Suppléments adaptés aux végétariens et aux végétaliens

Les végétariens, les végétaliens et les non-végétariens doivent toujours être attentifs aux carences nutritionnelles. Pour les végétaliens et les végétariens, un régime alimentaire bien pensé peut permettre d'éviter les pièges les plus courants. Dans ce guide sur les compléments alimentaires adaptés aux végétariens et aux végétaliens, nous allons découvrir quelques-uns des meilleurs compléments alimentaires adaptés aux végétariens et aux végétaliens.

Compléments populaires végétariens et végétaliens

Les oméga-3


Deux acides gras oméga-3 [l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA)] sont responsables de la promotion de la santé globale, y compris, mais sans s'y limiter, d'un cœur sain et d'une fonction cérébrale normale. Ils contribuent également à réduire le risque de diabète et à renforcer les os.


La principale source d'EPA et de DHA est le poisson. Les plantes comprennent la forme la plus basique d'oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), que l'on trouve en abondance dans les graines de lin moulues, les noix, le chia, le soja, le tofu et l'huile de lin. Pour les végétariens et les végétaliens, il est préférable d'opter pour des suppléments d'oméga-3 sans poisson qui fournissent soit du DHA, soit un mélange de DHA et d'EPA fabriqué à partir de microalgues. Si vous allaitez ou si vous êtes enceinte, vous pouvez discuter avec votre médecin d'une supplémentation en DHA, qui est très important pour le système nerveux central et le cerveau, et qui contribue au bon développement de votre bébé.

Vitamine B12


Chacun d'entre nous a besoin de vitamine B12 pour avoir des nerfs et un sang en bonne santé. Une carence en vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, de l'anémie ou des lésions nerveuses irréversibles. La B12 est produite par les bactéries de l'intestin et de grandes quantités ne se trouvent naturellement que dans les aliments d'origine animale, bien que les produits laitiers et les œufs fournissent une certaine quantité de B12. Vous pouvez opter pour des laits végétaux, des céréales de petit-déjeuner enrichies en B12, de la levure nutritionnelle ou des substituts de viande. Vous pouvez même opter pour des multivitamines ou des suppléments de B12 en gélules de gélatine non végétale.

L'iode


L'iode est utilisé par l'organisme pour créer des hormones thyroïdiennes qui contribuent à la réparation des cellules et au métabolisme. On le trouve naturellement dans certains aliments. Une carence en iode peut entraîner une perte de cheveux, une sécheresse de la peau, une faiblesse, une fatigue, une prise de poids, un gonflement du cou, des difficultés d'apprentissage, un flux menstruel plus abondant ou irrégulier, ou un ralentissement du rythme cardiaque. Parmi les aliments riches en iode figurent les œufs, les produits laitiers, les algues, les haricots de Lima, les pruneaux et le sel de table iodé.

Vitamine K


Elle protège contre les saignements excessifs et contribue à la coagulation du sang. Elle existe sous deux formes : la vitamine K1 (présente dans certaines huiles végétales et certains légumes) et la vitamine K2 (présente dans les aliments fermentés et les produits d'origine animale). Une carence en vitamine K peut entraîner la formation de caillots de sang sous les ongles, des selles foncées et sanglantes, des ecchymoses faciles et des saignements excessifs. Parmi les aliments riches en vitamine K figurent le chou frisé, les épinards, le chou vert, le brocoli, la choucroute végétalienne, le kimchi, les choux de Bruxelles et le kéfir sans produits laitiers.

Le fer


Le fer est un minéral vital qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène des poumons vers le reste du corps. Il contribue au développement du cerveau et est utilisé pour créer certaines hormones. On trouve du fer dans les produits alimentaires d'origine végétale et animale, mais les végétaliens doivent consommer près de deux fois l'apport nutritionnel recommandé par rapport à leurs homologues qui mangent de la viande. Cela s'explique simplement par le fait que l'organisme a du mal à absorber le fer provenant de sources végétales (fer non héminique). La carence en fer dans l'organisme peut entraîner une faiblesse, des ongles fins et cassants, des vertiges, des mains et des pieds froids, un essoufflement, des douleurs thoraciques ou de la fatigue. Les graines de citrouille, les fruits secs, les épinards, le brocoli, le quinoa, les haricots, le tofu, les céréales enrichies, les noix et les pâtes complètes sont des aliments riches en fer.

La vitamine D


La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du soleil, aide à absorber le calcium pour renforcer les os. La carence en vitamine D est associée à un risque accru d'hypertension artérielle, de cancer et de dépression. Vous pouvez opter pour des aliments enrichis en vitamine D, des jus d'orange et des options végétaliennes de vitamine D3 provenant du lichen.

Le calcium


Le calcium, essentiel à la santé des os, contribue à réduire le risque de fractures osseuses, en particulier chez les personnes âgées. L'absorption du calcium nécessite également de la vitamine D. Les légumes verts tels que le chou vert, le chou frisé et le chou sont de riches sources de calcium, en plus des produits laitiers. Vous pouvez également compter sur les jus d'orange, le tofu et les laits végétaux enrichis.

Multivitamines


Les multivitamines sont un moyen pratique et facile d'ajouter une valeur globale à votre alimentation quotidienne. En plus de la vitamine D, de la vitamine B12 et du calcium, ils contiennent des nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et l'iode dont vous pourriez manquer.


Les graines et les noix contiennent une quantité suffisante de zinc, qui renforce le système immunitaire, mais son absorption peut être bloquée par les phylates présents dans les légumineuses et les céréales complètes. De même, l'iode (vital pour la santé de la thyroïde) se trouve dans le sel de table iodé (pas dans le sel casher ou le sel de mer) et les légumes de mer, mais les légumes crucifères, le soja et les patates douces peuvent interférer avec l'absorption de l'iode.


Le fer peut également être un concurrent délicat. Les femmes qui n'ont pas encore atteint le stade de la ménopause peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en fer, qui est perdu pendant les règles. L'absorption du fer est facilitée par la consommation de légumes verts à feuilles et de haricots riches en fer, ainsi que d'aliments riches en vitamine C. Il est préférable de choisir des multivitamines portant la mention "végétalien" ou "végétarien", car certaines contiennent des enzymes digestives et des probiotiques (souvent appelés bactéries amies) qui améliorent la digestion et l'absorption des nutriments provenant à la fois des suppléments et des aliments.


S'en tenir à un régime végétal bien conçu peut être un bon moyen de se prémunir contre certaines maladies. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est important que vous fassiez attention à votre consommation quotidienne de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments.


Nous espérons que ce guide sur les compléments alimentaires adaptés aux végétariens et aux végétaliens vous a été utile.

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