È opportuno assumere la creatina prima o dopo l'allenamento?

Che ci crediate o no, la creatina è uno degli integratori sportivi più studiati, eppure c'è molta confusione sul momento migliore per assumerla. È meglio assumere la creatina prima o dopo l'allenamento?

Secondo le ricerche, il momento migliore per assumere la creatina è dopo l'allenamento. Questo perché la creatina ha un effetto più positivo e significativo sull'aumento della forza muscolare e della massa magra dopo l'allenamento. Tuttavia, l'assunzione di creatina prima dell'allenamento presenta anche dei vantaggi, in quanto il corpo può digerire la creatina più velocemente per utilizzarla durante l'esercizio. Come si fa a capire qual è il momento migliore per assumere la creatina?

Cosa dice la scienza?

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rivelato che i soggetti che hanno assunto creatina dopo un allenamento di resistenza hanno notato un aumento maggiore della massa magra rispetto a quelli che hanno assunto creatina prima dell'allenamento. Un altro studio pubblicato sul Journal of Exercise and Nutrition ha concluso che il momento migliore per assumere creatina è dopo l'allenamento per quanto riguarda la composizione corporea. Questo studio ha anche dimostrato che l'assunzione di creatina subito dopo l'allenamento ha effetti significativi e positivi sulla forza muscolare.

Secondo i ricercatori canadesi, il momento in cui la creatina viene assunta non ha un impatto significativo sui benefici. Infatti, i partecipanti che hanno assunto la creatina prima dell'allenamento hanno registrato un maggiore 1RM alla fine dello studio. A complicare ulteriormente le cose, ci sono anche prove che suggeriscono l'efficacia dell'assunzione di creatina durante l'allenamento. Il consumo di creatina durante l'allenamento può migliorare la resistenza muscolare e la forza muscolare.

A dire il vero, tutti questi risultati suggeriscono in larga misura che il momento esatto dell'assunzione di creatina non è importante quanto l'assunzione costante di creatina. La creatina può comunque costituire le riserve di creatina nell'organismo anche quando la si assume nei giorni di non allenamento e di riposo. Queste riserve di creatina possono essere utilizzate in seguito quando ci si allena.

Perché assumere la creatina prima dell'allenamento?

L'idea di base (dietro il consumo di integratori di creatina prima dell'allenamento) è quella di sostituire i livelli di creatina in esaurimento nell'organismo. L'organismo ha tempo sufficiente per raggiungere i livelli massimi di creatina durante l'allenamento se assume integratori di creatina 30-60 minuti prima dell'esercizio. È stato anche suggerito che la combinazione di caffeina e creatina può in effetti potenziare gli effetti della creatina. In primo luogo, si è visto che la creatina è meglio assumerla prima degli allenamenti quando si tratta di allenamenti di resistenza. L'assunzione di integratori di creatina prima di un allenamento è meno efficace per gli esercizi cardio ad alta intensità.

Perché assumere la creatina dopo l'allenamento?

L'assunzione di integratori di creatina dopo l'allenamento può favorire una maggiore forza muscolare e un aumento della massa magra. Ciò è dovuto principalmente al fatto che l'allenamento di resistenza stimola un aumento del flusso sanguigno dei muscoli scheletrici che, a sua volta, porta a una maggiore quantità di creatina immagazzinata nei muscoli allenati. Inoltre, la perdita di glicogeno e di altri nutrienti e l'aumento della circolazione sanguigna fanno sì che le cellule del corpo siano più pronte a sostituire rapidamente ciò che è stato perso durante gli allenamenti.

Molti allenatori di palestra e bodybuilder ritengono che il consumo di integratori di creatina sia arricchito se integrato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati o di proteine + carboidrati dopo l'allenamento.

Perché assumere la creatina durante gli allenamenti?

Secondo molti powerlifter, il momento migliore per assumere creatina è durante l'allenamento. Se non si assumono più di 5 g di creatina entro 30-60 minuti prima dell'allenamento, il corpo ha tempo sufficiente per utilizzarla.

Conclusione

Il momento esatto dell'assunzione di integratori di creatina non è importante quanto la costanza del consumo di creatina. Una volta che si utilizzano gli integratori di creatina per un certo periodo di tempo, il corpo può ancora trarre i vantaggi ottimali dall'integrazione di creatina, indipendentemente dal momento in cui la si assume.

Si può facilmente concludere che il momento esatto dell'integrazione di creatina. Pertanto, non sarebbe sbagliato dire che il consumo di creatina è una preferenza individuale. Se preferite usare la creatina prima, durante o dopo l'allenamento, la scelta è completamente vostra. Il vostro corpo potrà comunque beneficiare degli effetti positivi dell'integrazione di creatina.

Ci auguriamo che queste informazioni sul momento migliore per assumere integratori di creatina vi siano state utili in molti modi.