Allt om stimulering av muskelanabolism

Letar du efter vägledning om stimulering av muskelanabolism? Du har kommit till rätt ställe.

Anabolism och katabolism kan låta som superhjältar från ett barns favoritprogram på TV, men dessa komplexa funktioner beskrivs av läkare, hälsocoacher, dietister och kroppsbyggare som sätt att skapa kost- och träningsplaner för att påverka ämnesomsättningen och den allmänna hälsan.

Hos människor är åldrande vanligtvis förknippat med sarkopeni eller förlust av muskelmassa. Intag av mat, särskilt aminosyror eller protein, är känt för att vara en kraftfull stimulans för att förbättra anabolismen av muskelprotein. Detta kan dock påverkas hos växande män.

Vad är anabolism?

Anabolism kan definieras som den mekanism som tar hänsyn till mindre enheter som celler, aminosyror eller näringsämnen och binder dem samman i syfte att skapa större strukturer. Till exempel lägger människokroppen till strukturer och vävnader runt ett sår när kroppen försöker läka ett skärsår.

Hur påverkar hormoner anabolism?

Hormoner fungerar som budbärare och kommunicerar vilka funktioner de ska utföra till din kropp. Hormoner utlöser katabolism (en mekanism som bryter ner muskler och fett för energi) och anabolism. Katabola hormoner (t.ex. adrenalin, cytokiner, kortisol och glukagon) aktiveras vanligtvis vid stress, medan anabola hormoner (östrogen, insulin, testosteron och humant tillväxthormon) ansvarar för vävnadstillväxt och reparation.

Kan jag kontrollera min ämnesomsättning?

Ämnesomsättningen påverkas direkt av många faktorer, inklusive men inte begränsat till ålder, genetik och kön. Du kan dock positivt påverka hormoner som spelar avgörande roller i katabolism och anabolism genom att följa vissa hälsosamma vanor:

• Undvika processade livsmedel
• Identifiera hälsosamma sätt att lindra stress
• Konsumera högkvalitativa fetter, kolhydrater och proteiner
• Ha en god sömn på minst 7 timmar varje natt
• Begränsa intaget av nikotin och alkohol
• Undvika användning/missbruk av substanser
• Drick 10-14 glas vatten varje dag för att hålla dig hydrerad
• Ägna dig åt regelbunden motion och träning

Hur påverkar mat anabolism?

Anabolismen fungerar bara som den ska när kroppen får i sig tillräckligt med näringsämnen från livsmedel som frukt, magert kött och grönsaker. Faktum är att människokroppen kräver högkvalitativa byggstenar för att växa, reparera och läka.

Anabola övningar inkluderar viktbärande övningar som pushups, squats och tyngdlyftning. Det krävs mycket lite syre och lite energi för att utföra dessa aktiviteter, även om det kan verka som om de förbrukar mycket energi och syre. Anabola övningar resulterar i små tårar i muskelfibrer och kroppen spenderar mer energi senare för att reparera, läka och stärka vävnaden. Å andra sidan, kataboliska övningar såsom simning, cykling och löpning kräver mer energi och syreanvändning och leder till förbränning av fett och glukos under aktiviteterna.

Hur muskel anabolism stimulering blir utlöst?

Enligt en studie utlöses stimulering av muskelanabolism av motståndsträning och leucintillskott. En annan studie fastställde att intaget av fria aminosyror efter en omgång motståndsträning stimulerar nettomuskelproteinsyntesen. I studien drogs slutsatsen att de arteriella aminosyrakoncentrationerna höjdes vid intag av protein när frivilliga intog vassleproteintillskott och kasein. Det framgick också att intag av både kasein och vassleprotein stimulerade ett betydligt större upptag av fenylalanin efter styrketräning, jämfört med placebo. Kort sagt visade det sig att akut intag av både vassleprotein och kasein efter träning leder till liknande förbättringar av muskelproteinets nettobalans. Detta resulterade i sin tur i en nettosyntes av muskelprotein, oberoende av olika mönster i aminosyresvaret i blodet.

Enligt en dubbelblind, randomiserad studie förbättras myofibrillär proteinsyntes hos unga män genom leucintillskott i en dryck med blandade makronäringsämnen med lågt proteininnehåll, precis som med en dos med högt proteininnehåll. En annan studie visade att den integrerade myofibrillära proteinsyntesen hos fritt levande äldre män som intar dieter med lägre och högre proteinhalt förstärks av leucintillskott. I denna studie drogs slutsatsen att integrerad myofibrillär proteinsyntes (MyoPS) hos fritt levande äldre män i vila och motståndsträning (REX) är lika effektiv hos äldre män som konsumerar dagliga proteinintag som är större än eller lika med det rekommenderade dagliga intaget (RDA), tack vare att leucin intas samtidigt med dagliga måltider.

Andra tidigare studier har också visat att tillskott av leucin är avgörande för träningsinducerad muskelhypertrofi. Dessutom leder den ökade tillgängligheten av aminosyror från intag av protein och aminosyror till en positiv nettobalans av muskelprotein och ökad muskelproteinsyntes efter träning. På senare tid har man börjat undersöka leucins inverkan på muskelproteinanabolism eller stimulering av muskelanabolism efter träning.

Tidigare studier har också visat att avsaknaden av ett ökat anabolt svar på leucin trots en trolig ökning av translationssignaleringen främst beror på de höga leucinnivåernas inverkan på aminosyrorna i blodet. Det är viktigt att notera att ökade leucinnivåer minskar tillgängligheten av andra aminosyror hos människor och andra försökspersoner. Det extra leucinet påverkar de andra grenade aminosyrorna i stor utsträckning, främst på grund av den ökade oxidationen av grenad ketosyradehydrogenasaktivitet och därmed ökad oxidation.

En annan studie som undersökte om motståndsträning (RET) förbättrar musklernas känslighet för essentiella aminosyror (EAA) och om muskelproteinanabolismen är resistent hos friska äldre vuxna visade att RET ökade muskelmassan med 2 procent, muskelstyrkan med 16 procent, basal MPS med 36 procent och muskeltvärsnittsarean med 27 procent hos friska äldre vuxna. Efter intag av EAA före och efter träning ökade muskelproteinsyntesen (MPS) och mTORC1-signalering (dvs. fosforyleringsstatus för proteinkinas B, 4E-bindande protein 1, 70-kDa S6-proteinkinas och ribosomalt protein S6).

Vi hoppas att denna information om stimulering av muskelanabolism var användbar för dig på mer än bara ett sätt.