Todo sobre la estimulación del anabolismo muscular

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Anabolismo y Catabolismo pueden sonar como superhéroes del programa de televisión favorito de un niño, pero estas complejas funciones son descritas por médicos, entrenadores de salud, dietistas y culturistas como formas de crear planes de dieta y entrenamiento para influir en el metabolismo y la salud en general.

En los seres humanos, el envejecimiento suele asociarse a la sarcopenia o pérdida de masa muscular magra. Se sabe que la ingesta de alimentos, especialmente la de aminoácidos o proteínas, es un poderoso estímulo para mejorar el anabolismo neto de las proteínas musculares. Sin embargo, esto puede verse afectado en los hombres en edad de crecimiento.

¿Qué es el anabolismo?

El anabolismo puede definirse como el mecanismo que tiene en cuenta unidades más pequeñas como células, aminoácidos o nutrientes y las une con el fin de crear estructuras más grandes. Por ejemplo, el cuerpo humano añade estructuras y tejidos alrededor de una herida cuando intenta curar un corte.

¿Cómo afectan las hormonas al anabolismo?

Actuando como mensajeras, las hormonas comunican al cuerpo qué funciones debe realizar. Las hormonas desencadenan el catabolismo (un mecanismo que descompone el músculo y la grasa para obtener energía) y el anabolismo. Mientras que las hormonas catabólicas (como la adrenalina, las citocinas, el cortisol y el glucagón) suelen activarse en situaciones de estrés, las hormonas anabólicas (estrógeno, insulina, testosterona y hormona del crecimiento humano) son responsables del crecimiento y la reparación de los tejidos.

¿Puedo controlar mi metabolismo?

El metabolismo se ve afectado directamente por muchos factores, entre los que se incluyen la edad, la genética y el sexo. Sin embargo, puedes influir positivamente en las hormonas que desempeñan un papel crucial en el catabolismo y el anabolismo siguiendo ciertos hábitos saludables:

• Evitar los alimentos procesados
• Identificar formas saludables de aliviar el estrés
• Consumir grasas, hidratos de carbono y proteínas de alta calidad
• Dormir bien al menos 7 horas cada noche
• Limitar el consumo de nicotina y alcohol
• Evitar el consumo/abuso de sustancias
• Consumir entre 10 y 14 vasos de agua al día para mantenerse hidratado
• Hacer ejercicio y entrenamientos con regularidad

¿Cómo afecta la alimentación al anabolismo?

El anabolismo sólo funciona correctamente cuando el cuerpo obtiene suficientes nutrientes de alimentos como la fruta, la carne magra y las verduras. De hecho, el cuerpo humano necesita bloques de construcción de alta calidad para crecer, repararse y curarse.

Los ejercicios anabólicos incluyen ejercicios con pesas como flexiones, sentadillas y levantamiento de pesas. Se necesita muy poco oxígeno y poca energía para realizar estas actividades, aunque pueda parecer que su realización consume mucha energía y oxígeno. Los ejercicios anabólicos producen pequeños desgarros en las fibras musculares y el cuerpo gasta más energía posteriormente para reparar, curar y fortalecer el tejido. Por otro lado, los ejercicios catabólicos como la natación, el ciclismo y la carrera exigen un mayor consumo de energía y oxígeno y provocan la quema de grasa y glucosa durante las actividades.

¿Cómo se activa la estimulación del anabolismo muscular?

Según un estudio, la estimulación del anabolismo muscular se desencadena mediante el ejercicio de resistencia y la suplementación con leucina. Otro estudio determinó que la ingesta de aminoácidos libres tras un ejercicio de resistencia estimula la síntesis neta de proteínas musculares. El estudio concluyó que las concentraciones arteriales de aminoácidos se elevaban por la ingestión de proteínas cuando los voluntarios consumían suplementos de proteína de suero y caseína. También se reveló que la ingestión tanto de caseína como de proteína de suero estimulaba una captación significativamente mayor de fenilalanina neta tras el ejercicio de resistencia, en comparación con el placebo. En resumen, se reveló que la ingestión aguda tanto de proteína de suero como de caseína después del ejercicio conduce a mejoras similares en el balance neto de proteínas musculares. Esto, a su vez, dio lugar a una síntesis neta de proteínas musculares independientemente de los diferentes patrones de respuesta de los aminoácidos en sangre.

Según un ensayo aleatorizado a doble ciego, la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes aumenta con la suplementación de leucina de una bebida de macronutrientes mixtos baja en proteínas igual que con una dosis alta en proteínas. Un estudio diferente reveló que la síntesis proteica miofibrilar integrativa en hombres mayores de vida libre que consumen dietas bajas y altas en proteínas se ve potenciada por la suplementación con leucina. Este estudio concluyó que la síntesis proteica miofibrilar integrada (MyoPS) en hombres mayores de vida libre en ejercicio en reposo y de resistencia (REX) es igualmente eficaz en hombres mayores que consumen ingestas diarias de proteínas superiores o iguales a la cantidad diaria recomendada (CDR), gracias a la coingestión de leucina con las comidas diarias.

Otros estudios anteriores también han revelado que la suplementación con leucina es fundamental para la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio. Además, la mayor disponibilidad de aminoácidos procedente de la ingestión de proteínas y aminoácidos conduce a un balance neto positivo de proteínas musculares y a un aumento de la síntesis de proteínas musculares tras el ejercicio. En los últimos tiempos, se ha empezado a investigar el impacto de la leucina en el anabolismo de las proteínas musculares o en la estimulación del anabolismo muscular tras el ejercicio.

Los estudios realizados en el pasado también han demostrado que la ausencia de una respuesta anabólica mejorada a la leucina a pesar de cualquier aumento probable en la señalización de la traducción se debe principalmente al impacto de los altos niveles de leucina en los aminoácidos sanguíneos. Es importante señalar aquí que el aumento de los niveles de leucina reduce la disponibilidad de otros aminoácidos en humanos y otros sujetos. La leucina extra impacta en gran medida en los otros aminoácidos de cadena ramificada, principalmente debido al aumento de la actividad de la cetoácido deshidrogenasa de cadena ramificada y, por lo tanto, al aumento de la oxidación.

Un estudio diferente en el que se observó si el entrenamiento con ejercicios de resistencia (RET) mejora la sensibilidad muscular a los aminoácidos esenciales (EAA) y si el anabolismo de las proteínas musculares es resistente en adultos mayores sanos reveló que el RET aumentó la masa magra en un 2%, la fuerza muscular en un 16%, el MPS basal en un 36% y el área transversal muscular en un 27% en adultos mayores sanos. Tras la ingesta de EAA antes y después del entrenamiento, aumentaron la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la señalización mTORC1 (es decir, el estado de fosforilación de la proteína quinasa B, la proteína de unión 4E 1, la proteína quinasa 70-kDa S6 y la proteína ribosomal S6).

Esperamos que esta información sobre la estimulación del anabolismo muscular le haya sido de utilidad en algo más que una forma.