñas finas y quebradizas, mareos, manos y pies fríos, dificultad para respirar, dolor torácico o fatiga. Algunos alimentos ricos en hierro son las semillas de calabaza, los frutos secos, las espinacas, el brócoli, la quinoa, las alubias, el tofu, los cereales enriquecidos, los frutos secos y la pasta integral.

Vitamina D

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, ayuda a absorber el calcio para fortalecer los huesos. La deficiencia de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, cáncer y depresión. Puedes optar por alimentos fortificados con vitamina D, zumos de naranja y opciones veganas de vitamina D3 que se obtienen de líquenes.

Calcio

El calcio, esencial para la salud ósea, contribuye a reducir el riesgo de fracturas, sobre todo en las personas mayores. También se necesita vitamina D para absorber el calcio. Verduras como la berza, la col rizada y la col son fuentes ricas en calcio, además de los productos lácteos. También puedes contar con los zumos de naranja, el tofu y las leches vegetales enriquecidas.

Multivitaminas

Las multivitaminas son una forma cómoda y fácil de añadir valor global a su dieta diaria. Además de vitamina D, B12 y calcio, contienen nutrientes esenciales como hierro, zinc y yodo que de otro modo podrían faltarte.


Las semillas y los frutos secos contienen una cantidad suficiente de zinc, que refuerza el sistema inmunitario, pero los filatos de las legumbres y los cereales integrales pueden bloquear su absorción. Del mismo modo, el yodo (vital para la salud de la tiroides) puede encontrarse en la sal de mesa yodada (no en la sal kosher ni en la sal marina) y en las verduras marinas, pero las crucíferas, la soja y los boniatos pueden interferir en la absorción del yodo.


El hierro también puede ser un rival complicado. Las mujeres que aún no han llegado a la menopausia pueden necesitar el hierro extra que se pierde durante la menstruación. La absorción del hierro se facilita consumiendo verduras de hoja verde ricas en hierro y judías, junto con alimentos ricos en vitamina C. Es mejor elegir multivitamínicos que lleven la etiqueta "vegano" o "vegetariano", ya que algunos incluyen enzimas digestivas y probióticos (a menudo denominados bacterias amistosas) que mejoran la digestión y la absorción de nutrientes tanto de los suplementos como de los alimentos.


Seguir una dieta vegetal bien planificada puede ser una buena forma de protegerse frente a ciertas enfermedades. Si eres vegetariano o vegano, es importante que seas consciente de tu ingesta diaria de vitaminas, minerales y otros nutrientes.


Esperamos que esta guía sobre los suplementos vegetarianos y veganos le haya sido útil.

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